Guía Rápida de Suplementos de Proteínas para Aumentar Masa Muscular

Estás en la tienda de suplementos buscando entre los botes de proteínas. Tomas algunos y mientras lees las etiquetas para decidir cual es la que más puede ayudar a tu desarrollo muscular, te das cuenta de un pequeño detalle: ¡No tienes idea de lo que dicen!

Además de que muchas de ellas son importadas por lo que sus etiquetas están en inglés, la realidad es que no sabes para que sirve cada tipo de proteína o cual es la que mejor puede funcionar para tus objetivos. Si este es tu caso sigue leyendo ya que en esta guía rápida conocerás las principales características de los 5 tipos básicos de suplementos de proteínas para aumentar masa muscular: Suero de Leche, Caseína, Albumina de Huevo, Proteína de Carne y Proteína de Soya.

Conoce las características principales de los suplementos básicos de proteínas para aumentar masa muscular

Proteína de Suero de leche (Whey Protein)

Es sin duda la proteína más popular y todo un clásico en el mundo de la musculación. Nuevas formulaciones van y vienen pero ninguno ha logrado quitarle su corona como el rey de los suplementos deportivos para aumentar masa muscular y tiene su razón de ser.

El Suero de Leche es un subproducto de la leche que se obtiene a partir del proceso de elaboración del queso y bien podría haberse considerado solo un desecho a no ser que descubrieron que dentro de él se almacenaban una gran cantidad de aminoácidos esenciales provenientes de la propia leche entre los que destacan los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs los cuales son esenciales para la reparación del tejido muscular y su desarrollo.

Dado a su alto valor biológico y rápida asimilación la Whey Protein se mantiene como la proteína por excelencia para tomar antes del entrenamiento y al concluirlo. Siendo quizá la mejor alternativa para aumentar masa muscular (si es que no tienes problemas con los productos lácteos).

La proteína de suero de leche la puedes encontrar en tres formas:

• Concentrada (Concentrate): La forma más pura de suero de leche por lo que almacena todos los compuestos de la leche, incluyendo las grasas y los carbohidratos en forma de lactosa por lo que pueden ser de difícil digestión para las personas intolerantes a la misma.
• Aislada (Isolate): Se les elimina la grasa y la lactosa dejando prácticamente las puras proteínas. Es la más común dentro de las tiendas de suplementos
• Hidrolizada (Hydrolyzade): Las proteínas son predigeridas y parcialmente hidrolizadas con el propósito de facilitar su metabolismo. Es el tipo de suero de leche menos alergénico y que se asimila de forma más rápida pero con el costo más elevado.

Caseína (Casein)

La caseína es otro tipo de proteína proveniente la coagulación de la leche y, al igual que el suero de leche, con una buena cantidad de aminoácidos esenciales. Sin embargo la gran diferencia entre ambas proteínas lácteas es la rapidez de absorción. Mientras que el Whey Proteín es asimilado en cuestión de 1 a 2 horas a la caseína le toma de 3 a 4 horas.

Por está razón no resulta un buen suplemento para después o antes de entrenar pero es excelente para tomar en las noches y ayudar a la recuperación de los músculos durante las horas de sueño previniendo el catabolismo. También resulta una buena opción como sustituto de alguna comida.

Albumina de Huevo (Egg Albumin)

La albumina es la proteína extraída de la clara del huevo a la que también se le conoce como albumen. Esta aporta los 9 aminoácidos esenciales y son consideradas como las proteínas con el más alto valor biológico lo que significa que son las que el cuerpo puede aprovechar casi en su totalidad.

Su tiempo de abosorción es de 2 a 3 horas por lo que la albumina de huevo es una buena alternativa al suero de leche para las personas con dieta ovo-vegetariana o que presenten cierta intolerancia a este último. Mientras que resulta la opción más recomendable para tomar a lo largo del día cuando se requiera un sustituto para alguna de las comidas.

Proteína de Carne (Beef Protein)

Los proteína de carne es un producto extraído de la carne de res muy reciente dentro del mercado de suplementos para aumentar masa muscular. Por tanto aún no existen muchas investigaciones sobre su efectividad y ésta depende en gran medida de la parte de la res que se utilice para su elaboración lo que a su vez varia de acuerdo a la marca quienes en su mayoría muestran cierto hermetismo referente a este dato y sobre el valor biológico de sus productos. Puedes encontrarla en forma Aislada o Hidrolizada siendo está última la de mejor calidad.

