Revista Cocina

La importancia de la proteína

Por Yoisasi @nutricionencasa
  LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA

En este artĂ­culo encontrarĂĄs informaciĂłn suficiente para que muchos mitos ‘proteĂ­nicos’ caigan por su propio peso y que la proteĂ­na recupere el lugar que le corresponde. Es importante no olvidarse ni menospreciar un nutriente tan esencial para nuestra vida. Con mucho respeto escribo y expongo esta informaciĂłn asĂ­ que deseo de todo corazĂłn que sea recibida por todos los lectores desde ese espacio. Vamos allĂĄ!

‘Las proteĂ­nas son los componentes bĂĄsicos de la vida y cada célula viviente las utiliza con fines tanto estructurales como funcionales.’

Es importante recalcar que todas las fuentes de proteĂ­nas no son iguales ya que su calidad depende de su perfil de aminoĂĄcidos.

Hay 9 aminoĂĄcidos esenciales que debemos obtener a través de la alimentaciĂłn y 11 que no son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgĂĄnicas.

Las fuentes de proteĂ­nas que contienen los 9 aminoĂĄcidos esenciales se consideran proteĂ­nas completas y son de origen animal: Carne, pescado, lĂĄcteos y huevos. Y las llamadas proteĂ­nas incompletas no proporcionan todos los aminoĂĄcidos esenciales y de ahĂ­ que tengamos que combinarlas para que nos aporten una proteĂ­na completa. Se trata de todas las proteĂ­nas vegetales como, por ejemplo, las legumbres que tendrĂ­amos que combinar con cereal (1 parte de legumbre por tres de cereal).
Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos las proteĂ­nas animales son consideradas mejores que las vegetales.

MITOS SIN FUNDAMENTO

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA Los huevos enteros realmente estĂĄn entre los alimentos mĂĄs nutritivos y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

Todos los mitos que se exponen a continuaciĂłn ya han sido ‘desmantelados’ cientĂ­ficamente.

Una dieta rica en proteĂ­nas aumenta la tensiĂłn en los riĂąones y aumenta el riesgo de enfermedad renal

Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal deberĂ­an reducir la cantidad de proteĂ­nas, esto no es cierto para las personas sanas.
SegĂşn estos estudios (aquĂ­ , aquĂ­ y aquĂ­), incluso en atletas que comen grandes cantidades de proteĂ­nas, muestran que una ingesta alta de proteĂ­nas es perfectamente segura. De hecho, una mayor ingesta de proteĂ­nas reduce la presiĂłn arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2, que justamente son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).

  • Los riĂąones son Ăłrganos extraordinarios que filtran los compuestos de desecho, el exceso de nutrientes y lĂ­quidos del torrente sanguĂ­neo produciendo orina.
    Algunos dicen que los riĂąones deben trabajar arduamente para eliminar los metabolitos de las proteĂ­nas de su cuerpo, lo que provoca un aumento de la tensiĂłn en los riĂąones.
    ‘Agregar un poco mĂĄs de proteĂ­na puede aumentar un poco su carga de trabajo pero este aumento es bastante insignificante en comparaciĂłn con la inmensa cantidad de trabajo que ya realizan los riĂąones’.
    Alrededor del 20% de la sangre que nuestro corazĂłn bombea a través del cuerpo va a los riĂąones. En un adulto, los riĂąones pueden filtrar alrededor de 180 litros de sangre cada dĂ­a.
    La ingesta alta de proteĂ­nas puede causar daĂąo en las personas con enfermedad renal diagnosticada pero lo mismo no se aplica a las personas con riĂąones saludables (Estudios aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).
    Los dos principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la presiĂłn arterial alta (hipertensiĂłn) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteĂ­nas beneficia a ambos (Estudios aquĂ­, aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).
  • Y segĂşn este estudio  tiene muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudar a perder peso.
  • En un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients, 310 hombres y mujeres prediabéticos siguieron un plan especĂ­fico para perder peso durante un aĂąo. Los investigadores encontraron que la ingesta de mĂĄs de 1.6 gramos de proteĂ­na por kilogramo de peso corporal por dĂ­a (aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada) no se asociĂł con una disminuciĂłn de la funciĂłn renal.
  • Y un estudio de 2000  de la Revista Internacional de NutriciĂłn Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontrĂł que consumir hasta 2.8 gramos de proteĂ­na por kilogramo de peso corporal por dĂ­a (casi cuatro veces de la cantidad diaria recomendada) no causĂł deterioro de la funciĂłn renal con la excepciĂłn, muy importante a esto, si se tiene una enfermedad renal.

