¿debo comer antes ó después de entrenar ?

Muchas veces he hecho referencia del impacto de la alimentación en el estado hormonal, y de cómo los alimentos adecuados pueden ayudar a equilibrar tus hormonas.
 Esta relación es bidireccional, es decir, tu estado hormonal determina a su vez cómo tu cuerpo procesa los alimentos.
 El entrenamiento físico provoca cambios importantes en tus hormonas, por lo que es lógico pensar que nuestro organismo tratará los alimentos de manera diferente después de entrenar que en otro momento.Por ej si comes un plato de arroz  mientras estás mirando la tv,  tendrá en tu cuerpo un efecto muy diferente si lo ingieres justo después de haber entrenado.
El tema sin embargo es complejo, y profundo para poder explicarlo en una sola vez, pero lo veremos de manera global. Todo depende del punto de partida de cada uno y de los objetivos que tengamos en mente.
NO ES LO MISMO SI QUIERES :

• rendir al máximo, 
•  recuperarte lo antes posible
•  construir músculo
•  perder grasa.

También hay diferencias según el tipo de actividad y duración. Para acotar el tema , voy a hablar principalmente de un entrenamiento de cierta intensidad pero no de larga duración, por ej un entrenamiento de fuerza, boot camp, entrenamiento por intervalos,  CrossFit   etc
Si corres largas distancias (maratones, media, otros deportes de fondo,  hay diferencias.Salir a pasear el perro no requiere una comida post-entreno!Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios básicos que debes entender y que pueden funcionar bien en la mayoría de casos.
 Hoy veremos un  enfoque general,  justificaciones y algunas excepciones.Estrategia básica

 analicemos si desde un punto de vista fisiológico

Inmediatamente después de  entrenar Los efectos inmediatos  en nuestro cuerpo pueden resumirse en:

• Gasto de combustible (glucógeno y grasa).
• Catabolismo muscular, o destrucción de proteínas.

catabolismo = destruccion  -  anabolismo:construccion
Y por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

• Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.
• Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.(catabolismo muscular)

Uso y recarga de glucógeno

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa .Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante.
 El hígado a diferencia de los músculos ,comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos en cambio pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo.
Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes.Esto quiere decir que tras 8-12 horas  de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.(recomendable baja -media intensidad)De ahí que si entrenas en ayunas  podrás :
RECUERDA :(NO LO TOMES POR COSTUMBRE Y CUIDA LA INTENSIDAD, debería no ser muy intenso)

• Aumenta la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina más que si entrenas poco tiempo después de haber comido (estudio).
• Genera adaptaciones positivas. Tu cuerpo vigila permanentemente la energía que le queda. Si se acaba, te mueres. Por eso promueve adaptaciones cuando siente que tiende a quedarse sin energía. 

Por ello algunos prefieren  entrenar a primera hora, antes del desayuno, aprovechando el ayuno de la noche. Otros prefieren entrenar por la tarde. No hay una regla universal.Como con casi todos los consejos, hay matices:

• En general recomiendo no entrenar con el glucógeno hepático alto, pero tampoco debe estar tan bajo como para impactar mucho tu rendimiento, ya que entonces no lograrás la intensidad necesaria para que tu entrenamiento sea efectivo, especialmente si tu objetivo principal es construir músculo.(aumentar tu metabolismo basal, interesante tamb si quieres perder peso)
• Entrenar con las reservas de glucógeno bajas genera mejores adaptaciones, pero si un día quieres rendir al máximo, mejor rellena antes las reservas.

 Una técnica de muchos atletas es precisamente ésta. Entrenar con las reservas bajas (para promover mayor eficiencia en el uso de glucosa y aumentar la capacidad de los ‘depósitos’). 

• Las reservas bajas generan un estrés en el cuerpo que genera adaptaciones positivas. Sin embargo, como cualquier estrés, llevado al extremo dejar de ser positivo.

 Si sigues una dieta continuamente baja en carbohidratos o cetogénica, con entrenamientos que abusen de la vía glucolítica, y con las reservas de glucógeno constantemente en mínimos, el estrés te puede acabar pasando factura. En la mayoría de casos es recomendable hacer una recarga de vez en cuando.
(Para recargar el glucógeno después de entrenar, es bueno incorporar algo de carbohidrato en el batido o comida post-entreno..)

Maximizar desarrollo muscular

La destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el entrenamiento, y debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos(proteínas) para la regeneración muscular.

Hay bastante evidencia de que la presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción, lo que es especialmente importante si se ha entrenado en ayunas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).A la hora de revisar los estudios, debemos tener cuidado con los tradicionales conflictos de interés, y sin duda hay muchos estudios financiados por compañías de suplementos que exageran los beneficios reales. Algunos estudios indican que esta síntesis de proteína es significativamente mayor en los momentos posteriores al entrenamiento (estudio, estudio, estudio). Otros dan menos importancia a la inmediatez de la ingesta, no encontrando mucha diferencia si se realiza inmediatamente después o a las 3 horas (estudio).
La realidad es que el cuerpo continua sintetizando proteínas hasta 24-48h después de entrenar, y aunque sí creo que el momento importa, la ingesta total de proteína es más importante que  el momento en que se consume.

Maximizar quema de grasa

Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante no comer nada durante las horas anteriores. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible.En cuanto a la comida post-entreno, te recomiendo que de vez en cuando… la ignores. Veamos por qué.Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda a movilizar grasa. 
Si has pasado unas horas en ayuno, le sumas un entrenamiento de intervalos, y después esperas unas horas antes de comer, mantienes más tiempo esta hormona anabólica elevada.

 En el momento que ingieres tu alimento  post-entreno y elevas la insulina, inhibes la hormona de crecimiento y cesa la quema de grasa.Aunque en términos netos todo apunta a que el aumento de insulina en este momento es positivo, creo que es bueno introducir cierta variabilidad, y evitar por ejemplo comer después de uno de cada 3-4 entrenamientos. 

RESUMIENDO:

• Intenta entrenar con el glucógeno hepático relativamente bajo, pero no vacío. Si te sientes muy débil, come una fruta , huevo cocido...30-45 minutos antes.
• Si tu objetivo principal es construir músculo, una combinación de proteína y carbohidrato post-entreno optimiza la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína.
• Si la prioridad es pérdida de grasa, sáltate la ingesta post-entreno de vez en cuando, o espera al menos 1 hora antes de tomarlo.
• Existe una ventana anabólica post-entreno, pero ni es tan corta ni tan crítica como muchos piensan. Aprovéchala, pero no te estreses demasiado.
• Introduce cierta variabilidad. De vez en cuando entrena con más glucógeno del normal, en otros casos sáltate el alimento post-entreno.

Advertencia: Si estás empezando a hacer actividad física, experimenta con cuidado. Entrenar en ayunas, con alta intensidad y no comer nada después puede ser demasiado estrés de golpe. Paso a paso.
*fitness revolucionario: http://fitnessrevolucionario.com/about-2/