Repaso de movimiento 3: Moverse con frecuencia

Han pasado ya un par de semanas desde que empezamos con el reenganche del Proyecto Re-movimiento.

Hasta hoy, hemos dedicado una semana a conocer nuestra actividad física diaria y semanal al reflejarla en un registro de sedentarismo, y dos más redescubriendo cierto sentido corporal, primero en nuestros pies y recientemente en nuestras manos. Sí, están vivos. Y se mueven, mucho.

Ha llegado el momento de ponerse más serios y exigentes, reforzando lo aprendido en este primer mes –y pico– y aumentando la frecuencia de nuestro movimiento.

Moverse con frecuencia

Si te interesa esto del re-movimiento, supongo que leíste mis 10 aprendizajes más importantes después de 10 años dedicados al entrenamiento personal, cuyo colofón era el último aprendizaje, seguramente al que mi tozudez opuso más resistencia: hacer ejercicio no es suficiente. Es decir, lo que necesito y creo que necesitamos la mayoría es moverme y movernos más a menudo. De hecho, parece ser que no es una cuestión de mera opinión.

Así que, después de haber empezado muy suave –diez minutitos al día para dedicarlos a las rutinas de ejercicios de pies y manos–, creo que ya es hora de dar un salto cuantitativo, por lo que la propuesta para esta próxima semana no traerá nada nuevo en cuanto a ejercicios. Toca reconectar con nuestro cuerpo olvidado –o sea, con nosotros mismos– con mucha más frecuencia y, evidentemente, moverlo, movernos.

Antes de nada, hago un pequeño inciso presentando una herramienta que nos servirá para nuestra práctica.

La técnica Pomodoro

La técnica Pomodoro, en principio, fue concebida como una herramienta de productividad personal. Hay blogs y libros dedicados prácticamente en exclusiva a esta técnica, aunque con esta excelente descripción que escribió Homo Minimus hace ya cinco años hay más que suficiente para entender de qué va. De hecho, él mismo la replantea como herramienta de atención plena. Y ése será el uso que le daremos.

Puedes echar un vistazo a los enlaces que acabo de colocar, aunque el servicio que nos prestará, dependiendo cada uno de nuestras circunstancias personales, sobre todo de trabajo, será sencillo.

La técnica Pomodoro la utilizaremos para dividir nuestros grandes bloques temporales de sedentarismo –esas horas y horas sentados en el coche, el metro, la oficina o el sofá– en periodos de 25 minutos. Y para ello lo único que necesitaremos será un temporizador –todos los móviles tienen uno, y muchos relojes digitales también.

El caso es que cuando tengamos previsto o nos veamos (semi)obligados a permanecer largos ratos en “modo sedentarismo” –revisa el ejercicio “registro de sedentarismo”– lo dividiremos en esos periodos de 25 minutos.

Esto nos asegura, por un lado, una cosa… Cada vez que suene la alarma, cada 25 minutos, su sonido nos recordará que no somos un Excel, o una partida del Candy Crash, o nuestra serie favorita. ¡Bip bip! Somos un cuerpo. En realidad, estar pendiente de gestionar el temporizador ya es un ejercicio de atención plena, así que el beneficio en cuanto a conciencia es doble.

Además, por otro lado, como se puede adivinar, no podemos permitirnos el lujo de tomar tanta conciencia para que se desvanezca en nuestras fantasías, ilusiones y declaraciones de intenciones de movernos más. Cuánta energía malgastada… Cada reconexión con nuestro cuerpo cada 25 minutos será una oportunidad única para re-movernos, movernos con mucha frecuencia.

Ahora sí, re-moverse cada dos por tres

Con todo, mi propuesta para estos siete días representará un verdadero reto para comprobar el grado de compromiso que tiene cada uno, lo prioritario que consideremos nuestro cuerpo –o sea, nos consideremos a nosotros mismos– en esto de moverse.

El centro de atención “Moverse con frecuencia” consiste en dos ejercicios:

1. Moverse en las transiciones

Es decir, para cada transición entre los modos “cierta actividad” y “sedentarismo”, en ambos sentidos, MOVERNOS. Si estoy de pie y me siento o me estiro, ME MUEVO. Y si estoy sentado o estirado y me pongo de pie, ME MUEVO.

2. Moverse cada 25 minutos cuando estemos en modo “sedentarismo”

O sea, para esos periodos en que el sedentarismo dura más de lo que la mayoría desearíamos, utilizando la técnica Pomodoro, MOVERNOS. Si suena la alarma, ME MUEVO.

¿Y qué quiere decir MOVERNOS?

MOVERNOS significa que en cada uno de esos instantes realizaremos tres series de cinco repeticiones de solamente uno de los 33 ejercicios que estas semanas han empezado a llenar nuestra caja de herramientas:

· 3 ejercicios de movilidad para los dedos y la planta de los pies
· 3 ejercicios de movilidad en carga de pies y tobillos
· 4 ejercicios de caminata para pies y tobillos
· 4 ejercicios de movilidad para dedos, manos y muñecas
· 3 ejercicios de fuerza para dedos, manos y muñecas
· 5 estiramientos en carga para dedos, manos y muñecas
· 7 ejercicios básicos de fuerza y movilidad para la sentadilla
· 4 ejercicios avanzados de fuerza y movilidad para la sentadilla

Aclaraciones y notas extra

– Para dudas básicas en cuanto a condiciones personales, antes de nada, recomiendo releer las bases del proyecto, especialmente la que se refiere a la adaptación individual. Somos mayorcitos y cada uno ya sabe lo que puede o quiere hacer, y cuáles son sus limitaciones reales –generalmente pocas– y sus barreras mentales –infinitas para todos.

– Una “norma” chula podría ser no repetir la misma “familia” en dos movimientos consecutivos. No caigamos en matrices mentales rutinarias y hagamos honor al principio esencial del Método Natural: ¡variedad, variedad, variedad!

– Este es un ejercicio que incide en la frecuencia y la variedad de movimiento al cabo de un día completo, pero no creo que haya mucha diferencia en el tiempo total dedicados a movernos. Al principio puede resultar un tanto pesado moverse tan a menudo, pero pensad que cada movimiento no nos va a llevar más de un minuto.

– Como es lógico, dependiendo de cada situación podremos echar mano de unos u otros ejercicios. Habrá algunas situaciones un tanto limitadas, como movernos mientras conducimos, algo que solo nos permitirá realizar algunos de los ejercicios de manos. Ahora bien, si estamos sentados en el sofá viendo una peli, no será tan grave si nos levantamos para hacer quince sentadillas o caminar tres veces arriba y abajo el pasillo con el borde externo del pie.

El verdadero desafío…

…de este ejercicio es doble.

1. Conectar con tanta frecuencia con nuestro cuerpo, algo nada habitual. ¿Seremos capaces de renunciar y aparcar tan a menudo nuestras tareas y distracciones intelectuales?

2. Negociar con la parte más primitiva de nuestra mente, el “mono interior”, cada vez que nos toque movernos. Es curioso y muy interesante observar cómo se resiste una y otra vez a moverse sin motivo aparente, a pesar de que sea por unos pocos segundos y ante esfuerzos tan livianos.

¡Hala! ¡Mucho movimiento! Y que la fuerza nos acompañe…

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