La proteĂ­na filtra el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis

Algunas personas creen que una ingesta alta de proteĂ­nas puede contribuir a la osteoporosis.
La teorĂ­a, segĂşn este estudio, es que la proteĂ­na aumenta la carga ĂĄcida de su cuerpo, lo que hace que el cuerpo elimine el calcio de los huesos para neutralizar el ĂĄcido.
Es cierto que una ingesta alta de proteĂ­nas aumenta la excreciĂłn de calcio a corto plazo pero ya hay estudios que demuestran que este efecto no persiste a largo plazo sino que causan el efecto contrario.
A largo plazo, la proteĂ­na tiene una fuerte asociaciĂłn con la mejora de la salud Ăłsea y un menor riesgo de fractura (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).

  • Aunque hay algunos estudios que muestran una mayor excreciĂłn de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.
    De hecho, los estudios a largo plazo no apoyan esta idea. En un estudio de 9 semanas, reemplazar los carbohidratos con carne no afectĂł la excreciĂłn de calcio y mejorĂł algunas hormonas que se sabe que promueven la salud Ăłsea, como la IGF-1.
  • Una revisiĂłn publicada en 2017 concluyĂł que el aumento de la ingesta de proteĂ­nas no daĂąa los huesos. En todo caso, la evidencia apunta a una mayor ingesta de proteĂ­nas que mejora la salud Ăłsea.
  • Muchos otros estudios muestran que una mayor ingesta de proteĂ­nas es algo bueno cuando se trata de la salud Ăłsea.
    Por ejemplo, puede mejorar la densidad Ăłsea y disminuir el riesgo de fracturas. También aumenta la IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud Ăłsea (Estudios aquĂ­, aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).
  • AdemĂĄs, los estudios no muestran ninguna asociaciĂłn de proteĂ­nas altas con enfermedad renal en personas sanas (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).
  • De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y la presiĂłn arterial alta. Comer una dieta alta en proteĂ­nas mejora ambos (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).
  • Numerosos estudios han demostrado que comer mĂĄs proteĂ­nas (no menos) estĂĄ relacionado con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez. (Estudios aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).

No comer suficientes proteĂ­nas es un problema mayor con el riesgo de osteoporosis, ya que varios estudios basados en la poblaciĂłn han demostrado que la ingesta inadecuada de proteĂ­nas estĂĄ asociada con una disminuciĂłn de la salud Ăłsea’, dice el nutricionista Mike Roussell.

  • Los investigadores creen (estudio aquĂ­) que la proteĂ­na puede beneficiar a nuestros esqueletos al aumentar la absorciĂłn de calcio, estimular la secreciĂłn del factor de crecimiento tipo insulina 1 y aumentar el crecimiento de la masa corporal magra.

Los huevos no son saludables

Ya escribĂ­ hace muchos aĂąos sobre este falso mito pero parece que todo el mundo aĂşn lo cree ciegamente.

  • Recientemente se ha demostrado que el colesterol en la dieta realmente no aumenta el colesterol en la sangre. De hecho, los huevos aumentan principalmente el colesterol ‘bueno’ y no estĂĄn asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardĂ­aca (Estudios aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).
  • Es uno de los alimentos mĂĄs nutritivos y completos, el cual yo insisto a vegetarianos y veganos que, por favor, no lo eliminen de su alimentaciĂłn (o que lo incorporen, segĂşn cada caso) para evitar deficiencias innecesarias.
    Son ricos en todo tipo de nutrientes junto con antioxidantes Ăşnicos que protegen nuestros ojos (Estudio aquĂ­).
  • Como anécdota ‘lĂłgica’ para los que quieren perder peso, se ha demostrado que desayunar huevos  causa una pérdida de peso significativa en comparaciĂłn tomar donuts (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).

No tomar las yemas de huevo por su alto contenido de colesterol

Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene un efecto notablemente pequeĂąo sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayorĂ­a de las personas (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).

