¿Qué es realmente el hambre? ¿sabes distinguirlo de un antojo?

APREHENDE a distinguir el hambre del antojo!!!

Todos deseamos un cuerpo sano y bonito; pero muy pocos lo logran. La mayoría de dietas fallan principalmente por nuestra “incapacidad” para controlar el hambre.Esto ha hecho que la mayoría vean el hambre como un impulso maldito que deben controlar a toda costa, pensando que quien es gordo es simplemente por falta de voluntad.  Muchos ven la obesidad como un problema de voluntad, y no un problema fisiológicoEn las últimas décadas las tasas de obesidad se han disparado y  no creo que se deba a que todos los que poseen obesidad sea por la falta de  voluntad  y la incapacidad de auto-control . Claramente algo ha cambiado en nuestra alimentación para generar esta explosión.
La fuerza de voluntad es un factor, y unas personas tienen  mayor autocontrol que otras, pero ni la mayor fuerza de voluntad puede contra las causas fisiológicas del hambre. Al menos no más allá de unas pocas semanas. Cualquier tipo de dieta que te haga pasar hambre, está condenada al fracaso.

¿Qué es el hambre?

Podríamos decir que el hambre es el instinto que nos mueve a buscar e ingerir alimento. Quizá el instinto más fuerte que tenemos; pero su objetivo no es hacernos engordar, es mantenernos con vida.No se trata de una motivación aislada, sino que depende de múltiples procesos bioquímicos e interrelaciones de diferentes hormonas entre si y con las zonas del cerebro asociadas a los sentimientos placenteros, de recompensa y curiosamente… de adicción.
Esta complejidad (todavía no completamente entendida) explica el rotundo fracaso de las farmacéuticas en su búsqueda de la pastilla para reducir el hambre. Pero no desesperes, como siempre, la solución no está en una pastilla, sino en respetar nuestra biología.
 Uno de los factores principales que dispara la sensación de hambre es el descenso del nivel de azúcar en sangre. Una alimentación alta en carbohidratos (especialmente de alto índice glucémico), produce subidas y caídas bruscas de la glucosa, y por tanto sensación de hambre poco tiempo después de haber comido.A esto se suma que un nivel constantemente alto de insulina evita la acción del glucagón, cuyo efecto es liberar energía en la sangre para mantener un nivel constante. Por tanto, si tu fuente principal de energía es la glucosa y no la grasa, tendrás en general más hambre (y en consecuencia comerás más).

¿Cómo controlar el hambre?

Lo contrario del hambre es la saciedad, y tu cuerpo tiene diferentes mecanismos para indicarte que ya está satisfecho. A continuación enumero una serie de recomendaciones para lograr ajustar tus sensores de saciedad.1-Lleva una alimentación de bajo Índice Glucémico Una alimentación en general con un índice glucémico bajo, además de generar menos insulina, segrega más hormona GLP-1, producida en el intestino en función de los nutrientes recibidos (estudio). Uno de los efectos de esta hormona es indicar saciedad.2-Ingiere mas  proteínaLa proteína aumenta la secreción de otra hormona, Péptido YY , que al igual que la GLP-1 contribuye a disminuir el apetito. En múltiples estudios  se demuestra que la proteína es el macronutriente más saciante.Otra ventaja de aumentar la proteína mientras adelgazas es que previene la pérdida de músculo, una de las terribles consecuencias de muchas dietas hipocalóricas. 3-Come alimentos ricos en micronutrientesMuchos de los indicadores de saciedad de tu cuerpo no responden a las calorías consumidas, sino a los nutrientes de esas calorías.Tu cuerpo sabe lo que necesita, y te va a seguir pidiendo comida mientras no reciba los nutrientes necesarios. Darle simplemente calorías no funciona!!!.4-Elimina los snacks industriales

La industria alimenticia invierte millones y millones en el diseño de snacks populares y rentables. La fórmula es sencilla:

• Usar ingredientes baratos para maximizar ganancias, aprovechando los absurdos subsidios de los gobiernos a los grandes monocultivos (trigo, maíz, soya, azúcar…). Estos son los ingredientes principales usados en los snacks.