Hablando en general y lo que se ha podido observar es que la proteína de carne (hidrolizada) podría llegar a absorberse más rápido que el suero de leche y tiene una gran respuesta para aumentar la resistencia del tejido conectivo. Sin embargo contiene una menor cantidad de BCAA’s lo que la hace menos eficiente a la hora de reparar y construir masa muscular.

En conclusión, puede ser una opción decente para la suplementación pre y post-entrenamiento. Y una buena alternativa para tomar durante el día aunque quizá de menor calidad que la albumina de huevo.

Proteína de Soja (Soy Protein)

Si tu dieta es del tipo vegana la proteína de soja seguramente representa tu opción natural a la hora de suplementarte para entrenar.  Y si piensas que al ser de origen vegetal está en clara desventaja contra los tipos de proteínas animales estás en un error ya que puede competirles de igual a igual sin problemas, veamos.

La proteína de soja aporta todos los aminoácidos esenciales con una buena cantidad de BCAA’s por lo que es una opción casi equiparable con el suero de leche en cuanto a rapidez de absorción y valor biológico. Por tanto brinda similares beneficios como suplemento para antes y después de entrenar.

Ahora bien, existe un estigma que ha marcado a la proteína de soya durante mucho tiempo y que es famoso en dentro del gimnasio: La soja afecta el nivel de testosterona. Esto como comprenderás ha hecho que muchas personas no quieran ni tocarla dado la importancia que tiene esta hormona para el aumento de masa muscular. Pero ¿realmente esto es algo que deba preocuparte?

Primero tiene que saber que está fama la tiene debido a que contiene unas sustancias llamadas fitoestrógenos los cuáles son una simil de los estrógenos (hormonas femeninas). Lo que supondría un inhibidor de la producción de la hormona masculina por excelencia.

Sin embargo las investigaciones han demostrado que para que esto suceda tendrías que consumir enormes cantidades de soja durante el día. Así que la recomendación es utilizar la proteína de soya exclusivamente como suplemento para el entrenamiento y aprovechar otras fuentes vegetales de proteína para todas las comidas como otras legumbres, avenas, nueces, etc.

Por lo general la encuentras en forma Concentrada o Aislada.

¿Cómo elegir el suplemento de proteínas que te ayude a aumentar la masa muscular?

Como puedes ver, para elegir los suplementos de proteínas adecuados para ti y explotar al máximo su efectividad para que te ayuden a aumentar la masa muscular que deseas es importante tomar en cuenta el momento del día en el que vas a tomarla:

Para antes de entrenar. Las mejores opciones son el Suero de Leche, la Albumina de Huevo y la Proteína de Soya. Ya que te proporcionarán los aminoácidos que tus músculos necesitan para soportar el trabajo al que los vas a someter.

Para  después de entrenar. Sin duda la opción número 1 es el Suero de Leche ya que su velocidad de absorción te ayudará a reparar el daño muscular de inmediato promoviendo su máximo desarrollo. Si en definitivas los lácteos no son lo tuyo las mejores opciones son la Albumina de Huevo seguida de las Proteínas de Soya o Carne, dependiendo tu preferencia.

Como suplemento durante el día. Si vas a tomar un suplemento durante el día como sustituto de alguna comida la mejor opción es la Albumina de Huevo debido a que te proporcionará una buena carga de aminoácidos durante hasta que llegue la próxima hora de alimentarte dentro de 3 o 4 horas.

Ahora bien, si consideras que vas a pasar más tiempo sin probar alimentos la opción ideal sería la Caseína porque te ayudará a mantener alejada la sensación de hambre por más tiempo además de prevenir la pérdida de tejido muscular (catabolismo).

Para antes de dormir. Si está en tu plan tomar algún suplemento antes de ir a la cama la única opción sería la Caseína que te proporcionaría una liberación constante de aminoácidos durante toda la noche. En caso de que no te guste o no puedas tomar Caseína no tendría caso tomar algún suplemento y es mejor opta por una comida normal.

Muy bien, hasta aquí llegamos por hoy ¿Qué te pareció esta guía? Para concluir solo recuerda que los suplementos de proteínas en ningún momento deben sustituir el consumo de alimentos reales y solo utilízalos como un complemento para ayudar a aumentar la masa muscular.