Lo esencial para una buena salud ósea.

Hace un tiempo escribí 'La Obsesión por el Calcio y la Osteoporosis' y creo que me dejé en el tintero algunos temas importantes. He encontrado varios artículos americanos muy interesantes relacionados con la Salud Ósea y la mayoría hablan de la importancia de la vitamina K2 , una vitamina poco conocida pero imprescindible. Lo que quiero transmitir en esta web es que en todo lo que investigo hay también mucha desinformación por lo que intento dar a conocer lo que realmente yo considero verdadera información, el resto lo descarto.

Pero vayamos por partes para una mayor 'comprensión ósea':

- El timo de los suplementos de calcio:
Estoy muy contenta de haber encontrado estudios que, por fin, demuestran que los suplementos de calcio son perjudiciales.

'El problema con la toma de suplementos de calcio es que el cuerpo no puede utilizar aislado de calcio. Como resultado, el cuerpo no sabe qué hacer con el calcio pero tiene que ponerlo en algún lugar. Una teoría es que el calcio no utilizable contribuye a la formación de depósitos minerales en las arterias por lo que los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.'

El investigador de Nutrición, Chris Kresser, lo explica muy bien en su artículo 'Calcium Supplements: Why You Should Think Twice':

* No hay relación entre los suplementos de calcio y la salud ósea. Este estudio del Journal of Clinical Nutrition mostró que los suplementos de calcio no reducen las tasas de fractura en mujeres mayores.
* Los suplementos de calcio se relacionan con el aumento de las enfermedades del corazón. Este estudio de 24.000 personas durante 11 años, encontró que aquellos que tomaban suplementos de calcio tenían un 139% mayor riesgo de ataques al corazón mientras que los que tomaban alimentos ricos en calcio no aumentaron el riesgo.
* Este estudio encontró que los suplementos de calcio aumentaron significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
* Y este estudio de 12.000 hombres demostró que la administración de suplementos de calcio aumentó el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en un 20%.

- Vitamina K2, Vitamina D y Magnesio: El Gran Trío.
Para absorber el calcio se necesitan 'cofactores'. Sin cofactores, es decir, sin los nutrientes que trabajan en sinergia con otros nutrientes, el cuerpo no puede usar el calcio para fortalecer los huesos. Es tan simple como eso.
A pesar de que todos los minerales y vitaminas podrían considerarse cofactores de calcio, los siguientes son especialmente importantes:
* La vitamina K2 activa la osteocalcina, proteína que se encuentra en los huesos, lo que permite que los huesos se 'aferren' al calcio. También protege a las arterias de depósitos de calcio.
* La actúa como una hormona esteroide en el cuerpo y ayuda al cuerpo a utilizar el calcio.
* El funciona como contrapeso para el calcio y se necesita en equilibrio con el calcio para la salud del corazón y una función muscular adecuada.

- La ignorada Vitamina K2. Esencial para la absorción del calcio:

La vitamina K2 podría ser el cofactor más vital para la absorción del calcio. Es la que transporta el calcio en los huesos. Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que requiere ácidos grasos para ser absorbida. No se debe confundir con K1, una vitamina soluble en agua que se encuentra en verduras de hoja verde (más adelante veremos las diferencias).

'Un mayor consumo de K2 se correlaciona con una reducción significativa en las enfermedades del corazón y las fracturas de huesos. '

'La vitamina K es una vitamina soluble en grasa (liposoluble) mejor conocida por su importancia en el proceso de la coagulación de la sangre. Sin embargo, muchas personas no saben que existen distintos tipos de vitamina K que son completamente diferentes los unos de los otros.
Los beneficios a la salud de la vitamina K2 van mucho más allá de la coagulación de la sangre, que es realizada por la vitamina K1 ya que la vitamina K2 también trabaja sinérgicamente con otros nutrientes, incluyendo al calcio y la vitamina D. '

La Dra. Kate Rheaume-Bleue, autora del libro 'Vitamina K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life', cuenta con todo detalle la importancia de la Vitamina K2 para nuestra Salud:

'La vitamina K es, en realidad, un grupo de vitaminas solubles en grasa. Las dos principales son la vitamina K1 y la K2, de las cuales la que recibe mayor atención es la vitamina K1, que se encuentra en vegetales de hoja verde y que es fácil de obtener por medio de la alimentación. Esta falta de distinción ha creado mucha confusión y es una de las razones por las que la vitamina K2 ha sido ignorada durante tanto tiempo.

