2 junio, 2013 Yo Isasi Alimentos y Enfermedades
La publicidad es muy buena para incrustar cierta información en nuestro cerebro difícil luego de eliminar.
A ver, aclaremos conceptos. Hay dos tipos de hidratos: los simples y los complejos. Los que yo recomiendo son los complejos, como los cereales integrales, y estos, por su bajo índice glucémico, es imposible que se conviertan en grasa y que suban nuestros niveles de azúcar en sangre.
Los cereales refinados estarían incluidos en los simples y estos son los verdaderos causantes de que la gente engorde al convertirse en grasa. De ahí eso de: ‘He dejado de comer pan, estoy a dieta’. Pero matizo, el pan que se ha dejado es el pan blanco y refinado, hidrato simple.
Así que está claro, el pan blanco engorda y por eso tienen tanto éxito esas dietas que quitan la pasta y el arroz pero vuelvo a remarcar que se tratan de cereales refinados, no tienen nada que ver con el cereal integral auténtico y en estos refinados incluyo también estos que conocemos todos que nos venden en cajas de cartón.
Más hidratos simples serían la patata (ese hervidito de patatas con judías para bajar de peso pues como que no da mucho resultado), el azúcar (aquí incluyo la maltosa, glucosa, lactosa, fructosa, galactosa…), la miel, la bollería industrial y artesanal (por desgracia la artesanal también usa azúcares simples y harinas refinadas), los zumos de fruta industriales (decir también que los zumos caseros recién exprimidos equivaldrían a agua con azúcar) el plátano, la remolacha, el maíz…
Cuanto más procesado sea el producto mayor será su índice glucémico haciendo que el carbohidrato o hidrato tenga más puntos de convertirse en grasa.
Los alimentos integrales como los cereales hacen que su fibra nos permita mantener una glucosa más estable.
Una parte de estos hidratos simples serán almacenados en el hígado, otra parte pasará a la circulación para ser utilizada por las células como energía y para transformarse en grasa o almacenarse en los músculos.
Pizza fina de espelta integral de Ana Medina (Agaete, Canarias) con verduritas temporada y pipas de calabaza. Creo que los italianos deberían volver a las pizzas integrales, disfrutarían más.
Entonces, los carbohidratos complejos o de bajo índice glucémico favorecen el gasto energético, tanto en reposo como en movimiento, y ayudan a quemar las grasas almacenadas. Por tanto, si tu obsesión es bajar de peso es mejor que dejes de contar calorías o vivir a base de proteínas (que crea un hígado sobrecargado trayendo hipoglucemias, acidosis y cetosis) y te alimentes de buenos carbohidratos de bajo índice glucémico como los cereales integrales y las legumbres que sacian antes nuestro apetito y lo reducen o retrasan y, como he comentado antes, queman con más facilidad las grasas y nos dan energía suficiente para poder estudiar y hacer cualquier actividad física.
Antes de seguir, por si acaso a alguno le suena a chino lo que estoy contando, comentar que en 1981 el Dr. David Jenkins es el que crea el famoso ‘índice glucémico’ y asigna a los alimentos una valor que va entre el 0 y el 100 dependiendo de la rapidez con que un determinado número de gramos de un alimento eleva el nivel de azúcar. Y de este índice se llegó a otra medida, la carga glucémica, que toma en cuenta el índice glucémico del alimento y la cantidad de carbohidratos que proporciona una ración. Así un alimento puede tener un elevado índice glucémico pero una carga glucémica baja si se toma en pequeña cantidad. Bueno, esto ya es más confuso tal vez de entender pero es necesario que lo comentara.
Entonces debemos saber que mantener los niveles de glucosa en sangre es primordial para nuestro equilibrio. La concentración normal de glucosa en la sangre es de unos 80mg/dl, por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la hiperglucemia. El índice glucémico indica la rapidez con que un carbohidrato sube el nivel de glucosa en sangre. A cuántos diabéticos diagnosticados les dejaban sin poder comer cereales…claro, cereales refinados pero lo que no sabían es que si que podían comer los cereales integrales. Me alegro de que las cosas vayan cambiando y pueda decir que ya muchos diabéticos disfrutan de ellos.
‘Por tanto, el consumo de carbohidratos refinados y de alcohol produce una inmediata subida del nivel de azúcar en la sangre. Esto induce al páncreas a secretar grandes cantidades de insulina para procesar el azúcar. La glucosa no es necesaria de inmediato se almacena entonces en grasa, lista para ser utilizada si nos saltamos una comida, hacemos ejercicio o corremos para coger el bus. Pero una cantidad excesiva de insulina en realidad impide que se queme la grasa. Cuantos más alimentos de carga glucemia elevada comemos, más insulina tenemos y más difícil resulta al cuerpo liberar la energía almacenada como grasa. Éste es el motivo de que muchos continúen siendo gordos aún cuando hacen ejercicio.’ C.Northrup.
