Gestionar bien la maraton

Cómo controlar el ritmo de la maratón durante el entrenamiento y el día de la carrera teniendo en cuenta las limitaciones fisiológicas asociadas a un esfuerzo de varias horas.

Lo que está en juego

A diferencia de las distancias cortas (10 km y media maratón), durante una maratón el corredor debe enfrentarse a un fenómeno fisiológico cuyos efectos pueden ser muy incapacitantes al final de la carrera: el agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno hepático e intramuscular.

El agotamiento de estas reservas de glucógeno conduce a una inevitable reducción de la intensidad del esfuerzo a un nivel determinado por la capacidad del cuerpo para movilizar y oxidar la grasa. Este agotamiento es aún más rápido cuando la intensidad del esfuerzo al principio de la carrera es alta. De ahí la importancia de que el corredor de maratón evite cualquier forma de exceso de velocidad durante los primeros treinta kilómetros, con el fin de ahorrar al máximo el nivel de sus reservas de glucógeno.

Durante un esfuerzo de intensidad moderada como un maratón, durante la primera hora de correr, alrededor del 50% de la energía proviene de la grasa. En la tercera hora de esfuerzo, este porcentaje es de alrededor del 70%, incluso mayor si el corredor era demasiado "codicioso" en carbohidratos (o glucógeno) durante la primera parte de la carrera. Desafortunadamente, cuando las reservas de glucógeno están casi agotadas y los lípidos son la principal fuente de energía, el ritmo de carrera disminuye considerablemente. De ahí la impresión de que el corredor de maratón está "pegado" a la carretera y que cada hectómetro se realiza a costa de un esfuerzo considerable.

La degradación de los lípidos requiere un mayor suministro de oxígeno que los carbohidratos. Esto contribuye a un aumento de la frecuencia cardíaca, al igual que el aumento de la temperatura corporal causado por el ejercicio muscular (la necesidad de evacuar el calor hacia el exterior del cuerpo).

Durante la preparación y el día de la carrera, todo el reto para el corredor de maratón es por lo tanto:

1 - permitir que el organismo sea más eficiente en el uso de las grasas para abastecerse de energía (las reservas son casi inagotables). Esto requiere la realización de sesiones con un ritmo de maratón específico, pero también un respeto riguroso por otras velocidades de trabajo a baja o moderada intensidad. Comenzando con zapatas básicas de resistencia (70-75%FCM)......

2 - el día de la carrera, respetar escrupulosamente el ritmo trabajado durante las sesiones específicas del maratón y esto desde los primeros metros. Pero también en la capacidad de adaptar su ritmo en caso de condiciones meteorológicas desfavorables (viento en contra, altas temperaturas, etc.) y/o si el perfil del campo es duro. Cualquier aumento en la intensidad del esfuerzo que conduzca al agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno....

Para el corredor principiante en maratón

¿Qué pinta tiene su primera maratón?

En teoría, es posible obtener una estimación de su tiempo futuro en un maratón, utilizando la siguiente fórmula:

Tiempo estimado de maratón = Tiempo en media maratón x (2.1 a 2.2)

En realidad, las cosas son mucho menos simples. Al final, pueden existir variaciones muy significativas dependiendo del nivel de entrenamiento del corredor, su experiencia a lo largo de la distancia y el tiempo de carrera. Por lo tanto, es demasiado arriesgado tener en cuenta únicamente esta estimación. Para que el corredor descubra la distancia de la maratón, es preferible elegir un solo indicador, más "seguro" y más fácil de controlar: la frecuencia cardíaca.

Con esto en mente - y para que el corredor pueda confiar únicamente en el % de FCM para preparar su maratón - todas las velocidades de trabajo en el plan "terminar el maratón" se expresan en % de frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Gestione su primera maratón en función de su frecuencia cardíaca

He aquí una estrategia de carrera que permitirá al corredor llegar a la meta sin riesgo de sobrevirar al principio de la carrera.

• Antes del comienzo: haga un trote lento de 10 minutos (65-75%FCM)
• 5 a 10 minutos antes de la salida: ir a la zona de salida
• De km0 a km5: fijado en 75%FC%.
• De km5 a km10: ajuste gradual a 80%FCM
• De km10 a km30: manténgase a lo sumo en 80-82%FCM
• De km30 a km35: no exceder 85%FCM
• A partir del km 35: tratar de mantener el ritmo de marcha el mayor tiempo posible.

Una vez realizado este primer maratón, el corredor dispondrá de multitud de pistas (sensaciones, tiempo alcanzado, evolución de la frecuencia cardíaca y del ritmo de carrera, etc.) en las que podrá basarse para determinar su objetivo futuro.

Para el corredor de maratón experimentado

A diferencia de los principiantes en la distancia, el maratonista experimentado tiene elementos importantes para determinar y gestionar su ritmo de maratón en los entrenamientos y en las carreras: el récord de maratón, la evolución de la frecuencia cardíaca en las carreras, las sensaciones sentidas en los entrenamientos y en las carreras, etc.

