Proteínas y UNP (Utilización neta proteína)

Una buena manera de saber que estamos ingiriendo una proteina de calidad, es conocer su UNP, estas siglas hacen mención a la utilización neta de una proteína, o dicho de otro modo, la cantidad de proteína que se va a utilizar de verdad.

Demasiadas ideas equivocadas giran alrededor de las proteínas, como que hay que consumir una gran cantidad de ellas para aumentar nuestra masa muscular, que deberían constituir la mayor parte de las calorías que consumimos a diario... controversias que no son objeto de este artículo, pero que si me gustaría hablar sobre ellas en futuras entradas. En referencia a esto, hoy os traigo una tabla dónde se indican los UNP de los aimentos más ricos en proteínas por excelencia.

¿Como se halla el UNP de una proteína?

La utilización neta de una proteína se calcula mediante su digestibilidad y su valor biológico. Lo esencialmente fundamental de todo esto y con lo que os deberéis de quedar, es que la mejor proteína es aquélla que se asemeja a nuestra naturaleza humana, por ello, una proteína tendrá mejor calidad nutricional si su contenido en aminoácidos se parece más a la proteína corporal. El UNP es un valor que sirve de utilidad para cuantificar esta idea, ya que expresa precisamente el porcentaje de nitrógeno proteico que es incorporado a nuestros tejidos, descartando el que se expulsa por las heces y la orina.

Esto deja claro que la proteína de la carne o la del pescado por ejemplo, lamentablemente para algunos, pero es así, siempre será mucho mejor que la de los cereales, las legumbres o los frutos secos, si lo que buscamos es un aporte de proteínas completo en una sola comida. Aunque sabemos perfectamente que una combinación de varios alimentos ricos en aminoácidos como las legumbres y los cereales pueden proporcionarnos proteínas de muy buena calidad, hay que tener claro que las proteinas de origen animal superan a las vegetales en cuanto asimilación y valor biológico.

Valor nutritivo aproximado de las proteínas de diferentes alimentos, expresado en %

Huevos: Digestibilidad=99, Valor biológico= 94, UNP=93

Pescado: Digestibilidad=98, Valor biológico=78, UNP=76

Carne: Digestibilidad=97, Valor biológico=75, UNP=73

Legumbres: Digestibilidad=83, Valor biológico=85. UNP=71

Cereales: Digestibilidad=90, Valor biológico=65, UNP=58

Datos extraídos de: Antienvejecimiento con nutrición ortomolecular de Felipe Hernández Ramos

Como podemos observar, el huevo es el alimento con la mejor proteína que existe, siempre y cuando sean ecológicos. En última instancia quedarían los cereales. Las legumbres quedan en muy buena posición, y destaco mucho desde mi visión personal la de los guisantes. Las legumbres siguen siendo uno de los mejores alimentos que podemos tomar, principalmente por su riqueza en nutrientes, pues en ellas encontramos todos los macronutrientes que nuestro organismo necesita y una composición en micronutrientes muy valiosa. Como punto a favor de las proteínas vegetales, hay que decir que éstas son mucho más limpias, ya que dejan menos residuos tóxicos en el organismo. El huevo, dentro de las animales, es el único que no produce ácido úrico.

Recomendaciones de proteína sabiendo esto

Tampoco es necesario trastocar la alimentación. Simplemente es una guía que nos vale para conocer cuáles son los alimentos que contienen una proteína de mayor calidad.

Como recomendaciones dejo las que vienen en el título publicado por Felipe Hernández Ramos que acompaña a los datos de arriba, ya que me parecen idóneas y muy equilibradas. No olvidéis que dependiendo de la persona, el estilo de vida, la edad, etc, las necesidades pueden varíar. Añado también que estoy completamente en desacuerdo con las ingestas desmesuradas de proteínas para conseguir un beneficio a nivel muscular, ya que las consecuencias son nefastas.

Adultos: 0,8 a 1 gramo por cada kilo de peso corporal.

Niños y adolescentes: 1 a 2 gramos por cada kilo de peso corporal.

Deportistas profesionales o personas que tengan grandes esfuerzos físicos: 1,5 a 2 gramos por cada kilo de peso corporal.

Espero que os sea útil compañer@s. ¡A seguid san@s no lo olvidéis!