Corazón nuevo, con media hora al día

Piensa en algunas de las cosas mundanas que haces durante 30 minutos todos los días. ¿Ves la televisión? ¿Te quedas atorado en el tráfico? ¿Navegas por sitios aburridos de Internet? ¿No preferirías dedicar ese tiempo a mejorar tu salud y alcanzar una larga vida con el corazón contento? Examinemos la condición de tu órgano vital y si tu dieta, nivel de ejercicio, estado emocional y exposición a contaminantes podrían acarrearte problemas. Este mes te sugerimos medidas que puedes tomar en estos cuatro aspectos clave para mejorar tu salud, ¡y solo te llevarán 30 minutos al día! 1. ELIGE CON CUIDADO LO QUE COMES Una dieta nutritiva no tiene por qué ser restrictiva, costosa ni consumir mucho tiempo, si sigues algunas reglas: 1. Incluye los cinco grupos de alimentos básicos en tus comidas. Proteínas. Las nueces y el pescado son ricos en ácidos grasos omega 3, los cuales estabilizan el ritmo cardiaco e inhiben la coagulación sanguínea. La carne magra de res y de cerdo aporta vitaminas B, que reducen los niveles de homocisteína, un aminoácido vinculado con afecciones cardiovasculares. Consume cualquiera de esos alimentos (o carne blanca, frijoles y huevo) dos o tres veces al día. Los estudios indican que tan solo dos porciones de pescado graso a la semana reducen en un tercio el riesgo de infarto. Grasas buenas. El aceite de oliva, el de canola y las nueces son ricos en grasas monoinsaturadas que, a diferencia de las grasas hidrogenadas que contienen muchos productos horneados, las margarinas y otros alimentos procesados, aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen los de colesterol malo. Frutas y verduras. Son rica fuente de fitoesteroles (que reducen el colesterol), antioxidantes, ácido fólico (el cual disminuye la homocisteína y está presente en los guisantes, el brócoli y el plátano) e isoflavonas (que reducen la inflamación arterial y se encuentran en la soja y los garbanzos). Para fortalecer tu corazón de verdad, proponte consumir nueve porciones al día, de todos los tipos y colores para ampliar la gama de nutrientes. Granos enteros. Trata de comer entre dos y cuatro porciones diarias de pan, pasta o cereales integrales, así como cebada y germen de trigo. Dejar por completo los cereales refinados podría reducir en 30 por ciento tu riesgo de infarto. Lácteos. Aportan vitaminas B y calcio, que son nutrientes esenciales, pero consume leche desnatada y productos bajos en grasas, no más de tres veces al día, para evitar ingerir demasiadas grasas saturadas. 2. Consume alimentos enteros, no procesados. Los alimentos procesados se elaboran para tener una larga vida de anaquel, y suelen contener mucha azúcar, grasas malas y las tres cuartas partes de nuestro requerimiento diario de sal (el exceso de sodio se asocia con la hipertensión). El procesamiento a menudo implica descomponer los alimentos naturales en sus elementos antes de elaborar el producto final, lo que a veces elimina los nutrientes que protegen el corazón, como la fibra soluble (que reduce el colesterol), los antioxidantes y las grasas buenas. 3. Cuida las porciones. Además de comer bien, debes hacerlo con medida: el exceso de grasa, sobre todo en el abdomen, se libera en la sangre en forma de ácidos grasos, que tapan las arterias. El tamaño de las porciones que consumimos ha aumentado mucho en los últimos 20 años, pero no debemos comer más de lo necesario. Usa platos más chicos para reducir tu consumo hasta en 25 por ciento, y no comas muy aprisa: un estudio mostró que esto duplica el riesgo de tener sobrepeso, al parecer porque el estómago no tiene tiempo de avisar al cerebro que ya está lleno. 4. Abastece bien tu cocina.

