Diez pasos para cambiar de humor con inteligencia emocional

Comienza la semana y… ¿ya estás de mal humor? ¿Cuántas veces te has sentido así?
Te levantas inquieto, desganado y estás a la que salta. Cualquier familiar o conocido está expuesto a que le pegues un bufido aumentado más aún tu malestar.
Muchas veces me he visto atrapada en una emoción que inconscientemente comenzaba a dirigir mi actitud durante el día y lo iba arruinando todo. Es como si estuviese desviando mi emoción a costa de buscar los fallos en otras cosas, pero te aseguro que esa actitud es el camino más rápido para buscarte más problemas.
Para “salir a flote de las emociones”  y no arruinar nuestro día es necesario saber confrontarlas y analizarlas con compasión.
Como dice el Dr. Christopher Germer, psicólogo y profesor en Harvard  “No necesitamos zambullirnos de cabeza en nuestras emociones difíciles para transformarlas, sólo necesitamos tocarlas con compasión”. 
La clave por tanto está en tocar esa emoción y no evitarla. Parece fácil, pero nuestra forma de actuar aprendida tiene mucho poder, y por tanto, necesitamos entrenarnos en algo nuevo. Es como cuando se comienza a conducir y necesitas seguir unos pasos para ponerte en marcha, hasta que te sale de forma automática.
Comencemos entonces a poner en marcha nuestra inteligencia para dirigir nuestras emociones siguiendo estos pasos:

1- Pon atención. Para identificar una emoción necesitas saber que buscar y como encontrarla. Algunas señales corporales son muy sutiles  y necesitas prestar atención. Sepárate un momento del lugar donde te encuentres e invierte unos minutos en sintonizar con tus señales instintivas antes de reaccionar sin sentido.
2- Enfócate en tu interior. Cierra los ojos un momento. Si es posible aléjate de la  persona o situación desencadenante de la emoción y concéntrate en ti mismo por unos segundos.
3- Enfócate en tus sensaciones corporales. Dado que las emociones ocasionan una sensación física, puedes colocar una de tus manos la parte de tu cuerpo que esté mas afectada (tu estómago, tu pecho, tu corazón..) ¿Estás inquieto, mareado, débil?, ¿Tienes sed, estás  cansado?, ¿Tienes algún dolor, incomodidad, tensión?. Estos minutos son una gran oportunidad para tomar conciencia de las señales que te envía tu cuerpo.
4- Enfócate en tus pensamientos. Muy a menudo lo que estés pensando te dará pistas del desencadenante de tu emoción. Si te descubres racionalizando en exceso o justificándote con pensamientos del tipo: “esta chica es tonta, mi jefe solo sabe pedir, mi marido es un desconsiderado …” etc. puede que lo que busques sean excusas para salir de tu emoción.
5- Enfócate en tus emociones. ¿Qué emoción estás experimentando en este momento? Deja salir cualquier emoción negativa o positiva. miedo, enojo, pesar. Cuando etiquetamos una emoción, especialmente con “atención bondadosa y amable” en vez de “atención preocupada”, la emoción parece perder su aguijón. (The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. Dr. Germer)
Los estudios por imágenes del cerebro han demostrado cómo el etiquetado de la emoción reduce la respuesta de miedo de la amígdala, una zona del cerebro que dispara las señales de peligro.

6- Date cuenta de tu respiración. Así puedes ir siendo más consciente de la intensidad de tu emoción. ¿Estás respirando con menor dificultad ahora?

7- No te juzgues. Antes de trabajar con la emoción hay que sentirla. La emoción no vivida pasa al cuerpo y muchos males vienen por enmascarar o no permitirnos ciertas emociones. Por tanto, mantente observando tu enfado, rabia, malestar, etc. durante cinco minutos. ¡Sin juicios, por favor!8- Observa tu necesidad. Las emociones tienen una finalidad y quieren avisarte desde el cuerpo. ¿Que necesitas en este momento? Quizá sea dialogar con una persona, aceptar un cambio, quizá sea reconocimiento, etc. Se honesto y abierto contigo mismo.
9- Date cuenta de que la emoción tiene rangos de continuidad. Por ejemplo tu enfado, puede variar desde estar algo molesto o disgustado con algo hasta tan decepcionado como para quedarte estancado. Observa como tus emociones tienen un tiempo de aparición concreto (no puedes estar llorando eternamente), quedando luego un poso que es el sentimiento: tristeza, enfado, amor...
10- Escribe como te sientes en un pequeño cuaderno. Completa las frases: “Me siento…”, “estoy..”.  Por ejemplo, “me siento triste”, “estoy enfadada con mi pareja”, “estoy preocupada por mi hijo”, etc. e imagina que puedes compartir ese sentimiento con un amigo, vecino o que tú fueses  tu mejor amigo. ¿Que cosas te dirías a ti mismo?
Ser franco con lo que sientes y entrenarte en gestionar tu rabia, tu miedo o tristeza, es el primer paso para convertirte en una persona que actúa desde el corazón, sin perder la razón.
Si esta semana te encuentras arrastrado emocionalmente ante una situación, párate un momento!. Después, ya conoces los siguientes pasos :-)

Fotografía. Getty Images