  • Una revisiĂłn de 17 estudios con un total de 263.938 participantes mostrĂł que comer huevos no tuvo ningĂşn efecto sobre el riesgo de enfermedad cardĂ­aca o accidente cerebrovascular en individuos no diabéticos.
    Sin embargo hay algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque cardĂ­aco en los diabéticos que comen huevos.
  • Los huevos enteros realmente estĂĄn entre los alimentos mĂĄs nutritivos y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
  • Como comenté en mi artĂ­culo ‘Huevos de Oro’, casi todas las grasas de la yema de un huevo son insaturadas y, ademĂĄs, la yema contiene fosfolĂ­pidos que interfieren con nuestra absorciĂłn del colesterol.
  • El consejo de algunos nutricionistas, sobre todo en el campo del deporte, de eliminar las yemas y tomar sĂłlo las claras es como decir que es mejor tomar refinados que alimentos integrales. Pero ya no sĂłlo es por eso, la clara y el huevo forman un gran equipo ya que las grasas de la yema ayudan a la asimilaciĂłn de las proteĂ­nas de la clara. AsĂ­ que un no rotundo a separar las yemas y desecharlas.
  • MĂĄs informaciĂłn sobre el colesterol en mi artĂ­culo ‘El desprestigiado colesterol’.
El consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardĂ­aca o accidente cerebrovascular.
  • Estudios recientes han demostrado que el consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardĂ­aca o accidente cerebrovascular.
  • Hace algunas décadas se decidiĂł que la epidemia de enfermedades del corazĂłn era causada por comer demasiada grasa, en particular grasa saturada. Esto se basĂł en estudios que ya han sido catalogados como errĂłneos.
  • Un artĂ­culo de revisiĂłn masiva publicado en 2010 analizĂł 21 estudios epidemiolĂłgicos prospectivos con un total de 347.747 sujetos. Sus resultados fueron que ‘no existe ninguna asociaciĂłn entre la grasa saturada y la enfermedad cardĂ­aca.’
  • La idea de que la grasa saturada aumentaba el riesgo de enfermedad cardĂ­aca era una teorĂ­a no probada que de alguna manera se convirtiĂł en sabidurĂ­a convencional. (Estudio sobre esta discrepancia).
  • Comer grasa saturada aumenta la cantidad de colesterol HDL (el ‘bueno’) en la sangre y cambia el LDL de LDL pequeĂąo y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno (Estudios aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).
  • AsĂ­ que todo con moderaciĂłn y sin miedos sin fundamento.
  • Para la mayorĂ­a de las personas, comer cantidades razonables de grasa saturada es perfectamente seguro y absolutamente saludable.
Aceites refinados de semillas como el de soja o maĂ­z aumentan el riesgo de enfermedades cardĂ­cacas
  • Los aceites vegetales como la soja y el maĂ­z tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6, que han demostrado reducir los niveles de colesterol. Pero es importante recordar que el colesterol no es una enfermedad en sĂ­ misma sino un factor de riesgo para las enfermedades del corazĂłn.
  • La verdad es que varios estudios han demostrado que estos aceites aumentan el riesgo de muerte, tanto por enfermedad cardĂ­aca como por cĂĄncer (Estudios aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).

‘A pesar de que se ha demostrado que estos aceites causan enfermedades cardĂ­acas y matan a las personas, las principales organizaciones de salud todavĂ­a nos aconsejan su consumo.
Cuando reemplazamos los alimentos reales por alimentos falsos procesados, nos engordamos y enfermamos. ÂżCuĂĄntas décadas de «investigaciĂłn» se necesita para darse cuenta de eso?’

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA Carne roja, la mala de la pelĂ­cula. En realidad si es de buena procedencia y su consumo es moderado nos puede aportar grandes beneficios nutricionales. Todo en su justa medida.

El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades, sobre todo las enfermedades cardĂ­acas, la diabetes tipo 2 y el cĂĄncer

Estamos constantemente advertidos sobre los ‘peligros’ de comer carne roja.
Muchos estudios lo corroboran pero justamente son trabajos con carne procesada.

