Falsas creencias del entrenamiento con pesas: el mito dice... la ciencia demuestra

En este artículo vamos a tratar de forma simple algunos de los tópicos más frecuentes relacionados con el entrenamiento con pesas. Conocemos por “mitos” aquellos conceptos frecuentemente entendidos como dogmas de fe entre los practicantes del entrenamiento con cargas, ya sea con objetivo de ganar masa muscular, perder grasa o recomendar o no este tipo de entrenamiento a otro/as. Seguramente la investigación científica tiene algo que decir acerca de cada uno de ellos; en algunos casos contradiciendo, pero también ratificando o modificando estos en función de las evidencias de que se dispone.

Mito 1º: utilizando más peso logramos mayor hipertrofia muscular. 

ACSM, el colegio americano de medicina deportiva dice… que para el aumento del tamaño muscular es necesaria una sobrecarga progresiva, utilizar progresivamente mayores cargas. Es cierto sí, que han de utilizarse pesos entre el 70% y el 100%, pero con especial atención a cargas que permitan realizar entre 6 y 12 repeticiones, no tanto con pesos mayores que permitan realizar solo entre 1 y 6 repeticiones máximas. 

Mito 2º: realizando más repeticiones conseguiremos mayor definición muscular. 

La ciencia demuestra que realizar mayor número de repeticiones en un ejercicio o varios de ellos seguidos (series compuestas), genera adaptaciones en resistencia muscular; pero al realizar más repeticiones o series y sesiones de mayor duración, los pesos utilizados se reducen y esto simplemente impide el crecimiento muscular. La pérdida de grasa nada tiene que ver con esto, y ¡cuidado!, que los músculos entrenados con cargas más bajas se frenan en su crecimiento (Atherton, 2005).

Mito 3º: reduciremos la grasa corporal con ejercicios localizados. 

Desde los años 70, y en estudios con tenistas, sabemos que el ejercicio realizado con el brazo dominante hace aumentar el tamaño muscular de este, pero no reduce la cantidad de grasa que lo “cubre”. Se ha concluido que la termogénesis o activación de los adipocitos vinculada al ejercicio físico, no se produce de forma localizada (Gwuinup, 1971).

Mito 4º: el ejercicio aeróbico quema las grasas acumuladas mejor que la dieta. 

El ejercicio realizado dentro del metabolismo aeróbico (más de 3 minutos de duración) se abastece de varios nutrientes que tenemos acumulados como reserva energética; estos son el glucógeno, proveniente de la ingesta previa de carbohidratos, y las grasas acumuladas por el excedente de calorías anteriores no utilizadas. En el “camino” de utilizar dicha grasa localizada en el tejido adiposo, habremos de gastar previamente el glucógeno, que llega más fácilmente a las células musculares y se emplea además de manera más económica. Comiendo menos carbohidratos llegaremos a utilizar antes la grasa acumulada, para abastecer de energía al cuerpo en el ejercicio aeróbico. Por cierto, una manera muy efectiva de quemar glucógeno es el trabajo intenso con pesas. 

Mito 5º: las mujeres se ponen "grandes” entrenando con pesas. 

Consultando cualquier libro de fisiología del ejercicio podemos entender que la mujer no genera fácilmente adaptaciones en hipertrofia muscular, es decir, no se pone más grande entrenando con pesas. El principal elemento para la construcción de masa muscular es la hormona testosterona, y las chicas tienen una cantidad mínima de ésta en comparación al hombre (sólo un 10%); si a nosotros ya nos cuesta un gran trabajo conseguirlo, ¿cómo van a tener ellas de repente grandes músculos? 

Mito 6º: hay una edad límite para entrenar fuerza. 

En una población cada vez más sedentaria, el ejercicio físico con cargas en individuos de la tercera edad ha demostrado ser un antídoto para la sarcopenia (pérdida de masa muscular), osteopenia (pérdida de masa ósea) e incluso para evitar el descenso metabólico consecuente a éstas. Incluso existe una “renovada” activación del sistema nervioso. Los ancianos que entrenan con pesas gozan de mayor calidad de vida, por tener más vitalidad, energía y funcionalidad motriz (Mayer et al, 2011). 

Mito 7º: mi niño es demasiado joven para entrenar con pesas. 

La ASCA o asociación australiana de acondicionamiento de fuerza concluye que el entrenamiento con cargas para niños y adolescentes proporciona enormes beneficios a nivel neuromuscular, óseo y en la habilidad motriz y prevención de lesiones, si es adaptado, programado y dirigido adecuadamente. En su “position stand” de 2010 definen claramente las pautas a seguir para llevar a cabo de forma saludable el entrenamiento con pesas para niños de entre 6 y 16 años. 
Redactado por Mintxo Lasaosa