Dieta colesterol

El colesterol alto es uno de los problemas de salud más comunes. Además de prestar atención al colesterol total [que debe estar por debajo de 200 mg/dl], es imprescindible tener en cuenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno, que no debe superar 55 mg/dl) y colesterol LDL (colesterol malo, que tiene que estar por debajo 130 mg/dl).

En muchos casos el problema de la hipercolesterolemia viene dado por un exceso de colesterol en la dieta, que sumado a la síntesis endógena de nuestro cuerpo, pueden aumentar demasiado los niveles sanguíneos de colesterol.

¿Cómo debe ser una dieta para bajar el colesterol?

• Debe ser una dieta normocalórica en casos de peso correcto o dieta baja en calorías en sobrepeso u obesidad.
• El contenido calórico de la dieta influye sobre la tasa de lípidos circulantes habiéndose demostrado que las dietas altas en calorías estimulan la producción hepática de los LDL (colesterol malo).
• Se recomienda evitar exceso de refrescos, caramelos, snacks, chocolates y otros alimentos azucarados ricos en calorías.
• Es importante limitar el consumo de grasas indeseables, pues aumentan el colesterol total y desequilibran los valores de HDL/LDL.
• Evitar el consumo de los alimentos más ricos en colesterol y grasas saturadas como vísceras (en especial los sesos), huevas de pescado, carnes grasas y derivados cárnicos como salchichas, embutidos y mortadelas, aceite de coco y palma usados en bollería industrial, galletería, pastelería y heladería bajo en nombre de “grasa vegetal” y lácteos grasos. Moderar el consumo de huevos, mariscos y carne roja.
• Algunos aceites vegetales como el de girasol, no afectan negativamente al colesterol, no obstante se recomienda el uso de aceite de oliva pues es capaz de reducir el colesterol malo y aumentar los niveles del bueno.
• El consumo de pescado debe superar al de carne. La grasa de los pescados es muy saludable y consigue regular los niveles de colesterol LDL. Consigue además aportar más flexibilidad y elasticidad a los capilares sanguíneos y tiene un efecto antiinflamatorio y anti trombótico, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Las carnes más recomendables son las de ave sin piel, por su menor porcentaje de grasas saturadas y mayor de poliinsaturadas, lo cual mejorará los niveles plasmáticos de colesterol.
• Los alimentos ricos en fibra como las legumbres, verduras, frutas y pan, harinas y cereales integrales son importantes a la hora de arrastrar el exceso de colesterol y otras grasas a nivel intestinal, impidiendo que parte de estos pasen a la sangre.
• Hacer ejercicio suave durante al menos una hora al día es efectivo a la hora de bajar los niveles de colesterol circulante, se recomiendan algunos como nadar, caminar, correr, bicicleta o cualquier tipo de ejercicio cardiovascular.
• Este punto cobra mayor importancia en los casos de hipercolesterolemia familiar (por causas genéticas y no dietéticas) debiendo aumentar la duración de las sesiones de ejercicio.

Menú para bajar el colesterol

Desayuno: Un vaso de leche desnatada, dos tostadas integrales con tomate rallado y aceite de oliva y un kiwi.

Media mañana: Yogur natural desnatado con fresas picadas y un puñadito de cereales integrales. 2 nueces.

Comida: Macarrones con atún y Merluza en salsa verde. De postre fruta.

Merienda: Sándwich de pavo con pan integral + Zumo de naranja.

Cena: Crema de calabacín y Pechuga de pollo con pisto. De postre fruta.

Tomar entre 1,5-2 litros de agua al día y acompañar las comidas con un trocito de pan integral. Se puede incluir una copita de vino en la comida.

Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).