Ejercicios de ciclismo para fortalecer el núcleo

Los ejercicios de ciclismo suelen ser de gran importancia, a medida que pasa tiempo en la bicicleta las caderas se balancean en el sillín, suele doler la espalda baja y disminuir la velocidad en sus curvas, es ahi donde es importante fortalecer el nucleo.

La importancia de fortalecer el núcleo es porque este suele fatigarse mucho antes que sus piernas, aunque sus piernas proporcionan una fuente de energía tangible.

Los músculos centrales como los abdominales y la parte baja de la espalda son la base vital de la que se deriva todo movimiento, incluido el golpe del pedal.

¿Porque fortalecer el núcleo?

Desafortunadamente la posición en la bici hace que el sillín, los pedales y el manillar soporte su peso. El abdomen transverso actúa como una faja estabilizadora al rededor del torso y también de su espalda baja, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera.

Puedes tener toda una gran fuerza en las piernas, pero si un núcleo estable no se podrá usar de manera eficiente, es como tener el cuerpo de un Ferrari con un chasis de Fiat debajo.

También tener un núcleo solido elimina el movimiento innecesario de la parte superior del cuerpo, de modo que la energía que produce se entrega en un golpe suave del pedal.

Ejercicios de ciclismo para construir una base solida

Deberá realizar los siguientes ejercicios de ciclismo especializado en abdominales, se recomiendan tres veces por semana.

Esto le ayudara a crear un núcleo que te permite conducir más rápido, más tiempo y con mayor potencia. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios.

Flexión de una pierna

Para fortalecer el núcleo deberá acostarse boca arriba sobre una colchoneta, la pierna izquierda extendida hacia afuera, la rodilla derecha doblada con el pie derecho apoyado en el piso. Descansa tus brazos a tu lado.

Apriete el ombligo hacia la columna vertebral, retire la parte superior de la espalda de la colchoneta mientras levanta la pierna izquierda y alcanza las puntas de los dedos izquierdas hacia los dedos del pie izquierdo.

Este ejercicio de ciclismo pretende mantener a parte baja de la espalda presionada contra la alfombra durante todo el movimiento, luego debera regresar a la posición inicial, deberá realizar 15 repeticiones y luego repite en el otro lado.

A pesar del movimiento directo de la bicicleta, este cuerpo se mueve en tres direcciones, hacia adelante a medida que avanza por la carretera, verticalmente, y literalmente.

Puente poderoso

Deberá acostarse boca arriba sobre la colchoneta, doblando las rodillas y levantando los dedos de los pies para que sus talones descansen en el piso, coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.

Con un movimiento suave, apriete los glúteos, levante las caderas y presione los talones para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Ademas de estirar los flexores de la cadera que a menudo suele ser afectado en los ciclistas, también fortalece el vínculo entre la espalda baja y los glúteos.

Extensión de cadera

Deberá hacerlo boca abajo sobre una superficie suave o una colchoneta, luego deberá juntar sus manos colocarlas debajo de su frente. Extienda las piernas rectas con los dedos de los pies apoyados en el piso.

Con una columna recta y omóplatos hacia atrás, como si trataras de hacerlos tocar, levanta ambas piernas del piso lo más alto posible. Sostenga por 2 segundos y baje, deberá realizar aproximadamente 20 repeticiones.

Rudeza de antebrazo

La mayoría de los ejercicios de ciclismo ayudan a mejorar el transverso abdominal, superior e inferior de la espalda.

Comience boca abajo en la colchoneta, luego apóyese con los codos debajo de los hombros con los antebrazos en el piso y las manos en los puños.

Deberá levantar las caderas de la colchoneta, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, involucre los glúteos y las piernas para evitar que las caderas se levanten o bajen para que el cuerpo forme una l ínea recta desde los talones hasta la cabeza, luego intente sostener durante 60 segundos.

Tablones laterales

Deberá acostarse sobre su lado izquierdo con el codo izquierdo apilado debajo del hombro, descansando sobre el antebrazo para mayor estabilidad, y apile el pie derecho sobre el izquierdo.

Levante el brazo derecho hacia el techo y levante las caderas para crear una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Luego, gire desde la cintura mientras dibuja la mano derecha para alcanzar debajo de la axila izquierda.

Mantenga las caderas levantadas en todo momento. Regrese a la posición inicial y realice de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de lado.

Patada de tijera

Estos ejercicios de ciclismo permiten mejorar el transverso abdominal, flexores de cadera, muslos internos y externos,

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo a cada lado de las caderas para obtener apoyo.

Tire del ombligo hacia la columna vertebral, levante los hombros de la colchoneta y mire hacia el techo; levante con los abdominales; no te esfuerces el cuello.

Levante las piernas alrededor de 4 a 6 pulgadas del piso, pierna izquierda sobre derecha, luego derecha sobre izquierda. Esa es una repetición, deberá construir hasta 100.

Este movimiento integral que conecta los músculos clave del ciclismo, le ayuda también a desarrollar los músculos de la parte interna del muslo, esto le permite lograr la alineación de la cadera.