Los hábitos alimentarios saludables para adultos.

– Marina Muñoz Cervera –

Equilibrio, satisfacción y variedad son los pilares de una alimentación sana.

Los hábitos alimentarios saludables no son contrarios a la tradición cultural. De hecho, una alimentación sana puede basarse en los alimentos de la zona, respetando la cultura local.

Los alimentos habituales en las distintas partes del mundo son muy variables, pero toda alimentación debe basarse en alimentos que suministren la suficiente cantidad de energía y nutrientes, para llevar a cabo nuestra vida.

Independientemente de la variabilidad geográfica, tenemos que contar con la peculiaridad individual. Cada persona, por su idiosincrasia y por el tipo y cantidad de actividades que realiza, necesitará unas pautas alimenticias concretas.

Recomendaciones para una alimentación sana en adultos.

Es importante recalcar, que las siguientes recomendaciones de la FAO son generales, y aplicables a adultos sanos que quieran optar por unos hábitos alimenticios que redunden a favor de su salud y no en contra.

Cada persona, necesitará su propio patrón alimentario para conseguir un equilibrio corporal y de salud.

No obstante, estas recomendaciones pueden orientarnos bastante como información. Son las siguientes:

1.- Comer alimentos ricos en carbohidratos como base de todas las comidas.

Estos alimentos son los responsables de aportarnos energía. La recomendación preferente es la elección de productos integrales, ya que además de ser ricos en almidones energéticos, nos aportan otros nutrientes y fibra, tan necesaria para la función digestiva.

En el caso de no disponer de granos integrales, podemos consumir los alimentos ricos en carbohidratos, combinados con otro tipo de alimentos, como verduras, carnes, etc. con objeto de que el almidón se absorba más lentamente y no nos produzca subidas bruscas de glucemia. Es decir, no sería recomendable comer arroz blanco o pan solo, podríamos comer el arroz salteado con zanahorias y/o guisantes, o tomates, por ejemplo, y el pan, en forma de bocadillo, o como acompañamiento de otro tipo de alimentos.

Recordaros que los tubérculos feculentos como la patata, yuca, boniato, papalisa, etc. son ricos en almidones y, por tanto se considerarían dentro de este grupo de alimentos básicos ricos en carbohidratos.

2.- Comer la mayor cantidad de hortalizas, verduras y frutas posibles.

Se estima que el consumo diario, promedio para un adulto, podrían ser unos 500 gramos. Si tenemos en cuenta que la mayor parte del peso de los vegetales se debe a su contenido en agua, no es tanta cantidad como parece a simple vista.

Estos alimentos serán nuestra fuentes de vitaminas y minerales esenciales, así como de fibra.

3.- Comer leguminosas con regularidad:

Nos aportan proteínas vegetales, además de vitaminas, minerales y fibra. Además, son muy bajas en grasas. Las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias o frijoles, etc.) son también ricas en almidones energéticos.

4.- Consumir leche y productos lácteos, en pequeñas cantidades, regularmente.

Nos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales, además de calcio. No obstante, las verduras, hortalizas y legumbres pueden constituir una fuente de calcio, siempre y cuando sepamos consumirlas.

Existe cierta polémica respecto de la absorción del calcio procedente de la leche, sin embargo, los organismos internacionales insisten en que es la fuente de calcio primordial para la especie humana.

Podemos elegir las opciones desnatadas de estos productos, con objeto de sobrecargar de grasas saturadas a nuestro organismo. No obstante, esta decisión depende mucho del tipo de alimentación que reciban las vacas de las proceden los lácteos. Hay zonas del mundo en las no es importante recurrir a desnatados, porque sus vacas se alimentan de pasto, mientras que en otras, la leche está muy cargada con grasas saturadas y colesterol.

5.- Comer pescados, carnes, aves de corral y huevos con regularidad.

Nos aseguran el aporte de proteínas de alta calidad. No es necesario que comamos grandes cantidades de estos alimentos, el exceso de proteínas no es beneficioso para la salud.

Los pescados azules son una excelente fuente de grasas poliinsaturadas, saludables para el sistema cardiovascular.

5.- Seleccionar cuidadosamente el tipo de grasas contenida en la alimentación, incluidos los aceites, y consumirlos en pequeñas cantidades.

Las grasas son necesarias como vehículo de vitaminas liposolubles, entra otros procesos vitales, pero no necesitamos mucha cantidad. Son muy calóricas y a nuestro organismo le basta con 30-35 del total calórico diario, en forma de alimentos ricos en grasas.

Los frutos secos, algunas frutas (aguacate) son ricos en grasas saludables (mono y poliinsaturadas) y son muy calóricos. No obstante, una alimentación balanceada debe incluir aliemntos de este tipo, así como aceites de calidad y en la cantidad adecuada.

La FAO nos dice que la mayor parte de las grasas de nuestra alimentación deben ser del tipo mono y poliinsaturada. La cantidad de grasas saturadas debe limitarse a menos de 10% del total calórico diario. Y las grasas trans deben evitarse o consumirse en la mínima cantidad posible.

6.- Limitar el consumo de azúcar, productos azucarados y bebidas gaseosas.

Estos productos son muy pobres en nutrientes y sobrecargan de glucosa nuestro organismo.

7.- Evitar el consumo de grandes cantidades de sal o demasiado bajas.

La ingestión de grandes cantidades de sodio, que contiene la sal, puede producir hipertensión, importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las ingestas muy bajas de sodio también tienen efetos perjudiciales para la salud.La recomendación general es un consumo moderado de sal con los alimentos.

8.- Limitar el consumo de alcohol.

Ya que el alcohol proporciona energía, pero no nutrientes.

9.- Mantener un equilibrio energético para tener un peso saludable.

Manteniendo un equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas.

10.- Beber gran cantidad de agua todos los días.

Ya que nuestras reservas de agua deben reponerse a diario.

11.- Las meriendas, colaciones y refrigerios deben formar parte de una alimentación saludable.

El consumo de este tipo de comidas dependerá mucho de nuestro gasto energético individual.

Con esta entrada, hemos completado la parte 1 de la lección 7 (tema 3) del curso de la FAO Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.

Imagen:

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