Existen tres tipos de vitamina K :
1- Vitamina K1 o filoquinona: Se encuentra de forma natural en las plantas, sobre todo en los vegetales de hoja verde y va directamente al hígado y ayuda mantener una coagulación sanguínea saludable. Participa exclusivamente en la coagulación de la sangre.
2- Vitamina K2 o menaquinona: Es producida por las bacterias que se encuentran en el tracto gastrointestinal y va directamente a las paredes de los vasos sanguíneos, huesos y otros tejidos que no son el hígado. Proviene de diferentes fuentes alimenticias y su función biológica es ayudar a mover el calcio a las áreas apropiadas del cuerpo como huesos y dientes. También desempeña un papel en la eliminación del calcio en las áreas donde no debería estar como en arterias y tejidos blandos.
3- Vitamina K3 o menadiona: Es una forma sintética que ha presentado toxicidad en bebés que han sido inyectados con esta vitamina K3 sintética.

'La vitamina K2 es realmente importante para mantener sus huesos fuertes y sus arterias sanas', dice Rheaume-Bleue.

'Las cantidades óptimas de vitamina K2 aún se encuentran bajo investigación pero parece probable que de 180 a 200 microgramos de vitamina D es suficiente para activar las proteínas dependientes de vitamina K2 del cuerpo y lograr transportar el calcio a las áreas adecuadas y eliminarlo de las áreas en las que no debería estar.

'Hablé sobre el hecho de que la vitamina K2 mueve el calcio alrededor del cuerpo. Pero otra de sus funciones principales es activar las proteínas que controlan el crecimiento celular. Eso significa que la vitamina K2 desempeña un papel muy importante en la protección contra el cáncer,' dice Rheaume-Bleue. Y continúa: 'Cuando nos falta vitamina K2, tenemos un riesgo mucho mayor de osteoporosis, enfermedades cardiacas y cáncer. Y estas tres enfermedades solían ser relativamente poco comunes. Durante los últimos 100 años, debido a que hemos cambiado la manera de producir nuestros alimentos y la forma en la que comemos, estas enfermedades se han vuelto bastante comunes.'

Los investigadores están estudiando, además, otros beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio reciente publicado en la revista Modern Rheumatology descubrió que la vitamina K2 tiene el potencial de mejorar la actividad de la enfermedad, además de la osteoporosis en las personas con artritis reumatoide (AR).
Otro artículo publicado en la revista Science encontró que la vitamina K2 trabaja como transportador de electrones mitocondriales, por lo tanto ayuda en el mantenimiento de la producción de ATP en la disfunción mitocondrial, como en la que se presenta en la enfermedad del Parkinson.

- El peligro de tomar suplementos de Vitamina D:
La vitamina D es un nutriente esencial para una salud óptima y la mejor manera de obtenerla es por medio de la exposición solar. Sin embargo, muchas personas están tomando vitamina D oral, lo cual podría volverse un problema a menos que también obtenga las cantidades suficientes de vitamina K2. Explica la Dra. Rheaume-Bleue:

'Cuando usted toma vitamina D, su cuerpo crea más proteínas dependientes de la vitamina K2, las proteínas que se encargarán de mover el calcio a los lugares correctos. Tiene muchos beneficios para la salud. Pero esos beneficios no se realizan a menos que entre la vitamina K2 para activar estas proteínas. Por lo que, si usted está tomando vitamina D sintética, entonces estará creando una mayor demanda de vitamina K2. Y la vitamina D trabaja en conjunto con la vitamina K2 para fortalecer sus huesos y mejorar la salud de su corazón.
'Durante mucho tiempo, se nos ha dicho que el calcio es bueno para la osteoporosis...así como la vitamina D, que sabemos es de gran ayuda. Pero entonces, emergen más estudios que demuestran que el consumo de calcio está causando más ataques cardiacos y derrames cerebrales. Eso ha creado una gran confusión sobre si el calcio es seguro o no. Sin embargo esa no es la pregunta que nos deberíamos hacer, porque jamás entenderemos correctamente los beneficios de salud del calcio o la vitamina D a menos que también consideremos a la vitamina K2, que es la que mantiene el calcio en el lugar correcto.'

'Hay muchas personas que se encuentran tomando mega dosis de vitamina D, toman más y más vitamina D. Y esto les podría estar causando un daño si tienen deficiencia de K2 ya que esta última complementa el trabajo y transporta el calcio a las áreas adecuadas,' advierte Rheaume-Bleue.

'No vemos síntomas por toxicidad a la vitamina D con mucha frecuencia. Pero cuando eso sucede, los síntomas son una calcificación inapropiada. Ese es el síntoma de la toxicidad a la vitamina D. Que en realidad lo que causa ese síntoma es la falta de vitamina K2...

