Revista Cocina

Tu mano mide tu comida

Por Yoisasi @nutricionencasa
TU MANO MIDE TU COMIDA

Es curioso cĂłmo algunas veces crees que has ‘inventado’ algo y resulta que a alguien ya se le habĂ­a ocurrido la idea.

Hace bastante tiempo que uso la mano (Ăşnica e intransferible, no hay dos manos iguales) para medir la cantidad de los alimentos y justo hace poco me entero de que este ‘método’ ya existe, le llaman ‘la dieta de la mano’ o ‘el método de la mano’.

Todo comienza en 1993 en Zimbabwe cuando el Dr. Kazzim Mawji crea Zimbabwe Hand Jive, una técnica para ayudar a sus pacientes con diabetes a determinar el tamaĂąo de las porciones. Este método lo expuso en la Global Medical Conference on Diabetes Education en 1993 en Indiana y fue todo un éxito. Hoy en dĂ­a, el Zimbabwe Hand Jive se utiliza en todo el mundo y hasta el ejército norteamericano tiene su programa Guard your Health que se basa en este método. Actualmente existen muchas adaptaciones asĂ­ que yo he ‘configurado’ el que personalmente creo que es mĂĄs idĂłneo.

  • Tu palma (normalmente sin contar los dedos) determina tus porciones de proteĂ­na.
  • Tu mano ahuecada determina tus porciones de carbohidratos.
  • Tu mano bien extendida determina tus porciones de verduras (mano ahuecada si estĂĄn cocinadas).
  • Tu pulgar determina tus porciones de grasa.

AsĂ­ que ya puedes hacerte una idea de dĂłnde saliĂł lo de que ‘hay que hacer 5 comidas al dĂ­a’ (5 deditos tiene mi mano…).

Me encanta esta manera tan personal para saber la cantidad que necesitamos de cada nutriente y asĂ­ olvidarnos de contar calorĂ­as, gramos y de la dichosa bĂĄscula, nunca he sido fan de la bĂĄscula.

De hecho, las investigaciones ya han demostrado que las estimaciones de calorĂ­as de las bases de datos no son correctas en un 25% debido a un etiquetado incorrecto, error de mediciĂłn en el laboratorio y calidad de los alimentos.

Te invito a que primero, sin que se convierta en una obsesiĂłn, lo pruebes y experimentes si realmente notas que te sacias, ni mĂĄs ni menos.

Apunte a destacar: Pueden haber variaciones de las porciones que recomiendo dependiendo de la alimentaciĂłn que sigamos (vegana, paleo, disociada, etc.), de la cantidad de comidas que hagamos al dĂ­a, de si queremos perder o ganar peso, de nuestra actividad fĂ­sica y mental, de nuestra edad y sexo, etc. Muchos factores que hacen que cada uno tenga que reajustarlo a sus necesidades actuales.

PROTE�NAS. La mano sin contar los dedos y el grosor de tu mano.

TU MANO MIDE TU COMIDA

2 porciones para hombres y 1 porciĂłn para mujeres.

  • Carne roja, carne blanca y pescado azul.
    Para los hombres (sobre todo si hay actividad fĂ­sica intensa) mejor hacer 2 porciones del tamaĂąo de la palma de la mano sin contar los dedos o 1 porciĂłn contando los dedos y para las mujeres, 1 porciĂłn del tamaĂąo de una palma de la mano sin contar los dedos.
  • Pescado blanco.
    SerĂ­a la mano entera contando los dedos ya que es bajo en grasa.
  • Huevos.
    SerĂ­a el tamaĂąo de un huevo que cabe en nuestra mano pero sin llegar a cerrarla.

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CARBOHIDRATOS. Las dos manos ahuecadas.

2-3 manos como esta si eres hombre y 1-2 manos si eres mujer.

2-3 manos como esta si eres hombre y 1-2 manos si eres mujer.

Para los cereales integrales cocidos la porciĂłn serĂ­a las 2 manos ahuecadas y para saber la cantidad de espaguetis crudos que vamos a cocinar, serĂ­a el diĂĄmetro de cuando hacemos el signo ‘ok’ con nuestro Ă­ndice y pulgar. Si nuestra comida sĂłlo constara de cereales serĂ­a 3 manos ahuecadas para los hombres y 2 manos ahuecadas para las mujeres pero si fuera acompaĂąada de proteĂ­na y verduras podrĂ­amos tomar 2 y 1 respectivamente (a excepciĂłn si eres deportista que podrĂ­amos aĂąadir un poco mĂĄs).

VERDURAS

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La mano entera para la verdura cruda y la mano ahuecada para la verdura cocinada.

