Las legumbres

Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo, además de ser de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.    Al grupo de legumbres pertenecen, la alfalfa, alubias, guisantes, judías verdes, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soja, cacahuetes, entre otros…
   El cultivo de las legumbres también es muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico y en estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, por lo tanto, enriquece los campos para posteriores siembras e incluso para el pasto del ganado.    Como ya he mencionado antes, nos brindan una excelente cantidad de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que poseen los alimentos de origen natural.    Me he permitido el lujo de copiar de zonadiet.com, un cuadro que especifica los nutrientes de mayor importancia de las legumbres…

LEGUMBRE Ración (gramos) Calorías Proteínas Grasas Almidón Hierro

Garbanzos 60 210 12 3 35 3.6

Alubias 60 195 12 1 34 4

Lentejas 60 195 14 1 34 4.8

Habas hervidas 200 215 14 2 35 2

Soja seca 60 210 21 10 12 6

Cacahuetes 60 342 14 30 6 2.5

La ración de legumbres adecuada para un adulto sano es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que una vez cocidos ascienden a unos 200, 250 gr.    Se pueden comer de diferentes formas. Las secas son las más utilizadas y durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener.    Su preparación requiere un remojo prolongado durante varias horas previo a su cocción. El tiempo de remojo de algunas legumbres es:
-   De las lentejas entre dos y cuatro horas -   De los garbanzos unas ocho horas -   La soja, entre cuatro y ocho horas -   Para los guisantes, entre cuatro y ocho horas -   Las judías, de cualquier tipo, entre cuatro y ocho horas -   Las Habas al igual que las judías y los guisantes, también necesita sus ocho horas.
Es necesario enjuagar las legumbres después del remojo antes de cocinarlas, con ello conseguiremos eliminar los azúcares indigestos que se han desprendido de la corteza durante su remojo.    Normalmente, las legumbres secas, suelen aguantar hasta medio año si se conservan herméticamente, pero también es cierto que, conforme pasa el tiempo, se vuelven más duras y por lo tanto necesitan más tiempo de cocción, por lo tanto, yo aconsejo usar las legumbres más jóvenes.
   Y ya por último, compartiré con vosotros los tiempos de cocción de algunas legumbres:

EN CACEROLA EN OLLA PRESIÓN

Lentejas 60-75 minutos 20-25 minutos

Garbanzos 60-120 minutos 20 minutos

Soja 240 minutos 80 minutos

Guisantes 45 minutos 15 minutos

Alubias 60-90 minutos 30-30 minutos

Habas 60-120 minutos 20-40 minutos

Y por último, deciros que un truquillo para hacerlas más digestivas y menos flatulentas, puede añadirse a la preparación alguna especia o hierva aromática como el laurel, el tomillo, el anís, o el hinojo. También les va muy bien el pimentón, la pimienta roja o el curry, pues recordar que las legumbres son muy utilizadas en la gastronomía India donde se utiliza muchos con este tipo de hierbas.
   Y para terminar esta entrada, espero informativa y de interés, os dejo una de las recetas más características de la gastronomía de mi tierra, Murcia.
ARROZ Y ALUBIAS