  • Los estudios mĂĄs grandes (uno con mĂĄs de 1 millĂłn de personas y el otro con mĂĄs de 400 mil) muestran que la carne roja no procesada no estĂĄ relacionada con el aumento de la enfermedad cardĂ­aca o la diabetes tipo 2 (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).
  • Dos estudios de revisiĂłn también han demostrado que el vĂ­nculo con el cĂĄncer no es tan fuerte como algunas personas creen. La asociaciĂłn es débil en los hombres e inexistente en las mujeres (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).
  • Entonces si eres ‘carnĂ­voro’ te recomiendo que si tu idea es seguir comiendo carne roja que sea carne sin procesar, de buena procedencia, ecolĂłgica y no abuses de las barbacoas ya que comer demasiada carne ‘quemada’ es perjudicial, como ya sabemos todos.

Tomar un batido de proteĂ­nas justo después de un entrenamiento: La ventana anabĂłlica

Estudios previos sugirieron la presencia de una ‘ventana anabĂłlica’: Un tiempo mĂĄgico de entre 30 minutos y una hora después de un entrenamiento durante el cual hay que reponer la proteĂ­na o de lo contrario se perderĂ­an los beneficios del desarrollo muscular. Sin embargo, ahora sabemos que esta ‘ventana’ es mucho mĂĄs grande.

  • Una revisiĂłn de 2013  sugiere que la ventana es de 4 a 6 horas. Otro estudio  dice que tenemos hasta 24 horas y este estudio hasta 36 horas.
  • ‘AĂşn asĂ­, es mejor comer una comida con 30 gramos de proteĂ­na dentro de las dos horas de terminar el entrenamiento’, dice el nutricionista Mike Roussell. «Después de hacer ejercicio, su cuerpo se beneficia de tener proteĂ­nas. No es necesario que sea inmediato, pero la mejor prĂĄctica serĂ­a dentro de dos horas y luego regularmente en cada una de sus comidas después de eso «.
LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA

Aguacate, rico en vitamina E pero no es una proteĂ­na completa.

Aguacate, semillas de chĂ­a y hummus estĂĄn llenas de proteĂ­nas

Un falso mito ya que son proteĂ­nas incompletas pero imaginemos que fueran completas.

  • Un aguacate mediano tiene apenas 4 gramos de proteĂ­na, las semillas chĂ­a y las de cĂĄĂąamo unos 3 gramos por cucharada. Son cantidades muy pequeĂąas que tendrĂ­amos que tomar grandes cantidades para llegar a la cantidad recomendada diaria. Si quisiéramos equiparar una pechuga de pollo a la plancha por humus tendrĂ­amos que tomar unos 280 gramos de humus para llegar hasta los 30 gramos pero de todas maneras serĂ­a una proteĂ­na incompleta.
LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA

BENEFICIOS

• Masa muscular: SegĂşn este estudio las cantidades adecuadas de proteĂ­na tienen un efecto positivo en la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida muscular en una dieta con restricciĂłn calĂłrica.
• Gasto energético: Los estudios (aquĂ­ y aquĂ­) muestran que la proteĂ­na aumenta el gasto energético mĂĄs que cualquier otro macronutriente.
• Saciedad: SegĂşn este estudio la proteĂ­na te mantiene lleno por mĂĄs tiempo. El aumento de la ingesta de proteĂ­nas puede llevar a una menor ingesta de calorĂ­as y pérdida de peso.

¿CU�NTA CANTIDAD DE PROTE�NA DEBEMOS TOMAR?

SegĂşn este estudio el cuerpo necesita 30 gramos de proteĂ­na para estimular al mĂĄximo la sĂ­ntesis de proteĂ­nas musculares (la reparaciĂłn de proteĂ­nas daĂąadas y la construcciĂłn de nuevas proteĂ­nas). Y mientras que 30 gramos por comida son Ăłptimos, segĂşn algunos autores, ‘mĂĄs no conlleva beneficios adicionales’.
En un pequeĂąo estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association, los investigadores dieron a 17 adultos sanos y 17 ancianos sanos una porciĂłn de carne de ternera de 90 gramos. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias de mĂşsculos del muslo para evaluar la sĂ­ntesis de proteĂ­nas posterior a las comidas de los sujetos. En ambos grupos de edad, la porciĂłn de 90 gramos de proteĂ­na causĂł el mismo aumento en la sĂ­ntesis de proteĂ­nas musculares que la porciĂłn de 30 gramos. No es que el cuerpo no pueda manejar proteĂ­nas adicionales, simplemente no las necesita.

