Mitos alimentarios: las espinacas y las lentejas no tienen mucho hierro

Décimo y último capítulo de esta serie. Creo que después de diez ediciones ha quedado claro que los mitos alimentarios son muchos y muy arraigados. Evidentemente existen muchos más, pero estimo que con los que hemos visto durante estos meses ya nos hemos hecho una idea del gran problema que suponen.
Para esta último edición he decido hablar sobre el típico dicho de que las espinacas y las lentejas tiene mucho hierro. Desde siempre se ha oído esta afirmación, sobretodo mediada por las abuelas, hasta el punto que se convirtieron en los alimentos de referencia cuando se padecía anemia. Desconozco el origen de esta creencia, pero la realidad es que es falsa. Espinacas y lentejas tienen otros muchos beneficios nutritivos, pero tengo que decir que son malas fuentes de hierro. Las espinacas contienen entre 1 y 3mg de hierro por cada 100 gramos de producto, y las lentejas entre 2 y 4mg por el mismo peso. Para comparar podemos decir que el hígado de ternera tiene entre 8 y 12mg por cada 100 gramos de producto y los berberechos hasta 25 g de hierro. Queda de relieve pues que no son muy buenas fuentes de hierro si se compara con algunos alimentos de origen animal.

Pero no es solo eso. Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuentan no solo el contenido en hierro de dichos alimentos, sino la cantidad de este mineral que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar. A ese efecto encontramos en los alimentos dos tipos de hierro:
- Hierro hemínico: de gran absorción (entre el 20 y 30%). Presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes rojas, pescados y mariscos (almejas, ostras, berberecho...)
- Hierro no hemínico: de escasa absorción (solo entre el 3 y el 8%). Presenten en alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales.
Por lo tanto, podemos observar que las lentejas y espinacas no solo no poseen demasiado contenido en hierro, si no que además éste es de baja absorción.

Por último, el tercer factor que necesitamos para refutar esta creencia es el hecho que asimismo las espinacas y lentejas son alimentos que contienen fitatos, calcio y fosfatos, sustancias que insolubilizan gran parte del hierro, haciendo que no se absorba y se incorpore a las heces.
Podemos concluir, después de esta exposición, que no podemos considerar a espinacas y lentejas como las mejores fuentes de hierro. Todo lo contrario, son más bien pobres aportadotes de hierro al organismo. Por lo cual, no serían alimentos de elección para tratar anemias causadas por falta de hierro. 
Desmintiendo esta última creencia acabamos con la colección de mitos alimentarios. Espero que los razonamientos que se han ido exponiendo hayan hecho reflexionar a algunos y ser más críticos con ellos. Es labor de todos nosotros rebatir estos mitos la siguiente vez que lo oigamos con argumentos sólidos y sensatos.
Gracias a todos lo lectores que han seguido esta serie. Ahora os toca a vosotros difundir la palabra. 
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