Aunque la relación ideal u óptima entre la vitamina D y la vitamina K2 aún no ha sido descubierta, Rheaume-Bleue sugiere que por cada 1,000 UI de vitamina D que se tome, se debería tomar cerca de 100 microgramos de K2 y posiblemente hasta unos 150 a 200 microgramos (mcg).

' Mis recomendaciones anteriores no tomaban en cuenta a las personas que tomaban dosis altas de vitamina D oral,' dice Rheaume-Bleue. Y continúa: ' 'Ahí es donde todo se vuelve un poco más técnico. Parece que para la persona promedio, cerca de 200 a 280 microgramos activaría las proteínas dependientes de vitamina K2 y le haría mucho bien a sus huesos y a su corazón. Si toma niveles altos de vitamina D...entonces se recomienda que también aumente los niveles de vitamina K2.'

- Deficiencia de Calcio:
Para todas aquellas personas que tienen deficiencia de calcio, la Dra. Rheaume-Bleue recomienda buscar fuentes alimenticias ricas en calcio, antes de optar por un suplemento.

'Esto debido a que muchos alimentos ricos en calcio también contienen altas cantidades de vitamina K2. La naturaleza inteligentemente nos brinda la combinación de estos dos nutrientes, los cuales trabajan óptimamente.'

Además es importante eliminar de nuestra alimentación todos aquellos alimentos o productos alimenticios que nos roban calcio. La cafeína, el alcohol, los refrescos de cola, la cerveza sin alcohol (estos últimos con colorantes y fósforo que obstaculizan el metabolismo del calcio) y el tabaco también tienen un efecto negativo en la salud de los huesos y contribuyen a la aparición de la osteoporosis. Más info en 'La Obsesión por el Calcio y la Osteoporis'.

'Además, el magnesio es mucho más importante que el calcio si usted está considerando la suplementación. El magnesio ayudará a mantener el calcio en las células haciendo un trabajo mucho mejor. En muchas maneras sirve como la versión nutricional de la clase de medicamentos altamente efectivos llamados bloqueadores de los canales de calcio. Es importante mantener un equilibrio entre el consumo del calcio y otros nutrientes como: Vitamina K2, vitamina D y magnesio.
El magnesio es otro elemento importante que permite el funcionamiento adecuado del calcio. Al igual que la vitamina D y la vitamina K2, la deficiencia de magnesio también es muy común y tomar suplementos de calcio podría agravar la situación. La vitamina K2 y el magnesio se complementan el uno al otro, ya que el magnesio ayuda a disminuir la presión arterial, que es un componente importante de las enfermedades cardiacas.'

Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen vegetales marinos como las algas (la dulse y la nori), los vegetales y los cereales integrales.

- Cómo saber si tenemos deficiencia de vitamina K2:
No existen análisis para conocer la deficiencia de vitamina K2. Pero si se padecen algunas de las siguientes enfermedades, es muy probable que haya deficiencia de vitamina K2, ya que todas están relacionadas con la K2: Osteoporosis, enfermedad cardíaca y diabetes.
Además también puede haber deficiencia de vitamina K2 sI no se toman ciertos alimentos que los veremos más adelante.
La vitamina K2 es vital para las mujeres que están tratando de concebir, están embarazadas y quieran tener un bebé sano:
'La vitamina K2 desempeña un papel muy importante en el embarazo (en el desarrollo de los dientes primarios y de adulto, el desarrollo de la cara, una forma facial sana y de los huesos), también en la infancia para prevenir la caries y en la adolescencia para que el esqueleto crezca,' dice Rheaume-Bleue.
'La vitamina K2 es necesaria durante el embarazo y en la lactancia. Particularmente importante durante el tercer trimestre, ya que los niveles de la mayoría de las mujeres tienden a bajar en ese período, indicando que hay un drenaje adicional en el sistema al final del embarazo. Debido a que la vitamina K2 no tiene problemas de toxicidad, podría ser prudente duplicar o triplicar su consumo durante el embarazo', dice Rheaume-Bleue.