• Utiliza muchas frutas y verduras ya preparadas, ya sean frescas o congeladas.
• Mantén una despensa llena de alimentos saludables para añadir nutrientes a tu menú; por ejemplo, agrega frijoles a las sopas enlatadas bajas en sal, o mejora las ensaladas con algunas nueces extras.
• Cocina en recipientes de hierro colado: pueden duplicar la cantidad de hierro de los huevos revueltos, por ejemplo, lo que ayuda a llevar oxígeno a los músculos cardiacos.

5. Sé listo cuando salgas a comer. Los restaurantes suelen servir alimentos en porciones grandes, llenas de grasa y azúcar, de manera que:

• Toma un tentempié —una fruta, por ejemplo— una hora antes de la comida, para no comer demasiado.
• Evita comer pan. Podrías ingerir hasta 550 calorías de carbohidratos refinados y grasa saturada (si le untas mantequilla).
• Pide salsas y aderezos por separado, y no satures con ellos tus alimentos.
• Pide dos entradas en lugar de un plato principal grande, una de ellas con verduras y la otra con algo que aporte proteínas.
• Abstente de comer salsas hechas con jugo de carne: contienen mucha grasa.

6. Toma un complemento. Satisfacer tus necesidades nutricionales no debe depender de píldoras, pero tomar un multivitamínico al día puede llenar los huecos en tu dieta. Elige uno que contenga el 100 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, 2, 3, 6 y 12, ácido fólico y vitaminas C, D y E, para reducir la inflamación y los niveles de homocisteína. 2. PONTE ACTIVO El ejercicio regular baja la presión arterial, hace más eficiente el bombeo cardiaco y reduce la resistencia a la insulina, lo cual disminuye el riesgo de infarto y apoplejía. Incluso un poco de ejercicio puede ser de mucho beneficio. Diez minutos de baile al día, por ejemplo, ayuda a bajar unos 225 gramos de peso en un mes. Las siguientes actividades pueden aumentar en 45 minutos o más tu tiempo de ejercicio diario, casi sin alterar tu rutina:

• Sube al menos dos tramos de escaleras, a fin de bajar hasta 2,7 kilos de peso al año.
• No te sientes durante las juntas de trabajo, y camina mientras hablas por teléfono.
• No te quedes quieto. Moverte hace que quemes unas 350 calorías al día.
• Cuando estés sentado trabajando, ponte de pie, extiende los brazos hacia arriba y elévate 10 veces sobre las puntas de los pies.

