Tratamiento de los problemas menstruales con el yoga

La mayoría de las mujeres que no han llegado a la menopausia experimentan varios tipos de problemas menstruales incluyendo calambres, flujo pesado, dolores de cabeza de migraña, irritabilidad, tensión o alguna combinación de estos síntomas y más. El yoga puede aliviar los síntomas menstruales.

La angustia menstrual es un problema mensual para cientos de millones de mujeres. Las encuestas muestran que del 45 al 95 por ciento de las mujeres en edad reproductiva experimentan hinchazón abdominal, dolor de espalda inferior, distensión abdominal, náuseas, indigestión, diarrea, fatiga, dolor de cabeza, letargo, irritabilidad, sensibilidad mamaria, acumulación de fluidos, síntomas nerviosos autónomos, depresión y angustia emocional con sus períodos. La escuela, el hogar y el trabajo, sin embargo no dan a las mujeres tiempo libre para tratar estos problemas y los medicamentos para los síntomas menstruales tienden a causar tantos nuevos síntomas como ellos corrigen. Por esta razón, más y más mujeres están recurriendo a métodos alternativos para el alivio de los síntomas menstruales, como el yoga.

¿Por qué el yoga para el síndrome premenstrual?

Para las mujeres que se ocupan de SPM y los síntomas menstruales, el yoga es principalmente un método de control del dolor. Es no invasivo, no farmacéutico y libre de costo. Casi todas las mujeres pueden aprender las poses muy básicas que ayudan a aliviar el dolor y la angustia periódica, hay una comprensión científica de por qué funciona el yoga.

• La práctica del yoga "regula" el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, reduciendo la producción de la hormona.
• También reduce la actividad del sistema nervioso simpático, la parte de "lucha o huida" del sistema nervioso que genera y responde a las hormonas del estrés.

El yoga normalmente no elimina la experiencia de dolor y síntomas desagradables durante la menstruación, pero los hace mucho más soportable.

¿Es difícil aprender suficiente yoga para controlar los síntomas menstruales?

Muchas mujeres no pueden imaginar que podrían aprender a hacer las posturas de yoga complicado, llamadas asanas que componen una rutina de yoga típico. Lo que generalmente no se entiende es que el yoga no es sólo acerca de mover el cuerpo en posiciones complicadas para estirar y construir músculos. El yoga también incluye respiración, meditación y relajación.

Y hay ejercicios específicos que han sido estudiados científicamente para confirmar su valor en el tratamiento de problemas menstruales:

• El surya namaskara (las "salutaciones del sol")
• Tres poses animales, gato, cobra y peces
• Y el yoga nigra, que es una especie de sueño psíquico. Echemos un vistazo a cada uno de estos componentes de una rutina de yoga.

Comenzando con la Surya Namaskara

La mayoría de las rutinas de yoga para controlar el malestar menstrual comienzan con alguna versión de un ciclo de hasta 12 saludos al sol, la Namaskara Surya. Los protocolos de investigación clínica suelen instruir a las mujeres a hacer 10 repeticiones del ciclo durante un período de cinco minutos, aunque menos o más repeticiones también funcionaría. No te preocupes si no puedes pronunciar los nombres tradicionales de las poses.

Idealmente, para comenzar las salutaciones del sol, que se pueden aprender mirando videos, uno debe poder estirar ambos brazos y palmas para arriba y después doblar para tocar las palmas de las palmas en el piso. Sin embargo, si todo lo que puede hacer es levantar los brazos al nivel de la cabeza y doblar lo suficiente como para mantener las palmas hacia abajo y planas en frente de las rodillas, esto también será útil.

Del mismo modo, si usted no puede hacer un "empuje hacia arriba" después de hacer su primer saludo al sol, incluso podría hacer los movimientos de la parte superior de la mitad de su cuerpo mientras está sentado en una silla.

Es beneficioso estirar tanto como usted pueda, incluso si usted no puede emular las actitudes modeladas por su instructor.

Gato, cobra, pescado y el sueño psíquico para calmar las hormonas durante el síndrome premenstrual

Después de hacer las salutaciones del sol, hay tres poses inspiradas en animales, gato, cobra y pescado.

• La pose de gato (majarisana), también conocida como la vaca y el gato, consiste en colocarse a cuatro patas, en primer lugar se relaja la espalda mirando hacia arriba, como una vaca y luego arqueando la espalda y mirando hacia abajo, como un gato. El curling y la liberación de los dedos de los pies, aumenta el efecto relajante del ejercicio.
• La actitud de la cobra (Bhujangasana), consiste en comprimir y liberar los músculos de la espalda, músculos de las piernas, los pies y los músculos del pubis a la relajación intensa. No intente este ejercicio si tiene problemas de espalda.
• Los peces (matsyasana) se realiza en la parte posterior para abrir el corazón y la garganta al mismo tiempo. Alivia la ira y la irritabilidad mientras alivia la tensión abdominal y el hinchazón.
• Yoga Nidra, una meditación guiada a la intención de mantener la mente en el límite entre la vigilia y el sueño, se lleva a cabo en savasana, plana a cuestas. Savasana parece ser la más fácil de todas las posturas de yoga, pero en algunos aspectos puede ser la más difícil. También conocida como la pose de cadáver, savasana desafía al cuerpo a relajarse.

Algunas personas encuentran fácil doblar y girar a través del resto de la rutina, pero muy difícil de relajar el cuerpo y la mente, especialmente por 30 minutos es ideal para el tratamiento de SPM.

¿Qué tipos de cambios pueden esperar las mujeres que hacen yoga en sus síntomas menstruales?

• El yoga tiende a hacer que los síntomas sean más "menstruales" que "premenstruales". En un estudio, las mujeres que no practicaban yoga tenían sus síntomas más severos el día antes de tener sus períodos, pero las mujeres que practicaban yoga tenían síntomas más leves.
• El yoga es especialmente útil para aliviar el hinchazón del vientre, sensibilidad en los senos, calambres abdominales y sudores fríos.
• Las mujeres que hacen yoga toman un 50 por ciento menos días de trabajo debido a problemas menstruales.
• Las mujeres que hacen yoga necesitan menos analgésicos (que pueden causar malestar estomacal e interferir con la renovación de membranas protectoras en las articulaciones).
• Las mujeres que adquieren el hábito de hacer yoga tienden a recoger otras actividades de ejercicio.
• Las mujeres que hacen yoga no tienen periodos menstruales más cortos (todavía tienen un promedio de cinco o seis días), pero sus ciclos menstruales tienden a durar 28 días.
• Ir a una clase de yoga ayuda a las mujeres a conectarse con otras mujeres que entienden sus síntomas y que pueden compartir experiencias de aprendizaje.

Las mujeres que tienen cargas de trabajo pesado en el trabajo y en casa pueden ser comprensiblemente reticentes a inscribirse en una clase de yoga. Sin embargo, los beneficios de hacer yoga tienden a justificar el tiempo pasado. Cada ocho horas gastadas en la clase tiende a resultar en cuatro horas menos de licencia por enfermedad. Puede ser difícil hacer tiempo para el yoga al principio, pero vale la pena el esfuerzo.