- El caldo casero de huesos y el colágeno:
¿Fuiste de los que de pequeño tu madre o tu abuela te decía que tenías que tomarte la sopa de pollo para tener unos huesos fuertes? Pues algo de razón tenían nuestras antecesoras...
Muy interesante lo que la nutricionista Kaayla T. Daniel nos cuenta en su artículo:

'La buena noticia es que el caldo casero de huesos todavía hace honor a su reputación de formación de los huesos, pero no por la razón que la mayoría de la gente cree.
Tiene sentido lógico que el caldo de huesos sería una excelente fuente de calcio. Después de todo, el cincuenta por ciento de los huesos consiste en minerales, con una gran cantidad de fosfato de calcio, una combinación de calcio y fósforo dispuestos en una formación llamada hidroxiapatita (principal componente inorgánico del hueso de los vertebrados). El hueso también contiene pequeñas cantidades de magnesio, sodio, potasio, azufre y otros minerales.
A pesar de ello, sólo pequeñas cantidades de estos minerales terminan en el caldo, incluso cuando se hace correctamente con vinagre o vino para ayudar a 'sacarlos' de los huesos del caldo.
La conclusión inevitable no es la cantidad de calcio que termina en el caldo, incluso cuando los huesos se cocinan lo suficiente como para haber ablandado y han comenzado a disolverse. La mejor manera de aumentar el contenido de calcio en un caldo de huesos es incluir vegetales ricos en calcio en el caldo.
El hueso está construido sobre un 'andamio' de colágeno, por lo que el colágeno es el componente más importante del caldo para la construcción del hueso.
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, lo que constituye entre el 25 y el 35 por ciento de la proteína total del cuerpo, y es necesario para la formación de hueso, cartílagos, piel, arterias, córneas, placentas y casi cualquier otra estructura del cuerpo. La producción de colágeno en el cuerpo disminuye con la edad y la mala salud, causando una piel seca, unas articulaciones menos flexibles y unos huesos más delgados y más débiles. Piense en la osteoporosis: flacidez de la piel, articulaciones chirriantes y huesos frágiles.
Los huesos humanos contienen entre un 50 a un 70 por ciento de mineral y de un 20 a un 40 por ciento de colágeno, con las fibrillas de colágeno que proporcionan la estructura.
El caldo casero de huesos hecho correctamente es rico en colágeno no sólo de los huesos, sino también de la piel adjunta y del cartílago. Durante la cocción nos encontramos con una gran cantidad de glicina, prolina y otros aminoácidos necesarios para fabricar nuestro propio colágeno. La prolina y la glicina son considerados aminoácidos 'no esenciales', la mayoría de la gente no puede producir suficientes pero se puede beneficiar de ellos gracias al caldo de huesos.
La prolina se relaciona con la formación del colágeno y fortalece tendones y ligamentos, cura heridas y huesos, mejora la textura de la piel.
La glicina es necesaria para la síntesis del colágeno. La síntesis de colágeno significa un gasto de glicina de más de 15 gramos diarios.
En consecuencia, muchos investigadores creen que estos aminoácidos deberían ser considerados 'esenciales'. (Los aminoácidos esenciales son los que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo y la única fuente sería de la ingesta directa a través de la alimentación). Para construir huesos fuertes necesitamos colágeno por encima de todo. Los bloques de construcción básicos del hueso son las fibrillas de colágeno que forman un entramado para la deposición de fosfato de calcio y otros minerales. Los enlaces cruzados de colágeno son más importantes que los minerales para la resistencia ósea conjunta y para la resistencia a fracturas. De hecho, algunas personas tienen huesos más gruesos con calcio y otros minerales pero son débiles y se agrietan bajo tensión como el hormigón no reforzado.
Los diabéticos, por ejemplo, pueden sufrir de huesos 'pobres', no a causa de la baja densidad mineral sino porque su colágeno es dañado por los productos finales de glicación avanzada (PGA)* creado cuando los niveles de azúcar en la sangre están crónicamente altos. Si bien esto es más evidente en los diabéticos, cualquier persona que sufre de problemas de azúcar en la sangre, tales como hipoglucemia, resistencia a la insulina y síndrome metabólico tendrá PGAs que contribuyen a la osteopenia y osteoporosis.

Durante años, la prevención de la osteoporosis se basó solo en el calcio aumentando las ventas de suplementos de calcio y eso ha resultado problemático por varias razones. Lo que es más, los últimos titulares de las noticias en el New York Times y otras publicaciones importantes, han advertido estar en contra de los suplementos de calcio por razones que van desde cálculos renales hasta la muerte por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares causados por la calcificación de las arterias y las válvulas del corazón. Una razón es que no se han hecho diferencias en las formas de calcio que son biodisponibles para el cuerpo y, en especial, las que son difíciles de absorber como el carbonato de calcio comúnmente usado en la mayoría de los suplementos. Otra razón es que el cuerpo humano nunca fue diseñado para tomar los minerales aislados. Por último, los efectos secundarios de tomar suplementos de calcio van desde trastornos digestivos, desequilibrios ácido/alcalino hasta otras deficiencias de vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos.
Si miramos hacia atrás en el tiempo, las personas que tenían una alimentación tradicional conservaron los huesos fuertes y flexibles a lo largo de una larga y productiva vida y es que es evidente que la respuesta está en comer variedad de alimentos nutritivos reales.
Los pueblos tradicionales no dependen de píldoras ni polvos ni pastillas así que un buen caldo casero de huesos puede ser muy nutritivo para nuestros huesos."