  • La mayorĂ­a de las organizaciones oficiales de nutriciĂłn recomiendan una ingesta de 0.8 gramos de proteĂ­na por kilogramo de peso corporal.
    Esto equivale a:
    • 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
    • 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
    Aunque esta pequeĂąa cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia absoluta, los estudios muestran que estĂĄ lejos de ser suficiente para garantizar una salud y una composiciĂłn corporal Ăłptimas.
  • Aunque muchos expertos estĂĄn de acuerdo en que deberĂ­amos comer mĂĄs de la ingesta diaria recomendada de proteĂ­nas, no deberĂ­amos pasarnos. «No hay una buena razĂłn para comer mĂĄs del 30 al 35 por ciento de sus calorĂ­as de proteĂ­nas», dice el nutricionista Mike Roussell. (Eso es mĂĄs de un gramo de proteĂ­na por kilogramo de peso corporal).
    «MĂĄs allĂĄ de eso, puede darle a su cuerpo mejores fuentes de energĂ­a en forma de grasa o carbohidratos». AdemĂĄs, comer demasiado de un macronutriente puede provocar deficiencias nutricionales, ya que reducimos otros alimentos, como verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables. Esto puede hacer que nos quedemos cortos de fibra, ĂĄcidos grasos esenciales, vitaminas, minerales u otros nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Los que necesitan aumentar sus cantidades de proteĂ­na

  • Sin tener en cuenta la masa muscular y los objetivos fĂ­sicos, las personas fĂ­sicamente activas necesitan mĂĄs proteĂ­nas que las personas sedentarias.
    Si nuestro trabajo es fĂ­sicamente exigente, caminamos mucho, corremos, nadamos o hacemos algĂşn tipo de ejercicio a diario, necesitamos comer mĂĄs proteĂ­nas.
    SegĂşn este estudio y este, los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteĂ­nas: alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg.
    SegĂşn este estudio y este, las personas de edad avanzada también han aumentado significativamente sus necesidades de proteĂ­nas, hasta un 50% mĂĄs que la ingesta diaria recomendada, alrededor de 1 a 1,3 gramos por kg de peso corporal.
    Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducciĂłn de la masa muscular), ambos problemas significativos en los ancianos.
    Y segĂşn este estudio las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar mĂĄs proteĂ­nas.
    AsĂ­ que los requerimientos de proteĂ­nas aumentan significativamente en las personas que son fĂ­sicamente activas, asĂ­ como en los adultos mayores y las personas que se recuperan de lesiones.

Lo que realmente significa ‘gramos de proteĂ­na’

Este es un malentendido muy comĂşn.
En la ciencia de la nutriciĂłn, ‘gramos de proteĂ­na’ se refiere a gramos de la proteĂ­na macronutriente, no a gramos de un alimento que contiene proteĂ­nas como la carne o los huevos.
Por ejemplo, una porciĂłn de 226 gramos de carne sĂłlo contiene 61 gramos de proteĂ­na real. Del mismo modo, un huevo grande que pesa 46 gramos sĂłlo contiene 6 gramos de proteĂ­na.

ÂżCuĂĄnta proteĂ­na es demasiada?

El cuerpo estĂĄ rompiendo y reconstruyendo constantemente sus propios tejidos.
Bajo ciertas circunstancias, nuestra necesidad de proteĂ­nas puede aumentar. Esto incluye perĂ­odos de enfermedad o aumento de la actividad fĂ­sica.
Necesitamos consumir suficiente proteĂ­na para que estos procesos ocurran.
Sin embargo, si comemos mĂĄs de lo que necesitamos, el exceso de proteĂ­nas se descompondrĂĄ y se usarĂĄ para obtener energĂ­a.
A pesar de que una ingesta de proteĂ­nas relativamente alta es saludable y segura, comer cantidades masivas de proteĂ­nas no es natural y puede causar daĂąo. Las poblaciones tradicionales obtuvieron la mayorĂ­a de sus calorĂ­as de grasas o carbohidratos, no de proteĂ­nas.
Exactamente cuĂĄnta proteĂ­na es daĂąina no estĂĄ claro y es probable que varĂ­e dependiendo de cada persona.

  • Un estudio en hombres sanos con entrenamiento de fuerza mostrĂł que comer alrededor de 3 gramos por kg todos los dĂ­as durante un aĂąo no tuvo ningĂşn efecto adverso para la salud.
  • Y segĂşn este estudio, incluso comer 4.4 gramos por kg durante 2 meses no parece causar ningĂşn efecto secundario.

