¿Solo de pasta vive (y come) el ciclista? Otros carbohidratos imprescindibles (I)

¿Solo de pasta vive (y come) el ciclista? Otros carbohidratos mprescindibles (I)

Todo deportista sabe la conveniencia de ingerir hidratos de carbono como la pasta, debido a su alta rentabilidad: para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.

Sin embargo, tendemos a creer que los hidratos solo se consiguen mediante pasta: espaguetis, raviolis, macarrones… Como explica el experto Chema Arguedas, existen muchas más posibilidades para alimentarse convenientemente durante la temporada de entrenamientos: patatas, legumbres, cereales, frutas, verduras, dulces, zumos, bebidas azucaradas… “Los carbohidratos no engordan, salvo que te pongas como el quico”, señala Arguedas. “Si esta rareza ocurre, entonces transformarán en grasa la parte que tu organismo no necesite”.

El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Cuanto más fácil libere un alimento esta sustancia, mayor índice glucémico tendrá.

Su alteración, de acuerdo con la clasificación elaborada por Chema Arguedas, depende de varias cosas. Por ejemplo, del grado de cocción y elaboración: una pasta al dente cuenta con un índice glucémico (IG) más elevado que un plato de la misma pasta pero más cocida. También se puede reducir el IG combinando nuestros platos con proteínas o grasas, dos nutrientes que retrasan el vaciado gástrico.

Los fitatos disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Éstos se hallan en algunas legumbres (soja), en cereales integrales y en algunos frutos secos. Otra manera de reducir el IG es mediante fibra.

Antes de entrenar conviene hacer una comida a base de hidratos hasta tres horas antes de salir, para hacer bien la digestión. Si dispones de menos tiempo, la recomendación de Arguedas puede valerte: “Es preferible que comas menos si queda poco para salir y que en ruta te avitualles antes”, explica el experto. “No está nada aconsejado consumir carbohidratos de alto índice glucémico en la hora anterior de la salida. El riesgo de sufrir una hipoglucemia o una bajada de azúcar es elevado, aunque hay individuos que no sufren estos síntomas a pesar de no seguir este consejo”.

Arguedas puntualiza que lo mejor “es tener en cuenta este detalle de la digestión, porque el riesgo está ahí. Una vez iniciada la actividad física, hay ciertos cambios en el funcionamiento del organismo a nivel interno que evitan esta posible circunstancia”.

Durante el ejercicio, se necesitarán hidratos de carbono con un alto índice glucémico. Hay una gran variedad de productos, como barritas, geles o bebidas con la tasa de hidrato de carbono necesaria. Enumera Arguedas todas estas posibilidades y avanza que pueden ser “caseras”: “sandwich con mermelada, galletas con dulce de membrillo, pasas o plátano a ser posible maduro…”. Algunos de estos alimentos pueden contener algo de fibra, proteína o fructosa, con lo que se consigue un pico de insulina menos exagerado y un aporte mucho más sostenido.