ACEITES Y GRASAS. Punta del pulgar.

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Un pulgar para los frutos secos, ni mĂĄs ni menos.

• Aceite de oliva virgen extra primera prensada o aceite de coco (también primera prensada) serĂ­a 1 cucharada sopera para aliĂąar el plato.
• Mantequilla, crema de frutos secos (crema de almendras, crema de avellanas, crema de cacao, etc.), crema de semillas, como el tahĂ­n, o cualquier producto para untar, serĂ­a la punta del pulgar (o la primera falange del dedo pulgar) o menos de 1 cucharadita de postre. Para el aguacate podemos usar el pulgar entero. Los frutos secos enteros, mejor tomarlos como snacks, serĂ­a también el pulgar entero.
Para los hombres, se recomienda 2 porciones, y mĂĄs si son deportistas, y 1 porciĂłn para las mujeres.

FRUTAS

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  • 2 palmas ahuecadas para las frutas pequeĂąas y 1 palma ahuecada para la fruta grande, lo que ocuparĂ­a una manzana, por ejemplo.
  • Zumos o smoothies: Una cantidad diaria serĂ­a 150 ml.

EXTRAS, CAPRICHOS Y OTROS VICIOS

TU MANO MIDE TU COMIDA

El dedo Ă­ndice para tu momento cacao.

  • AzĂşcares como melazas, siropes, azĂşcar de caĂąa, de coco, etc: Primera falange dedo Ă­ndice.
  • Tableta de chocolate con mĂĄximo porcentaje de cacao: Tu dedo Ă­ndice.
  • Quesos, jamĂłn o fiambres (ya sabéis que yo no recomiendo): 2 dedos extendidos (Ă­ndice y corazĂłn) juntos o 2 pulgares.
  • PorciĂłn de pastel (ojo que no estoy promocionando los pasteles pero sabemos que hoy en dĂ­a puedes encontrar postres mĂĄs auténticos y saludables): SerĂ­a el interior de lo que ocupa cuando hacemos el signo de victoria (V) con el dedo Ă­ndice y corazĂłn.
  • Helado (tampoco recomiendo helados pero si encontrĂĄis helados de plĂĄtano o de yogur de coco caseros sin azĂşcares, lĂĄcteos, etc…): TamaĂąo de 1 puĂąo y mejor si es sĂłlo la parte frontal, es decir, 2 bolas o 1 bola respectivamente.

TAMAĂ‘O DE TU CUERPO

Es cierto que algunas personas tienen manos mĂĄs grandes o mĂĄs pequeĂąas en comparaciĂłn con el tamaĂąo de su cuerpo. AĂşn asĂ­, el tamaĂąo de nuestra mano se relaciona bastante con el tamaĂąo general del cuerpo, incluidos los mĂşsculos y los huesos.

No puedes saber exactamente cĂłmo responderĂĄ tu cuerpo con anticipaciĂłn. AsĂ­ que sé flexible y ajusta tus porciones segĂşn los factores antes mencionados.

Por ejemplo: Si estĂĄs tratando de ganar peso y tienes problemas para conseguirlo, puedes agregar 1 porciĂłn extra de carbohidratos o de proteĂ­na o de grasas. Del mismo modo, si estĂĄs intentando perder peso y te sientes [email protected], puedes eliminar 1 porciĂłn de carbohidratos  o de grasas en determinadas comidas. Lo vemos a continuaciĂłn.

EJEMPLO DE UNA COMIDA

TU MANO MIDE TU COMIDA

Cebada con pollo ecolĂłgico y verduras. FotografĂ­a de Meri Santos

Para los hombres

• 1-2 palmas sin contar los dedos de proteínas.

• 1 mano entera de verduras.

• 2-3 manos ahuecadas de carbohidratos (cereales integrales).

• 1-2 pulgares de grasa.

Para mujeres

• 1 palma de la mano sin contar los de dedos de proteínas.

• 1-2 manos enteras de verduras.

• 1-2 manos ahuecadas de carbohidratos (cereales integrales).

• 1 pulgar o sólo punta del pulgar de grasa.

Esto puede servir como punto de partida para hacernos una idea pero sĂłlo eso, no caigamos en tomarlo todo al pie de la letra y mejor si te dejas asesorar para que sea algo mĂĄs personalizado.

Espero que os haya gustado el artĂ­culo, tanto como a mi escribirlo, y que os sirva para conoceros mejor y hacer una buena autoindagaciĂłn en todos los ĂĄmbitos de tu vida.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
www.nutricionencasa.com
www.acupunturamenorca.com

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