El folato en la dieta

El folato en la dieta

El folato es un tipo de vitamina B (vitamina B9). La forma artificial (sintética) del folato natural que se encuentra en los alimentos es lo que llamamos ácido fólico. El ácido fólico se encuentra en los suplementos y se añade a los alimentos enriquecidos.

El folato es soluble en agua. Las cantidades sobrantes de esta vitamina se eliminan a través de la orina. Esto significa que tu cuerpo no almacena folato y necesitas un suministro contínuo en los alimentos que consumes.

Función

El folato ayuda a los tejidos en el crecimiento y la función de sus células. Tomar la cantidad adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertos defectos congénitos, como la espina bífida, ya que es una vitamina que ayuda a la formación del sistema nervioso. También ayuda a prevenir la anemia (la megaloblástica).

La deficiencia de folato puede causar:

• Diarrea
• Cansancio
• Úlceras en la boca
• La úlcera péptica
• Deficiencia en el crecimiento
• Inflamación de la lengua (glositis)
• Pelo gris
• Irritabilidad

También puede llevar a ciertos tipos de anemias.

El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. Ayuda a formar glóbulos rojos y a producir el ADN celular, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.

Ciertas enfermedades como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celiaca pueden reducir la absorción de folato.
El exceso de ingesta de alcohol también puede producir un déficit de folato.

Fuentes alimenticias

Los alimentos que más folato contienen son:

• Las hortalizas de hoja verde (como las espinacas, la col, la lechuga, etc)
• Las legumbres
• Las frutas cítricas, el melón y el plátano
• Los champiñones
• La carne y el marisco

Actualmente muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, incluyendo panes, cereales, harinas, pastas, arroz y otros productos de grano.

Recomendaciones

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una amplia variedad de alimentos.
Hay buena evidencia de que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos (espina bífida y anencefalia). Las mujeres que están embarazadas o que planean un embarazo deben tomar al menos 400 microgramos (mcg) de un suplemento de ácido fólico todos los días. Las mujeres embarazadas necesitan mayores niveles de ácido fólico.

La Ingesta Diaria Recomendada (CDR) de vitaminas refleja qué cantidad de cada vitamina se debe recibir cada día.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad y del sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, también son importantes.

Consumo de Referencia Diaria (DRI) de folato:

Los bebés

• 0-6 meses: 65 mcg / día (*)
• 7-12 meses: 80 mcg / día (*)

(*) Para los bebés desde el nacimiento hasta los 12 meses una ingesta aceptable de ácido fólico es la equivalente a la ingesta media de ácido fólico en los bebés amamantados.

Niños

• 1 – 3 años: 150 mcg / día
• 4-8 Años: 200 mcg / día
• 9-13 Años: 300 mcg / día

Adolescentes y Adultos

• Hombres de 14 años en adelante: 400 mcg / día
• Mujeres de 14 años en adelante: 400 mcg / día
• Las adolescentes embarazadas de 14-18 años: 600 mcg / día
• Las mujeres embarazadas mayores de 19 años: 500 mcg / día
• Las mujeres que amamantan 14-18 años: 600 mcg / día
• Amamantar a mujeres de 19 y más años: 500 mcg / día