Plato de tallarines de espelta integral cocinado con mucho amor por Ane Miren (Francia) acompañado de verduritas de temporada y tortilla de huevo feliz. ¡Esto si que mantiene los niveles de glucosa en sangre!
Para adelgazar o mantener el peso, no hace falta disminuir la cantidad de comida, ni incluso el número de calorías de la alimentación, basta con sustituir las grasas por carbohidratos de bajo índice glucémico. Las razones serían las siguientes:
- A igual peso, los alimentos integrales ricos en carbohidratos producen muchas menos calorías que las grasas, por su alto contenido en fibra y agua.
- Los carbohidratos sacian antes el apetito ya que contienen unidades de glucosa que pasan a la sangre y a través de ésta a las células. Además, retrasan el hambre siempre que sean de bajo índice glucémico.
- Los carbohidratos se ‘queman’ con mucha más facilidad que las grasas y favorecen el gasto energético.
- Al crecer el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, el de grasas baja espontáneamente.
Otra cosa que también es importante es cómo cocinamos nuestros alimentos ya que afectan en su índice glucémico. Así por ejemplo, si nos hacemos una crema de arroz integral cocinada lentamente tendrá un índice glucémico bajo pero si usamos esas que nos venden tipo harinas de arroz su índice al cocerse subirá en exceso por mucho que estas sean integrales. Lo mismo pasaría con hervir una pasta integral si la dejamos ‘al dente’ su índice glucémico será más bajo que si nos pasamos de cocción.
‘La cantidad de hidratos de carbono regula la velocidad de demolición de las grasas y proteínas. Si la cantidad de hidratos es pequeña, la barrera hematoencefálica (aduana del cerebro) se ve obligada a restringir la entrada de aminoácidos, especialmente del triptófano, en favor de los pocos glúcidos aportados, o de los que se resinteticen a partir de los aminoácidos. Al limitarse la entrada al cerebro del aminoácido triptófano, no puede formarse serotonina. Esto conduce a irritabilidad, angustia, aumento de la sensibilidad al dolor y depresión. Por eso en los estados hipoglucémicos, el cuerpo requiere un aporte rápido de hidratos de carbono para recuperarse.
Cuando no mantienes estable el nivel de azúcar en la sangre ni equilibrada la química cerebral, las ansias de comer siempre ganan.
Las ansias de carbohidratos refinados son simplemente reacciones bioquímicas producidas por una combinación de hormonas del estrés, subidas del nivel de azúcar en la sangre y la consecuente subida del nivel de insulina. Todo esto genera un círculo vicioso en la mente y el cuerpo, que naturalmente lleva a más de lo mismo.’ Dr. Ray Strand.
Otro plato de bajo índice glucémico, esta vez de la mano de Maitane Soto (Bizkaia): Arroz integral con algas, verduritas y pollo ecológico.
El Dr. Ray Strand fue el que introduce un nuevo concepto llamado ‘estrés glucémico’ y es cuando al comer hidratos simples que suben nuestro nivel glucémico hacen que se produzcan inflamaciones en el revestimiento de los vasos sanguíneos haciendo que se liberen radicales libres y dañando a nuestras arterias y capilares además de inflamar nuestros tejidos. Este ‘estrés’ imposibilita a la insulina a hacer su buen trabajo y entonces el ‘azúcar’ no puede entrar en las células para luego ser quemada como energía.
Y ya para terminar os dejo con esta información para que comprendamos a aquellos que coman lo que coman, ya sean hidratos simples como complejos, ellos nunca engordan y son envidiados por esta sociedad puramente estética.
‘Un nivel elevado de triglicéridos y uno bajo de colesterol bueno están entre los primeros signos de estrés glucémico. Y pueden estar presentes durante años en personas delgadas sin ningún tipo de signo de diabetes ni enfermedad cardíaca. Estos niveles responden muy bien a cambios en el estilo de vida, y es muy satisfactorio verlos normalizarse.
Alrededor de un 25 por ciento de la población parece ser genéticamente resistente a los efectos adversos de la sobreproducción de insulina y la insulinorresistencia. Por lo general estas personas se las arreglan para mantenerse delgadas coman lo que coman. Por motivos que no están del todo claros, tienden a quemar las calorías que consumen, procedan del alimento que procedan. Al parecer el propio acto de comer les acelera el metabolismo: sienten calor después de comer y/o les aumenta la motilidad gastrointestinal después de una comida. Entran en la modalidad ‘quema y elimina’, no en la modalidad más corriente ‘retiene como si en ello te fuera la vida’ con la que tantos debemos contender.
Tampoco parecen tener la misma reacción a los alimentos de elevada carga glucemia que tienen aquellas personas genéticamente predispuestas para la obesidad o la insulinorresistencia. Pueden comerlos, disfrutarlos y pasar a otra cosa.’ Dr. Ray Strand.
Espero que os haya desincrustado un poquito ese falso mito de los hidratos para ser conscientes de que lo importante es la calidad del alimento en su versión original, es decir, integral que significa entero.
Salud y Buenos Alimentos
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com
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