Es muy importante en las dietas veganas, tener en cuenta de donde obtenemos las proteínas, pero no sólo eso, sino la cantidad de proteínas realmente que necesitamos.
Las dietas veganas deben de incluir proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Es por eso que la parte de las proteínas es muy importante pero también se ha exagerado su consumición real para llevar nuestras dietas veganas correctamente.
Las dietas para veganos deben ser igualmente equilibradas que las dietas para no veganos, es más, cuando te conviertes en vegano, estás más atento a tu alimentación que si das por supuesto que comer carne todos los días es suficiente.
Las proteínas son importantes pero hay que saber de donde y calcular según nuestra edad las que realmente necesitamos para nuestra alimentación para veganos.
Tanto en menús vegetarianos como en menús veganos esto es algo a tener muy en cuenta.
Mito: Cuánta más proteína consumas, más sano y fuerte serás
Hay una creencia de que cuanta más proteína consumas, más sano y fuerte serás. En las dietas veganas, este tema también se exagera, y cometemos los mismos errores que en las dietas no veganas.
Es más peligroso para la salud el exceso de proteínas que quedarte corto, en nuestra alimentación para veganos.
El exceso de proteínas lleva consigo problemas cardíacos,
Por lo tanto en nuestras dietas veganas, el truco es conseguir nuestras proteínas de origen vegetal, combinarlas bien y no repetirlas cada día y calcular exactamente la cantidad diaria que debes consumir.
Sino lo que hacemos es cometer el mismo error, exagerando la ingestión de tofu y seitán en nuestra comida para veganos, que son los sucedáneos más típicos cuando te conviertes en vegano.
Una buena dieta vegana debe de variar las proteínas de todos los alimentos que nos las ofrecen y calcular exactamente la cantidad.
¿Cuánta proteína necesitas realmente consumir en la dieta vegana?
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda un consumo diario de 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Es decir si pesas 130 libras, de acuerdo al USDA, necesitarás 47 gramos de proteína diaria. Ten en cuenta que si eres un atleta que busca elevar la masa muscular, o eres una mujer que está dando el pecho o está embarazada, o bien pasando por algún tipo de estrés físico como puede ser una cirugía, deberás usar la medida de 0,45 gramos por cada libra de peso corporal. Es decir que si pesas 130 libras necesitarás 59 gramos diarios de proteína.
La realidad es que el norteamericano promedio consume entre 100-120 gramos de proteína a diario. No sólo es entre dos a tres veces más de lo necesitado, sino que es proteína derivada de productos animales altos en grasa. Gracias a nuestras dietas veganas al menos este tema lo tenemos resuelto.
¿Cómo se traduce eso en nuestras dietas veganas con proteínas vegetales? Aquí te lo explico:
Paso 1: Dietas veganas y las proteínas necesarias
Niños 4-13: Proteína 0,43
Adolescentes 14-18: Proteína 0.39
Adultos, moderadamente activos: Proteína 0,36
Paso 2: Dietas veganas y como calcular las proteínas
Para calcular cuánto necesitas multiplicar los gramos de proteína del grupo al que perteneces por el peso corporal y lograrás la cantidad de proteína que debes comer.
Recapitulando: Las mejores fuentes de proteína vegetales para las dietas veganas equilibrada
Tempeh (1/2 paquete) = 20 gramos
Lentejas(1 taza, cocidas) = 18 gramos
Legumbres (1 taza, cocidas) = 14,5 gramos
Semillas de cáñamo (3 cucharadas) = 10 gramos
Quínua (1 taza, cocida) = 9 gramos
Más fuentes de proteína vegetales
Tofu extra-firme: 3 onzas = 9 gramos
Almendras crudas: ¼ taza = 8 gramos
Semillas de girasol crudas: ¼ taza = 7 gramos
Brócoli, en trozos: 1 taza = 6 gramos
Semillas de chía: 2 cucharadas = 6 gramos
Col rizada, picada: 2 tazas = 4,5 gramos
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