Para la mayorĂ­a de las personas ‘de a pie’, no hay razĂłn para preocuparse por la cantidad exacta de gramos de proteĂ­na en su alimentaciĂłn si la misma consta de pescado, huevos y carne blanca ya que la proteĂ­na animal proporciona todos los aminoĂĄcidos esenciales en la proporciĂłn correcta para que los utilicemos por completo, lo que tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los nuestros. Sin embargo, si no comemos alimentos de origen animal, obtener un poco mĂĄs de proteĂ­nas y aminoĂĄcidos esenciales que el cuerpo necesita es todo un desafĂ­o y eso lo saben muy bien los veganos y vegetarianos.

LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA

EFECTOS DE UNA DEFICIENCIA PROTEICA

SegĂşn lo comentado anteriormente, no deberĂ­amos preocuparnos de nuestra ingesta diaria de proteĂ­na pero eso no significa que ahora nos olvidemos de ella ya que una baja ingesta de proteĂ­nas, con el tiempo, puede causar cambios sutiles en nuestro cuerpo. Y esto lo experimenté en mis propias carnes cuando en los aĂąos 90 pasé mi verano en DublĂ­n con una familia la cual basaba su alimentaciĂłn en la llamada ‘comida basura’ y en la que yo me negué en rotundo. AsĂ­ que dieron por hecho que era vegetariana por lo que estuve sĂłlo a base de verduras y poco mĂĄs. Cuando regresé a EspaĂąa mi madre casi se muere del susto al ver que habĂ­a perdido mi masa muscular. Fue un antes y un después ya que a dĂ­a de hoy no la he vuelto a recuperar por completo.

  • SegĂşn este estudio mil millones de personas en todo el mundo sufren una ingesta inadecuada de proteĂ­nas. Y ya no sĂłlo hablamos de la situaciĂłn que viven los niĂąos en Ă�frica Central y el sur de Asia sino también se incluye a las personas que vivimos en los paĂ­ses desarrollados, como los vegetarianos y veganos que siguen una alimentaciĂłn desequilibrada, asĂ­ como personas mayores institucionalizadas y pacientes hospitalizados (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).
  • Muy poca proteĂ­na puede causar cambios en la composiciĂłn corporal que se desarrollan durante un largo perĂ­odo de tiempo, como el desgaste muscular.
    La forma mĂĄs grave de deficiencia de proteĂ­nas se conoce como Kwashiorkor. Ocurre con mayor frecuencia en niĂąos en paĂ­ses en vĂ­as de desarrollo donde las hambrunas y las dietas desequilibradas son comunes.
    La deficiencia de proteĂ­nas puede afectar a casi todos los aspectos de la funciĂłn corporal. Como resultado, se asocia con muchos sĂ­ntomas.
    Algunos de estos sĂ­ntomas pueden comenzar a aparecer incluso cuando la deficiencia de proteĂ­nas es marginal. Se enumeran a continuaciĂłn, junto con algunos sĂ­ntomas tĂ­picos de Kwashiorkor (su forma mĂĄs grave, la cual se observa con mayor frecuencia en niĂąos de paĂ­ses en desarrollo).

1. Edema.
El edema, que se caracteriza por una piel hinchada, es un sĂ­ntoma clĂĄsico del kwashiorkor.
Los cientĂ­ficos creen que es causada por bajas cantidades de albĂşmina sérica humana, que es la proteĂ­na mĂĄs abundante en la parte lĂ­quida de la sangre o plasma sanguĂ­neo (Estudio).
Una de las funciones principales de la albĂşmina es mantener la presiĂłn oncĂłtica, una fuerza que atrae el lĂ­quido hacia la circulaciĂłn sanguĂ­nea. De esta manera, la albĂşmina evita que se acumulen cantidades excesivas de lĂ­quido en los tejidos u otros compartimentos del cuerpo.
Debido a la reducciĂłn de los niveles de albĂşmina en suero humano, la deficiencia severa de proteĂ­nas conduce a una presiĂłn oncĂłtica mĂĄs baja. Como resultado, el lĂ­quido se acumula en los tejidos, causando hinchazĂłn.
Por la misma razĂłn, la deficiencia de proteĂ­nas puede conducir a la acumulaciĂłn de lĂ­quido dentro de la cavidad abdominal. Un vientre hinchado es un signo caracterĂ­stico de kwashiorkor.
Pero que no cunda el pĂĄnico ya que el edema es un sĂ­ntoma de una deficiencia severa de proteĂ­nas, que es poco probable que ocurra en los paĂ­ses desarrollados.

