Principiante y Weider, dos polos opuestos

¿Quién no conoce las famosas tablas de ejercicios de los gimnasios? Esas tablas generalizadas (que ya de primeras descuidan el principio de individualización), con la que muchos nos hemos guiado en nuestros inicios y que suelen dividir tu rutina de entrenamiento por grupos musculares, destinando uno o dos grupos musculares por día de entrenamiento.
Cuando hablamos de las famosas rutinas divididas hacemos referencia a las rutinas Weider, basadas en una serie de principios catalogados por su creador, Joe Weider. La división muscular es uno de estos principios y pretende otorgar una mayor carga de trabajo a un grupo muscular en concreto, localizando la máxima tensión en esa zona. Éste es el principal punto de conflicto.
Atendiendo a los principios básicos del entrenamiento, el principio de estímulo eficaz de la carga o de la sobrecarga nos dice que el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación, pero ello no se traduce en mayor carga = mayor ganancia, y así lo determina un reciente estudio (1) que dividió en dos grupos a 29 sujetos desentrenados, el primero realizó jalón al pecho + press banca, y el segundo grupo añadió a los anteriores ejercicios uno de flexión de codo y otro de extensión de codo. No se mostraron beneficios adicionales en términos de tamaño muscular y ganancias de fuerza a lo largo de 10 semanas de protocolo.
Este estudio desmonta el principio de aislamiento muscular que propone Weider. Pero, ¿a qué se debe? Este fenómeno puede explicarse por la ley del umbral de Schultz-Arnodt:

• La columna A hace referencia a una carga ineficaz, a un estímulo insuficiente para romper la homeostasis (equilibrio del organismo) y producir adaptaciones. 
• La columna B o de mantenimiento se sitúa sobre el umbral, entre el 30-40% de la fuerza máxima, no es capaz de producir adaptaciones pero evita el efecto del desentrenamiento. 
• La columna C es determinante en el rendimiento físico, estimula la adaptación del organismo y nos permitirá desarrollar nuestras capacidades físicas. 
• La columna D supone una carga excesiva, su abuso puede llegar a ocasionar problemas físicos causando lesiones o sobreentrenamiento.

La columna D correspondería a las rutinas Weider, el equivalente de realizar 4 series de press banca, 4 de press inclinado, 4 de fondos en paralelas y 4 de aperturas, una estructura más que común en iniciados. Resulta de una carga tan elevada que no solo frenará nuestro progreso (compensación nula o ESTANCAMIENTO), sino que incluso puede perjudicarnos (compensación negativa o SOBREENTRENAMIENTO) alterando un proceso biológico conocido como supercompensación (carga-recuperación-supercompensación).
-     “Pues yo llevo unos cuantos meses con esta rutina y me está dando resultados”. 
Muy sencillo, te estás iniciando sin una carga de trabajo acumulada, es decir, generas un nuevo estímulo y, además, lo haces con una elevada carga de trabajo. Tu cuerpo reaccionará a este nuevo estímulo generando una respuesta, en este caso, una adaptación.
Ahora bien, ¿es necesaria esa carga tan elevada?
Aquí entra en juego la reserva de adaptación, o lo que muchos conocen como margen de mejora.
La reserva total de adaptación señala los límites potenciales de adaptación y viene determinada genéticamente. Comprende la reserva de adaptación y la reserva actual:

• La reserva de adaptación es la capacidad que tiene el organismo para lograr un nuevo nivel de rendimiento.
• La reserva actual viene determinado por el grado de desarrollo del sujeto.

Observamos que en principiantes, es suficiente con un estímulo pequeño para grandes beneficios (adaptación), ya que la reserva de adaptación “potencial” es muy superior a la reserva actual “desarrollo actual”. 
En el alto rendimiento (pongamos como ejemplo a los culturistas) ocurre todo lo contrario, la reserva de adaptación es muy limitada y para ello es necesario estímulos extremos para ocasionar alguna adaptación, estímulos tanto intrínsecos como extrínsecos, o lo que es lo mismo, química y rutinas Weider. 

Si no es tu caso, ¿crees que es necesario entrenar como Arnold?

Referencias:

1. Gentin, P. et al. (2013). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. Mar; 38(3):341-4.
2. Apuntes de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo, correspondientes al 4º Curso de Grado de CC. de la Actividad Física y Deporte. INEF Galicia (UDC). 2013-2014.
3. Lasaosa, M. (2013). Tributo a Joe Weider. ¿qué dice la ciencia de los conceptos del Maestro del culturismo?
4. Cantarero, A. (2013). Análisis de la Rutina Weider 5 días.
5. PowerExplosive (2013). Weider vs Fullbody. Por qué no estoy a favor de las rutinas divididas.
6. Úbeda, V. (2012). El principio del estímulo eficaz.