De la olla al plato

Durante mucho tiempo he sido, y sigo siendo consumidor relativamente habitual de los pre-cocinados (conocidos también como congelados, refrigerados, alimento-servicio, preparados …)¿Pero qué es un alimento-servicio?

Son alimentos preparados o pre-cocinados, los cuales incluyen todo el procesado hasta que lo ponemos en el plato, es decir, la compra de la materia prima, la limpieza del producto (pelado, deshuesado etc…) la cocción, el envasado, la conservación ... y es por todo esto por lo que pagamos no solo por un producto envasado. Esto es algo que se hace habitualmente, los “tupers de lentejas de mi madre” siempre tienen un hueco en mi congelador, solo que en el caso de los preparados se traduce a gran escala y se comercializa. 

Hasta ahora la principal diferencia es que el alimento casero (el de mi madre o de mi abuela) tiene productos locales de primera calidad procesados en casa, sin aditivos más allá de la sal común, y congelados tras la cocción, ahora bien, cuando compramos estos productos en una gran superficie (enlatados, congelados, pre-cocinados y refrigerados) nos encontramos con una lista de ingredientes descomunal, la inmensa mayoría de las veces sin conocer el origen de los mismos,  que incluyen además colorantes, aditivos y conservadores a “puntapala”  … si unas lentejas con verduras llevan agua, lentejas, verduras, sal, especias … ¿que es todo lo demás? … esa es una de la principales diferencias, que junto al procesado térmico y congelación son las claves para encontrar un alimento-servicio de calidad. 

Tras mucho tiempo buscando encontré en un comercio local una marca  de la zona donde vivo que comercializa productos “caseros” congelados, me explico, un plato a base de legumbres, con ingredientes locales y sin aditivos, congelado y listo para calentar y servir. Voy a analizar uno de sus productos antes de que mi abuela pida derechos de autor por la receta (es broma). Primero desde un punto de vista nutricional que abordará esta entrada, desde un punto de vista tecnológico y de la legislación del etiquetado en una entrada posterior.El alimento en sí se comercializa por una empresa local y se pueden encontrar en distintos comercios. El plato que probé y que paso a analizar es OLLA DE LEGUMBRES CON SOJAPrimero copio y pego el listado de ingredientes: agua, cebolla, espinacas, garbanzos (5,1%), alubias (5,1%), lentejas pardinas (5,1%), soja (5,1%), aceite de oliva (4.1%), tomate (quieres saber mas sobre el tomate? pulsa aquí), ajo, sal y especias. Y el análisis nutricional proporcionado por el fabricante.

Suponiendo que los ingredientes están en orden decreciente (según legislación) y en base a la composición de otras recetas podemos cuantificar cada uno de los ingredientes (esta composición es estimada) y de esta forma hacer un análisis nutricional un poco más exhaustivo, teniendo en cuenta el error cometido por usar tablas de composición de los alimentos (USDA SR24 modificado con Tabla de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España. CESNID. McGraw-Hill. Interamericana):

IngredienteGramos

Agua23.94

Cebolla23.5

Alubias5.1

Soja5.1

Garbanzos5.1

Lentejas5.1

Aceite de oliva4.1

Tomate4

Ajo4.1

Tomate2.5

Sal1.3

Especias0.26

Valores Nutricionales mediosPor 100gPor 300g

Kilojoules (kj)362.31087.0

Calorías (kcal)86.6259.8

Proteínas (g)3.410.2

Hidratos de carbono(g)8.525.4

de los cuales azúcares (g)1.85.5

Grasas (g)4.914.6

de las cuales saturadas(g)0.72.1

Fibra (g)2.47.2

Sal (g)1.33.9

Las Calorías: 96 Kcals/100g. es un plato casi isocalórico es decir 1 Kcal por gramo, en comparación por ejemplo con el pan, 250 Kcal/100g, estamos hablando de un plato bastante contenido en calorías. 288 Kcal a los 300 g (envase comercial), si comparamos con una dieta de 2000 kcal al día (ampliaré esta información en la segunda parte del artículo junto a la descripción del etiquetado), unos 150 g de producto aportan 192 Kcal un 9.6% del total calórico. Básicamente un excelente plato principal para la comida del mediodía.
A pesar de haber estimado el peso de los ingredientes y traducir los nutrientes con las tablas de composición de los alimentos el perfil de macronutrientes real será bastante parecido al del gráfico. Así podemos observar un predominio de grasa frente a los otros macronutrientes, siendo este la principal fuente de energía del plato (48% de las calorías provienen de las grasas), este es el primer punto a favor del plato, estamos hablando de aceite de oliva como ÚNICA grasa de adición, con todos los beneficios que ello conlleva (Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet ).