Para considerar su objetivo futuro en un maratón, el corredor debe partir de su récord y no tener un razonamiento como "normalmente valgo tanto en un maratón", porque sigue siendo una teoría sin certeza de que algún día logrará este tiempo en una carrera. Por lo tanto, es preferible partir de algo concreto, ya logrado, en lugar de fijar objetivos que son demasiado altos y pueden seguir siendo inaccesibles.

Para determinar su ritmo específico de maratón, el corredor se basa por lo tanto en su récord de carrera. Si el récord se ha roto, el siguiente objetivo será simplemente confirmarlo. Si, por el contrario, el piloto ha logrado este tiempo sin experimentar demasiada dificultad, puede revisar su objetivo ligeramente hacia arriba. Pero ten cuidado de no ser demasiado codicioso. Una ganancia de 5 segundos por kilómetro sería genial. Es mejor adoptar la política de "pequeños pasos" que querer ser demasiado codicioso y "explotar" más allá del kilómetro 30.

Una vez que haya establecido su objetivo, es importante que lo cumpla durante el entrenamiento y el día de la carrera.

Gestión del ritmo durante el entrenamiento

Como se mencionó anteriormente, durante la preparación, es importante permitir que el organismo se vuelva más económico y eficiente al ritmo deseado. Esto implica, entre otras cosas, hacer un mejor uso de los lípidos en el suministro de la energía que necesitan los músculos. Las sesiones de trabajo específicas de maratón y las zapatas básicas de resistencia (70-75%FCM) incluidas en los planes de entrenamiento de maratón disponibles en el sitio están destinadas a este fin.

Durante las sesiones específicas de maratón, no trate de ir más rápido que el ritmo objetivo, especialmente si las sensaciones son buenas....

Para asegurarse de que el objetivo es alcanzable, el piloto debe comprobar que la frecuencia cardíaca se mantiene estable durante toda la fase de trabajo a un ritmo específico. Una variación de más de 5%FCM (especialmente para no exceder 85%FCM) puede indicar que el objetivo es todavía un poco demasiado alto.

Con la experiencia y el uso de protocolos como el test de Delerue, es posible trabajar con mayor precisión, determinando en 2-3 latidos la frecuencia cardíaca "maratónica" de un corredor (FC42). Entonces queda por hacer que el corredor trabaje en pulsaciones más bajas, iguales o superiores en función de los objetivos buscados a lo largo de la sesión. Pronto tendremos la oportunidad de volver a este método

Gestión de la velocidad durante las carreras

Casi todos los corredores de maratón salen demasiado rápido. Están convencidos de que los segundos o minutos ganados en la primera mitad del maratón ya no se pueden tomar. Sin embargo, esto contribuye al agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno hepático e intramuscular, llevando al corredor directamente a la famosa "pared maratónica". Por lo tanto, es esencial desde los primeros metros de carrera, asegurarse de que se respeta el ritmo de trabajo durante los entrenamientos y tratar de inspirarse en la siguiente estrategia:

• Antes del comienzo: haga un trote lento de 10 minutos (65-75%FCM)
• De 5 a 10 minutos antes de la salida: ir a la zona de salida De km0 a km5: concentrarse en el ritmo de la carrera. Bajo ninguna circunstancia debe tratar de ir más rápido. Deje que los pulsos se ajusten gradualmente al 80% de FCM o FC42. Si a la velocidad deseada, las pulsaciones permanecen más bajas de lo esperado, no acelere. Todos los kilómetros recorridos a "régimen bajo del motor" consumen la misma cantidad de energía de "hidratos de carbono" ahorrada para el resto de la carrera....
• De km5 a km20: manténgase bien ajustado a 80%FCM o FC42, especialmente si las piernas le invitan a ir más rápido. El reto para los primeros 30 kilómetros es llegar lo más "fresco" posible al inicio de los últimos 10 kilómetros. La estrategia puede resumirse de la siguiente manera: 32 km intentando ahorrar la mayor cantidad de combustible posible y luego 10 km para luchar contra la disminución de la velocidad.
• De km20 a km30: a medida que pasan los kilómetros, se produce una deriva cardiaca. Esto se debe en gran medida a un aumento de la temperatura corporal (la necesidad de evacuar el calor producido por el trabajo muscular) y a una demanda adicional de oxígeno cuando los lípidos son más importantes para proporcionar la energía necesaria para la contracción muscular.
• De km30 a km35: no exceder 85%FCM. En el caso de los corredores que operen en "pulsación", seguir cumpliendo el horario establecido antes de la carrera.
• A partir del km 35: mantener el ritmo constante durante el mayor tiempo posible hasta los 35 km. Si los ajustes son óptimos, al igual que una Fórmula 1 que se queda sin combustible una vez que se ha cruzado la línea de meta, las primeras señales de la aparición de la "pared" maratónica deberían aparecer en los últimos hectómetros.