TIPOS DE LEGUMBRES Y SUS BENEFICIOS - Condisline

Las legumbres son un pilar muy importante en la alimentación porque aportan gran cantidad de vitaminas y nutrientes básicos. Siempre están en la cocina y, aunque en ocasiones pasen inadvertidas, su protagonismo en los buenos guisos en innegable. En este post vamos a conocer los diferentes tipos de legumbres que puedes encontrar en tu supermercado online y sus beneficios para que seas conscientes de lo que te pierdes si no las tomas.
¿Qué beneficios nos aportan las legumbres?Se considera legumbre a la semilla seca de las plantas leguminosas, de ahí su nombre. Su característica es que producen frutos tipo vaina que contienen semillas en su interior. Existen más de 13.000 especias incluyendo más de 600 géneros. Son consideradas como superalimentos y se distinguen entre las legumbres secas (las semillas secas, limpias y separadas de la vaina) y las legumbres frescas (los frutos y semillas de las leguminosas) a las que se considera hortalizas.
Estos alimentos cuentan con un alto nivel de proteínas, incluso por encima de la carne. Del mismo modo, son ticos en fibra, aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico) y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro. Otro factor interesante es que no engordan a pesar de la mala fama que puedan tener en relación con su contenido calórico al servirse con guisos donde abunda la carne, el tocino o los embutidos. Son estos alimentos que acompañan a los guisos los que aportan ese valor extra de calorías. En este sentido, indicar que las legumbres tienen un bajo contenido en grasa al igual que de azúcar, lo cual protege frente al desarrollo de diabetes del tipo 2.
Tan bueno es el aporte de nutrientes de las legumbres que el Código Alimentario Español (CAE) recomienda consumir entre 2 y 4 raciones a la semana. En España los consumidores apuestan por comprar garbanzos –un 39,9% - , seguidos de las alubias y las lentejas – 29,6% -.
Tipos de legumbresComo hemos indicado, existen muchas variedades y se consumen en todo el mundo ya que es un alimento arraigado a todas las culturas. En nuestro país las más comunes son:
Lentejas: aunque su origen es asiático, en España las hemos adoptado convirtiéndolas en uno de los pilares básicos de la dieta mediterránea. Las hay de varios tipos siendo las pardinas, verdinas y castellanas las más comunes en España. Las pardinas son las de menor tamaño y se deshacen con facilidad si se pasa el tiempo de cocción. Tienen un sabor suave y gracias a su contenido harinoso le aporta una textura cremosa a los guisos. Si decides comprar lentejas castellanas seguro que están pensando en preparar una ensalada o salteado. Son las mejores para estos platos gracias a su resistencia en la cocción y por su tamaño. La lenteja verdina tiene un color verdoso y su característica principal es que no suelta la piel una vez cocinadas. Son muy sabrosas y se usan tanto para guisos como ensaladas. Otra variante son las peladas, negras o naranjas, típicas en la Indica.
Garbanzos: tienen muchas propiedades así que cuando hagas la lista para ir a tu supermercado no dudes en comprar garbanzos. Se pueden preparar de diversas formas como en guisos, ensaladas, salteados, etc. Al igual que las lentejas, en tu super encontrarás diferentes tipos de garbanzos como el castellano que es el más usado en la actualidad. Tiene un buen tamaño y es muy sabroso. Por otra parte, encontramos el garbanzo lechoso que se caracteriza por ser una semilla alargada y plana por los costados con una superficie rugosa. Destaca por su riqueza en proteínas, magnesio y hierro. Otra variedad es el garbanzo pedrosillano el cual tiene un tamaño más pequeño y necesita un poco más de cocción que los otros para que se pongan tiernos. Únete a la moda de la cocina exótica y compra garbanzos para hacer hummus o falafel.
Alubias: también son conocidas como judías, fabas o habichuelas. Tienen una forma alargada y las encontraremos de diferentes colores y tamaños. En tu supermercado online, como el de Condisline, podrás comprar alubias blancas, rojas o pintas. La principal diferencia de las alubias blancas con respecto a las demás es su facilidad de digestión. El motivo está en su piel, principal fuente de fibra de las legumbres, que es mucho más digestiva. Entre sus propiedades nutricionales cabe destacar su contenido en hierro, superior al de las lentejas, su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra soluble. Las alubias rojas tienen un color rosado característico. Son muy ricas en fibra que contribuye a saciar el apetito, prevenir el estreñimiento, el cáncer de colón y la regulación de la liberación de insulina en las personas diabéticas.
Por otro lado, la alubia pinta se cultiva sobre todo en León. Tiene un color rosáceo con manchas de color granate en sus granos. Su tamaño es grande si la comparamos con las alubias blancas y tienen una forma redondeada. Generalmente, las alubias pinta sirven para preparar sopas acompañadas de chorizo que le aporte sabor. Un plato que se recomienda sobre todo en invierno debido a su aporte nutricional.
Soja: la soja sigue siendo un gran desconocido en nuestro país aunque está consiguiendo cada vez más adeptos. Su origen es de China, donde se inicio su cultivo. No contiene colesterol y es rica en fibra. No obstante, su principal virtud es su efecto anticancerígeno debido a la actividad de isoflavonas como la genisteína y la diadzeína. Estos compuestos se encuentran en una cantidad de unos 300 mg por cada 100 gramos. Para aprovechar las cualidades de esta legumbre es aconsejable consumir entre 2 y 7 raciones a la semana. Los granos de soja se pueden preparar en Guido, plato combinado o potajes.
Trucos para cocinar legumbresAntes de cocinar legumbres es recomendable dejarlas en remojo durante toda la noche. De esta forma se ablandarán y su cocinado no será tan largo. Además, a la hora de comprar legumbres en tu supermercado online Condisline, fíjate bien si están ya cocidas ya que te podrás saltar este paso. Otro truco para evitar los indeseables efectos intestinales que provocan las legumbres a algunas personas es la de cocer durante 3 o 5 minutos (tras el remojo) con agua y un poco de sal antes de añadirlas al guiso.
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