Los expertos aconsejan caminar entre 10.000 y 12.000 pasos al día (unas dos horas a ritmo normal). Parece mucho, pero hasta las personas más inactivas dan 3.000 pasos, y todos los ejercicios cuentan. Un minuto en bicicleta, por ejemplo, equivale a 150 pasos, y uno de natación, a 96. Para aumentar el esfuerzo, camina o pedalea cuesta arriba dos veces a la semana, o hazlo con alguien que sea más veloz que tú o sobre terreno más difícil, como arena o zonas cubiertas de hierba. Los deportes también ayudan. El tenis permite quemar 475 calorías por hora, y la natación, 545. Un estudio británico reveló que incluso los juegos deportivos de Wii ayudan a bajar 12,5 kilos de peso al año. Estírate muy a menudo. Esto mejora la circulación de sangre y lleva más nutrientes a los músculos. Levantar pesas también da vigor al corazón. Practica cinco minutos al día con unas mancuernas (de hasta 10 kilos si eres mujer, o 15 kilos si eres hombre). 3. NO TE PREOCUPES, SÉ FELIZ Si el estrés te agobia todo el tiempo, tu riesgo de infarto se duplica. El estrés aumenta la presión arterial y la coagulación, y libera en el cuerpo cortisol, hormona vinculada con la diabetes tipo 2 y la hipertensión. En contraste, un estudio holandés de personas de entre 65 y 85 años de edad reveló que las optimistas tenían 23 por ciento menos riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. Estos pasos sencillos harán que tú y tu corazón se pongan alegres: Cultiva el espíritu. Los estudios indican que asistir a oficios religiosos puede reducir el ritmo cardiaco y aliviar el estrés. ¿No profesas ninguna fe? Meditar o estar a solas en un rincón tranquilo, contribuir a alguna buena causa, caminar por un lugar bonito o expresarte creativamente pueden darte beneficios similares. Controla la ira. El en0jo constriñe las arterias, acelera el ritmo cardiaco y hace que la sangre se vuelva más viscosa y propensa a coagularse. Cuando te encuentres en una situación frustrante, cuenta hasta 10 (para que el cerebro pase de la emoción al pensamiento racional), respira hondo y trata de darles el beneficio de la duda a las personas fastidiosas. Concéntrate en una tarea hasta terminarla. No trates de hacer nuchas cosas a la vez. Acaba una tarea y luego emprende la siguiente. Descansa de las noticias. Pasar una semana sin enterarte de lo malo que pasa en el mundo aligera el estado de ánimo. No visualices dramas. Los pensamientos negativos y exagerados, como “Este trabajo me va a matar”, aumentan la carga emocional y el estrés. Ríe más. La risa relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre en 25 por ciento. Duerme lo necesario. Un estudio británico reveló que las mujeres que duermen cinco horas o menos cada noche tienen el doble de probabilidades de padecer hipertensión que las que duermen siete horas o más. Bebe con moderación. Toma una copa de licor al día para relajarte, pero no más. Escucha música alegre. Esto ensancha las arterias hasta en 26 por ciento, según indican los escaneos de ultrasonido. 4. LIMPIA TU CUERPO DE TOXINAS Como los coches y los aparatos domésticos, tu cuerpo funciona mejor cuando lo mantienes limpio. Los contaminantes siguientes son particularmente dañinos para el corazón: Tabaco. Una alta proporción de muertes por enfermedades cardiovasculares se asocia con el hábito de fumar. El humo del tabaco daña las arterias y reduce la oxigenación de los glóbulos rojos, lo cual obliga al corazón a latir más rápidamente para mantener la función de los órganos. Un año después de dejar de fumar, el riesgo de enfermedades cardiacas relacionadas con el tabaquismo se reduce en 50 por ciento, y a los 15 años es igual al de una persona que jamás haya fumado. Aire contaminado. Aspirar partículas finas de polvo, humo y ozono inflama y estrecha los vasos sanguíneos. Un alto porcentaje de infartos está vinculado con la exposición al tránsito vehicular. Evita hacer ejercicio en calles con mucho tráfico, llena tu casa con plantas que purifiquen el aire, como el ficus y la gerbera, y respira por la nariz, cuyos vellos filtran mejor que la boca. Ruido. Un estudio realizado en 32 hospitales de la ciudad de Berlín reveló que el ruido ambiental aumentaba en 75 por ciento el riesgo de infarto de las mujeres, y en 45 por ciento el de los hombres. Usa tapones para los oídos, o coloca cortinas gruesas en tu casa para reducir el ruido exterior. Infecciones respiratorias. Las que son de cuidado, como la gripe, aumentan el riesgo de infarto y de apoplejía en más del doble (tal vez porque causan inflamación de los vasos sanguíneos), según un análisis de historiales clínicos de 2 millones de personas realizado en Europa. Además de tomar las medidas de higiene habituales, elimina los microbios de las esponjas de la cocina metiendo éstas en el horno de microondas durante dos minutos; consume ajo (que al parecer protege de los resfriados) y vacúnate contra la gripe. Placa dental. La inflamación de las encías está vinculada con el engrosamiento de las arterias. Según suponen los especialistas, partículas de la placa dental se desprenden, pasan a la sangre y se depositan en las arterias. Así que usa el hilo dental todos los días y visita regularmente al dentista. Sigue estos consejos, y al cabo de unas semanas empezarás a notar los beneficios en tu presión arterial, peso, niveles de colesterol y otros indicadores de salud cardiaca. Y a diferencia de las estatinas, los bloqueadores beta y otros medicamentos, estas medidas preventivas rara vez tienen efectos secundarios adversos. Te sentirás más en forma y más contento, y estarás protegido contra numerosos padecimientos no relacionados con el corazón.