Entrenamiento: mitos y verdades...

MITOS DEL ENTRENAMIENTO En el ámbito deportivo ya sea  del corredor o de deportistas en general, existen falsos mitos que, en algún momento, alguien empezó a dar por válidos.... Para quitarte las dudas en este artículo te mostraré unas cuantas mentiras para que poco a poco  sólo se difunda  la  verdad..!. SUDAR ADELGAZA...Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta muy frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables... También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”Efectivamente, cuando sudas pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración  El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, sin perder ni un gramo de grasa.  SI TOMO MUCHAS PROTEÍNAS, ME PONDRÉ MÁS FUERTE...Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular.El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos.  No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones). Además se ha comprobado que el organismo toma las proteínas necesarias (de las que le suministramos) y el exceso las elimina ...por lo que no sirve de nada pasarnos el día ingiriendolas .LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración.   Pero el agua con azúcar no sirve para nada. Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta.   Entonces… ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajás). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.Por eso, genera más dolores bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debés moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas. NO TOMES AGUA DURANTE EL ENTRENAMIENTO, PARA EVITAR LOS DOLORES DE BARRIGANo beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezcan dolores en la zona abdominal. Esta es una molestia que seguro has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir.La causa de estos dolores no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio.No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el entrenamiento porque no está demostrado de ningún modo que esto prevenga el dolor. Y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón” porque eso sí perjudica tu rendimiento.  CUANDO DEJAS DE ENTRENAR, EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.  CUANTO MÁS ENTRENAS, MÁS AVANZAS ¿Hacés tu rutina de siempre pero ya no mejorás? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Otra cosa a tener muy en cuenta es el sobreentrenamiento, que consiste en no darle al organismo el tiempo necesario para que se recupere después de una sesión y lo asimile. Entonces, entrenamos más y cada vez estamos peor... más lentos y más cansados TODOS LOS DEPORTISTAS TENEMOS QUE TOMAR SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no pueden ser sintetizadas por el organismo, así que deben ser ingeridas con la dieta. Debido a su importancia para la salud y el rendimiento y ensalzada por la publicidad, muchas personas –deportistas y no deportistas- toman grandes dosis de vitaminas sin prescripción médica.Se trata de un error porque una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, aporta normalmente suficiente cantidad de todas las vitaminas.  Algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas vitaminas también puede resultarte perjudicial.  Sólo un especialista en medicina debe valorar qué déficit tienes y qué producto es el más adecuado.  El grado de intensidad de la actividad que preactiques será un factor determinante, consultalo con un profesional antes de decidirte a tomarlas!!! NO SALGAS A CORRER SIN DESAYUNAR Si entrenás apenas te levantas, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía.  Entonces tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior. Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener para evitar la destrucción muscular . Eso sí, si el ejercicio que realizás apenas te levantás es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo para digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve sólo media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir.  APENAS LLEGO A META, ME TIRO A DESCANSAR Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso. Este retorno se consigue gracias a diferentes mecanismos, y uno de los más importantes es el que se conoce como “bomba del músculo esquelético”. Cada contracción muscular presiona las venas e impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo, pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas, hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar la sangre hacia arriba. Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso. Esto pasará cuando los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos, de modo que se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación. Entonces, lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones. TODAS LAS GRASAS SON PERJUDICIALES PARA LOS ATLETAS Ciertas grasas, especialmente las que se encuentran en la carne de pescado, pueden ser beneficiosas para los deportistas y no deportistas.Los ácidos grasos esenciales, mejoran nuestro sistema inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden fabricarlos y dependemos plenamente de la alimentación para satisfacer nuestras necesidades. Por eso, es bueno incluir en tu dieta pescado azul (atún, caballa, salmón, anchoas ) rico en grasas 2 ó 3  veces  por semana.