Hace unos años, los investigadores veían los aminoácidos como sustancias necesarias para ganar masa muscular, algo así como los ladrillos necesarios para construir una casa. En el caso de la leucina, investigaciones recientes han demostrado que este aminoácido tiene múltiples funciones que van más allá, y es que muchos de los beneficios de la proteína pueden ser atribuidos a la leucina, debido a su capacidad de estimular la síntesis proteica.
¿A qué denominamos BCAA?
Los aminoácidos ramificados o de cadena ramificada (en inglés, Branched-Chain Amino Acids) se refiere a tres aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y es necesario obtenerlo de fuentes dietéticas.
Los BCAAs constituyen una alta proporción de los aminoácidos en el músculo. Son los únicos aminoácidos utilizados por los músculos como combustible;por lo tanto, la sangre y los niveles musculares de BCAAs disminuyen tras el ejercicio.
La leucina estimula la síntesis de proteínas para construir músculo
Si estás interesado en construir masa muscular o prevenir la pérdida de ésta, que ocurre normalmente durante la dieta y el envejecimiento, estimular la síntesis proteica es absolutamente clave.La mayoría de la gente sabe que el consumo de proteína induce un aumento en la síntesis proteica muscular (MPS), de aquí que los suplementos de proteína sean tan populares para consumirlos tras el entrenamiento.Los científicos han demostrado que es el nivel de aminoácidos en la sangre lo que estimula directamente la síntesis proteica muscular.En particular, es el aminoácido leucina el que está más altamente relacionado con la síntesis proteica.Los investigadores examinaron directamente la síntesis proteica muscular tras alimentar a los animales con varias formulaciones de aminoácidos y en comparación a la ingestión de glucosa. En primer lugar, consumieron una proteina completa (con todos los aminoácidos) y la síntesis proteica aumentó. Posteriormente excluyeron los aminoácidos no esenciales y consumieron los aminoácidos esenciales, se observó el mismo aumento. Este mismo aumento se mantuvo cuando sólo se consumieron los BCAAs y, también, cuando tan solo se consumió leucina. Estos resultados proporcionan una fuerte evidencia de que la leucina es la fuerza conductora para estimular la síntesis proteica.
La leucina activa mTOR - para activar la construcción muscular
Una serie de estudios celulares han demostrado claramente que la leucina activa directamente un compuesto crítico en el músculo llamado mTOR (del inglés, diana de rapamicina en células de mamífero).Resulta que mTOR es como un interruptor molecular que activa la maquinaria que fabrica las proteínas musculares y la leucina es uno de los principales activadores de mTOR.Así que la leucina, no sólo ofrece los bloques de construcción para la síntesis proteica, sino que también desempeña un papel importante en la regulación del proceso. La adición de leucina a su dieta es una estrategia efectiva para maximizar el anabolismo muscular después del ejercicio.
Evidencia: la leucina ayuda a perder peso y ahorrar músculo cuando estás a dieta
Investigadores de la Universidad de Illinois realizaron estudios que examinaron dietas para bajar de peso con 10 gramos de leucina por día y un total 125 gramos de proteína por día con un mínimo de 2,5 gramos de leucina en cada comida. En dos estudios separados, los grupos que consumieron dietas altas en leucina tuvieron mayor pérdida de peso, una mayor pérdida de grasa y una mejor conservación de la masa corporal magra. En estos estudios, las dietas altas en leucina también dieron lugar a un mejor control de la glucosa.
En otro estudio, los científicos de la Universidad de Columbia estudiaron ratas que fueron alimentadas con dietas altas en grasa. Cuando se les da suplementos de leucina, su peso en grasa disminuyó en un 25%. La leucina también promovió un mejor control del azúcar en la sangre y redujo el total de colesterol LDL "malo". La leucina aumentó su metabolismo en reposo al aumentar los niveles de UCP3 (proteína de desacoplante 3), lo que provoca que el cuerpo pierda energía en forma de calor en lugar de almacenarla como grasa corporal.¿Qué cantidad de leucina necesitas?
La cantidad ideal de leucina a tomar es una cuestión de debate. Cuando se han estudiado dosis únicas, la ingesta de tan solo 2,5 gramos de leucina estimula la síntesis de proteínas. En estudios a largo plazo, la ingesta de leucina equivalentes a 8 o más gramos por día se recomiendan en dosis divididas de modo que al menos se consuman 2,5 gramos de leucina en cada comida.
Las mejores fuentes alimentarias de leucina incluye cualquiera de las proteínas procedentes de animales que naturalmente contengan todos los aminoácidos esenciales. La fuente de proteína con el contenido más alto de leucina es el suero de leche (whey), que contiene aproximadamente 10% de leucina o 10 gramos por 100 gramos de proteína. Un batido de proteína de suero de leche, que tiene alrededor de 25 gramos de proteína, tendrá alrededor de 2,5 gramos de leucina. Otros suplementos de proteínas como la caseína y la soja contienen menos leucina, alrededor del 8%.
La leucina también puede ser tomada como un único aminoácido o como una fórmula combinada de BCAAs. Como la mayoría de las fórmulas BCAA contienen aproximadamente 40-50% de leucina, una dosis de 5-6 gramos proporciona alrededor de 2,5 gramos de leucina. Una nota de precaución - la suplementación únicamente con leucina no dará lugar a efectos óptimos si la dieta es baja en proteínas. Esto es porque los otros BCAAs (isoleucina y valina) serán preferentemente oxidados y ello conducirá a un desequilibrio de aminoácidos de cadena ramificada que compromete el anabolismo.
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