• Con larga vida, para que puedan aguantar meses sin refrigeración, en las estanterías del supermercado o en las máquinas(autoservicio).

Para ello deben basarse en ingredientes altamente refinados (que ninguna bacteria en su sano juicio se comería) y con todo tipo de preservantes.

• Concentrar todos los estimulantes que entiende nuestro cuerpo: azúcares/endulzantes, sal, grasas vegetales… en cantidades y combinaciones que nunca encontraríamos en la naturaleza.

• Que no sea saciante, es decir, que engañe a todos nuestros mecanismos que nos dicen cuando parar. La clave es la alta palatabilidad: carencia de proteína, alto índice glucémico, estimulación sensorial… es decir, diseñados para engordarte.

   Si con esto no te he convencido de que no te acerques a los snacks industriales, me rindo.
 6-Haz ejercicioA pesar de que el ejercicio (especialmente el aeróbico) aumenta los niveles de la hormona grelina (relacionada con el  apetito), aumenta también la del Péptido YY, del que hablamos antes y que produce saciedad, el efecto neto es positivo, y  parece bastante claro que el ejercicio ayuda al mejor funcionamiento del ciclo hambre-saciedad en general , por lo que si te entra hambre, muévete!.
 7-DescansaEl descanso es tan importante como el entrenamiento!! A veces lo mejor que puedes hacer es no hacer nada. Está demostrado que incluso la reducción del sueño una sola noche aumenta el apetito y también la sensibilidad del cerebro a la comida  haciéndote más propenso a comer de más.8-Bebe más aguaMuchas veces confundimos la sed con el hambre. Si te da hambre, antes de comer prueba a tomarte un vaso de agua o un té.Conoce tus AntojosPodríamos decir que la diferencia principal entre el hambre y el antojo es que cuando tenemos hambre nos apetece cualquier comida. Cuando tenemos antojo (como la propia palabra indica), deseamos una comida en particular.Podemos distinguir dos tipos de antojos:

• Fisiológicos: que muchas veces representan una de las formas en las que tu cuerpo te indica una carencia.
• Emocionales:  más ligado a costumbres, estrés, ansiedad… es decir, a usar la comida como una válvula de escape.

Una forma de saber si es un antojo emocional es que si no les haces caso, estos desaparecen con el tiempo, los fisiológicos persisten. Por otra parte, si reduces los antojos fisiológicos, reducirás también los emocionales, por lo que voy a centrarme en los primeros.Nuestro cuerpo es capaz de detectar 5 sabores. Evolutivamente, esta capacidad pretendía decirnos qué alimentos preferir (asegurando además una dieta variada) y cuales evitar (alto contenido en toxinas):La mayoría de antojos tienen que ver con lo dulce, lo que se explica en nuestra sociedad por varios motivos  importantes de entender:

• El azúcar es muy adictiva. Si estás ‘rehabilitándote’ después de años de una alimentación alta en azúcar, tendrás síntomas que pueden considerarse parte del ‘síndrome de abstinencia’. Y no uso el término rehabilitación a la ligera. Estudios demuestran que el azúcar es incluso más adictiva que la cocaína.
• Caída brusca del azúcar e incapacidad para regularla a través del glucagón. Esto ya lo mencionamos antes, y de nuevo la solución es minimizar los alimentos altos en índice glucémico.
• El sabor dulce nos hace perseguir alimentos densos en energía, y cada vez hay más evidencia de que ciertos aminoácidos aportan un sabor dulce.

Curiosamente son los aminoácidos (proteínas) que se suelen encontrar en la naturaleza acompañados de grasa (carne roja, pescados grasos…) los que estimulan más nuestro sensor de dulce.  Esto puede explicar por qué muchos vegetarianos y otros que siguen dietas bajas en grasa tienen especial debilidad por los dulces. La solución es fácil, come más grasas naturales, son buenas.

• La idea es acostumbrarse a comer alimentos naturales, no procesados, con las texturas y sabores que la naturaleza ofrece. Si dependes de ciertas combinaciones de sabores y texturas de productos artificiales  persistirán ciertos antojos.