*(Los PGAs son un grupo complejo de productos formados cuando el azúcar reacciona con los aminoácidos. Estos productos se pueden formar indistintamente en los alimentos que consumimos o dentro de nuestro cuerpo. Junto con la oxidación, los PGAs, productos finales de glicación avanzada, son uno de los mayores mecanismos moleculares que dañan nuestro cuerpo derivando en enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, diabetes, envejecimiento prematuro y, eventualmente, la muerte).

-Alimentos ricos en vitamina K2:

' Se creía vez erróneamente que las bacterias intestinales eran importantes contribuyentes de la vitamina K. Sin embargo, la mayoría de la evidencia contradice este punto de vista. La mayor parte de la vitamina K2 producida en el intestino está incrustada dentro de las membranas bacterianas y no está disponible para su absorción. Por lo tanto, la producción intestinal de K2 es probable que conlleve solamente a una pequeña contribución del estado de la vitamina K. (Y Bongaerts Unden, 1997, pp. 217-234)'.

Veamos entonces los alimentos que contienen vitamina K2 siguiendo una Nutrición Macrobiotiva:
- Las verduras que contienen vitamina K2 son la col rizada, brécol (ambas hervidas y después descartar el agua), judías verdes, espárragos (si no hay problemas renales), zanahorias y cebolletas.
- Los fermentados como el chucrut (col fermentada) que tiene una alta cantidad de vitamina K2.

' Los alimentos fermentados, como el chucrut, contienen cantidades sustanciales de vitamina K2, casi la totalidad de los que está presente como MK-7**, que la investigación ha demostrado ser una forma muy eficaz. Un estudio reciente demostró que MK-7 aumentó el porcentaje de osteocalcina en los seres humanos tres veces más que lo hizo la vitamina K1. (Schurgers y Vermeer, 2000, págs. 298-307)'

**(La vitamina K2 puede dividirse en dos categorías adicionales llamadas:
1. MK-4 (menaquinona-4), una forma de cadena corta de vitamina K2 que se encuentra en la mantequilla, las yemas de huevo y los alimentos de origen animal. La MK-4 que se puede encontrar en los suplementos de vitamina K2 es sintética, no se derivan de productos alimenticios naturales.
2. (menaquinona-7), una forma de cadena larga de vitamina K2 que se encuentra en los alimentos fermentados. Existe una gran variedad de formas de cadenas largas pero la más común es la MK-7. La MK-7 se desarrolla en los procesos de fermentación lo cual se mantiene en el cuerpo durante más tiempo, lo cual tiene una vida más larga.)

- Pescados como las sardinas y la caballa frescos (no de piscifactorías ni etiquetados como 'de costa').
- Huevos de gallinas felices. La vitamina K2 se encuentra en la yema. Importante saber que los huevos ecológicos de gallinas alimentadas con pienso ecológico no contienen vitamina K2.
- Carne de pollo ecológico y de ternera ecológica. Animales que sólo se alimentan de pastos no de pienso ecológico.
- Mantequilla cruda que provenga de vacas de pastoreo. Yo no suelo recomendar mantequilla para uso diario pero es interesante conocer otra fuente más.

'Es importante tener en cuenta que la mantequilla comercial no es una alta fuente de vitamina K2. El Dr. Weston A. Price, que fue el primero en dar importancia a la vitamina K2 en la salud humana (él la llamaba 'Activador X') analizó más de 20.000 muestras de mantequilla de varias partes del mundo y se encontró que la concentración Activador X varió 50 veces. Los animales que pastan en los pastos ricos en vitamina K, especialmente la hierba de trigo y alfalfa, producen las mayores cantidades de Activador X.
Así que los niveles de vitamina K2 no van a ser altos en la mantequilla de vacas de la industria alimentaria. Dado que la inmensa mayoría de la mantequilla vendida proviene de granjas de engorde, la mantequilla no es una fuente significativa de K2 en la dieta para la mayoría de la gente. Este es otro argumento para la obtención de mantequilla cruda de vacas criadas en pastos verdes.'

Espero que ahora, con toda esta información, seamos capaces de ser conscientes de la importancia del 'conjunto' y no de una sola de las partes y de poder darnos cuenta de que los suplementos y complejos vitamínicos son otro grandísimo negocio donde la Salud no es la protagonista.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com