2. HĂ­gado graso.
Otro sĂ­ntoma comĂşn del kwashiorkor es un hĂ­gado graso o acumulaciĂłn de grasa en las células hepĂĄticas (Estudio).
Si no se trata, la afecciĂłn puede convertirse en una enfermedad del hĂ­gado graso, causando inflamaciĂłn, cicatrizaciĂłn del hĂ­gado y posiblemente insuficiencia hepĂĄtica.
El hĂ­gado graso es una condiciĂłn comĂşn en las personas obesas, asĂ­ como en aquellas que consumen mucho alcohol.
Este sĂ­ntoma puede parecer increĂ­ble pero segĂşn este estudio, la razĂłn por la que ocurre en los casos de deficiencia de proteĂ­nas no estĂĄ clara pero los estudios sugieren que una sĂ­ntesis deficiente de proteĂ­nas transportadoras de grasa, conocidas como lipoproteĂ­nas, puede contribuir a la afecciĂłn.

3. Problemas de piel, cabello y uĂąas.
La deficiencia de proteĂ­nas a menudo deja su marca en la piel, el cabello y las uĂąas, que en gran parte estĂĄn hechos de proteĂ­nas.
Por ejemplo, el kwashiorkor en niĂąos se distingue por escamas o hendiduras en la piel, enrojecimiento y despigmentaciĂłn (Estudio aquĂ­ y aquĂ­).
El adelgazamiento del cabello, el color del cabello descolorido, la pérdida del cabello (alopecia) y las uĂąas quebradizas también son sĂ­ntomas comunes (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).
Sin embargo, es poco probable que estos sĂ­ntomas aparezcan a menos que haya una deficiencia grave de proteĂ­nas. Y estos problemas podrĂ­an deberse a falta de biotina (también la llaman vitamina H), vitamina B12 o C‌

4. Pérdida de masa muscular.
Este sĂ­ntoma es bien conocido por todos ya que nuestros mĂşsculos son el mayor depĂłsito de proteĂ­nas del cuerpo.
Cuando la proteĂ­na dietética escasea, el cuerpo tiende a tomar proteĂ­nas de los mĂşsculos esqueléticos para preservar tejidos y funciones corporales mĂĄs importantes. Como resultado, la falta de proteĂ­nas conduce al desgaste muscular con el tiempo.
Incluso una insuficiencia moderada de proteĂ­nas puede causar pérdida de masa muscular, especialmente en personas mayores.
Un estudio en hombres y mujeres de edad avanzada encontrĂł que la pérdida muscular era mayor entre los que consumĂ­an las cantidades mĂĄs bajas de proteĂ­na.
Esto ha sido confirmado por otros estudios que muestran que una mayor ingesta de proteĂ­nas puede retardar la degeneraciĂłn muscular que viene con la vejez.

5. Mayor riesgo de fracturas Ăłseas.
Los mĂşsculos no son los Ăşnicos tejidos afectados por la baja ingesta de proteĂ­nas.Nuestros huesos también estĂĄn expuestos. No consumir suficiente proteĂ­na puede debilitar nuestros huesos y aumentar el riesgo de fracturas (Estudios aquĂ­, aquĂ­ y aquĂ­).
Un estudio en mujeres posmenopĂĄusicas encontrĂł que una mayor ingesta de proteĂ­nas se asociaba con un menor riesgo de fracturas de cadera. La ingesta mĂĄs alta se relacionĂł con una reducciĂłn del riesgo del 69%, y la proteĂ­na de origen animal pareciĂł tener los mayores beneficios.
Otro estudio en mujeres posmenopĂĄusicas con fracturas recientes de cadera mostrĂł que tomar 20 gramos de suplementos de proteĂ­nas por dĂ­a durante medio aĂąo reducĂ­a la pérdida Ăłsea en un 2,3%.