Perfil lipídico con predominio de las grasas moninstauradas en primer lugar y luego de las poliinstauradas, por último en menor proporción se encuentran las saturadas que están presentes de forma natural en el aceite de oliva (un 12% presente en el aceite de oliva según tablas de composición de los alimentos). El plato esta exento de grasas trans (para saber más de las grasas trans pulsa aquí)

Segunda fuente de calorías los carbohidratos (hidratos de carbono), tan solo 1.2g de azúcar / 100g de producto que son los naturalmente presentes en las legumbres y verdura. Así que los carbohidratos son esencialmente almidones que junto a el aceite de oliva, la fibra y el resto de componentes hace que el índice glucémico esta entorno a 30, punto muy interesante para el control de la glucemia, control de peso, deportistas etc... Respecto a la fibra 1.8 g a los 100 g, esta fibra está compuesta aproximadamente por un 70% de fibra insoluble y un 30% por fibra soluble. Este plato es una fuente natural de fibra (declaración que analizaré junto al etiquetado). Así que el aporte de fibra insoluble favorece el tránsito intestinal, ayuda al bajar el colesterol disminuyendo su absorción en el intestino (entre otros muchos beneficios) y la insoluble que tiene características prebióticas ayudando al trofismo de la flora bacteriana. (¿quiere saber más sobre la fibra?, pulsa aquí). Por último las proteínas, 3.9 gramos a los 100 gramos de producto. Un aporte de proteínas vegetales muy interesante pero que puede ser deficiente en algunos aminoácidos como sucede con las legumbres en general, no obstante con la adición de soja se completa este  posible déficit en aminoácidos, de hecho si este plato lo completamos con un poco de cereal (un trozo de pan integral o un poco de arroz integral, quedaría perfecto) conseguimos un proteína con un mayor valor biológico. Respecto a la vitaminas las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3), ácido fólico y vitamina C (vitaminas que intervienen en la obtención de energía a partir de los carbohidratos, formación de las proteínas etc…) composición que varía y que pende de muchos factores. Quizás las vitaminas termosensibles son las más se verían afectadas por el procesado térmico, aún así parte de estas vitaminas están presentes en el producto final así como carotenoides y otros antioxidantes. De igual forma la composición mineral es bastante compleja de estimar (depende del tipo del cultivo, la composición del suelo etc…) aun así las legumbres contienen cantidades significativas de potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, cobre, manganeso, sodio … el calcio por ejemplo se encuentra en la cubierta de la legumbre en gran cantidad. Respecto al hierro pese a que se trata de hierro no-hemo (difícil de absorber por el organismo) el procesado térmico de estas legumbre destruye algunos de los antinutrientes que dificultan la absorción de este mineral. Para terminar veamos como se ajustaría a un patrón mediterráneo de consumo alimentario para ello lo compararé con una actualización relativamente reciente de la bien conocida pirámide alimentariaEste plato aportaría una de las raciones semanales de legumbres que se recomienda tomar, una pequeña parte de las verduras y aproximadamente una cucharada sopera de aceite de oliva. Este plato englobado dentro del patrón de dieta mediterráneo con abundante consumo de verduras , frutos secos, aceite de oliva virgen extra, alimentos integrales, fruta, aprovechando los alimentos locales y la estacionalidad etc ... No solo nos deleitará con un espléndido sabor sino que además mejorará nuestra salud. ¿quieres conocer mas acerca de la dieta mediterránea ? pulsa aquí.
Lo ideal por supuesto de la olla al plato pero ¿quien no cocina y congela para la semana siguiente?.
A favor: listado de ingredientes

Ni fu ni fa: sin información acerca del procesado (limpiado, pelado, cocinado, conservación etc ..)

En contra: el contenido de sal.



ACTUALIZACIÓN: tronchante (y chanante) monólogo de Aitor Sánchez (Mi Dieta Cojea) sobre etiquetado alimentario “casero”