6. Mayor severidad de las infecciones.
Un déficit de proteĂ­nas también puede hacer mella en el sistema inmunolĂłgico.
La funciĂłn inmune daĂąada puede aumentar el riesgo o la gravedad de las infecciones, un sĂ­ntoma comĂşn de deficiencia de proteĂ­nas grave (Estudio aquĂ­ y aquĂ­).
Incluso una ingesta de proteĂ­nas ligeramente baja puede afectar la funciĂłn inmunolĂłgica. Un pequeĂąo estudio en mujeres mayores mostrĂł que seguir una dieta baja en proteĂ­nas durante nueve semanas redujo significativamente su respuesta inmune.

7. Mayor apetito y consumo de calorĂ­as.
Aunque la falta de apetito es uno de los sĂ­ntomas de una deficiencia grave de proteĂ­nas, lo contrario parece ser cierto para las formas mĂĄs leves de deficiencia.
Cuando la ingesta de proteĂ­nas es inadecuada, el cuerpo intenta restablecer su estado de proteĂ­nas al aumentando el apetito y con necesidad imperiosa de encontrar algo para comer (Estudios aquĂ­ y aquĂ­).
Pero un déficit de proteĂ­nas no impulsa sin rumbo el deseo de comer, al menos no para todos. Puede aumentar selectivamente el apetito de las personas por los alimentos salados, que tienden a ser altos en proteĂ­nas (Estudio aquĂ­).
Si bien esto puede ayudar en tiempos de escasez de alimentos, el problema es que la sociedad moderna ofrece acceso ilimitado a alimentos artificialmente ‘sabrosos’ y ricos en calorĂ­as.
Muchos de estos llamados ‘alimentos’ contienen una cantidad considerablemente baja de proteĂ­nas en comparaciĂłn con la cantidad de calorĂ­as que proporcionan.
Como resultado, una ingesta pobre de proteĂ­nas puede llevar a un aumento de peso y obesidad, una idea conocida como la hipĂłtesis del apalancamiento de proteĂ­nas. Esta hipĂłtesis especula que ‘consumiremos alimentos hasta que llenemos nuestras necesidades mĂ­nimas de aminoĂĄcidos. La implicaciĂłn en el mundo real es que, si no se consume suficiente proteĂ­na, vamos a consumir de forma excesiva alimentos ricos en carbohidratos y/o grasas, en un esfuerzo subconsciente por obtener esos aminoĂĄcidos crĂ­ticos.’

‘En un esfuerzo por simplemente satisfacer nuestras necesidades metabĂłlicas y fisiolĂłgicas, podrĂ­amos consumir potencialmente cientos de calorĂ­as adicionales sin darnos cuenta. SĂłlo podemos temerles a los antojos y luchar contra nuestros impulsos innatos durante un tiempo limitado. Al final, la biologĂ­a siempre gana. Tal vez la prĂłxima vez que un paciente mencione que no puede dejar de comer tarde por la noche (o tal vez durante todo el dĂ­a), pĂ­dale que piense en la cantidad de proteĂ­na que ha consumido. Si ha estado escatimando este crĂ­tico macronutriente, podrĂ­a encontrar que su apetito y sus antojos son domados si hace un esfuerzo deliberado por comer mĂĄs proteĂ­nas.’ Ignatius Brady, MD.

CONCLUSIĂ“N

Después de todo lo expuesto queda claro que es importante tomar proteĂ­na completa de buena procedencia. Es imprescindible que semanalmente haya en nuestra alimentaciĂłn huevos, pescados y/o carne blanca, asĂ­ como ocasionalmente carne roja (esta Ăşltima no necesaria). Somos conscientes que la proteĂ­na incompleta no puede satisfacer todas nuestras necesidades y que, con el tiempo, si no introducimos proteĂ­na completa veremos en nuestro cuerpo las consecuencias. Después de tanto aĂąos en el mundo de la nutriciĂłn acepto y asumo que el ser humano es onmĂ­novoro y asĂ­ como necesita cereal integral, grasa buena, vitaminas y minerales de frutas y verduras, también necesita un aporte de proteĂ­na animal.
Respeto otras maneras y opiniones ya que yo he vivido con ellas y las he compartido, asĂ­ que cada cual experimente y vea lo que crea que es mejor para si mismo. Y estoy totalmente de acuerdo de que estamos haciendo una mala gestiĂłn de nuestros recursos pero ahora cada vez somos mĂĄs los que estamos concienciados y, aunque en nuestra alimentaciĂłn haya proteĂ­na animal, la obtenemos por medios mĂĄs sostenibles.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com

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