Hablo de perder grasa en vez de peso porque es lo que realmente quieres perder.
Recomiendo no fijarse únicamente en lo que dice la balanza y poner mucha más atención en tu porcentaje de grasa corporal. No es raro que al empezar un programa de entrenamiento tu peso no baje o incluso aumente porque estás ganando músculo a la vez que pierdes grasa, por lo que si sólo miras tu peso te sentirás frustado cuando en realidad estás progresando significativamente.
El espejo y las mediciones de ciertas partes de tu cuerpo son mejores indicadores de tu avance (cómo medir tu progreso?). Si sientes que estás haciendo tu mejor esfuerzo y aún así la grasa sigue ‘pegada’ a tu cuerpo, es casi seguro que te pasa alguna de estas cosas:
1) Comes demasido azúcarEl azúcar dispara tus niveles de insulina en sangre y éste es un de los motivos principales por el que acumulas grasa.
Vigila el azúcar que consumes, en bebidas/refrescos, en dulces, en tu café / te… El azúcar refinado es con diferencia una de las ‘invenciones’ más dañinas (y adictivas) para nuestro cuerpo.
2) Comes demasiados hidratos de carbonoLos hidratos de carbono, especialmente los refinados,
generan el mismo efecto que el azúcar: niveles de glucosa elevados, aumento de insulina e inhibición de los procesos de quema de grasa.
Elimina de tu dieta el pan (y todo lo que contenga harina), la pasta y otros cereales, y verás cómo mejora tu quema de grasas significativamente. En mipirámide alimentaria explico por qué este tipo de hidratos de carbono no son recomendables.
Come únicamente hidratos de carbono buenos, principalmente vegetales y algunas frutas.
3) Tomas Mucha lecheSi has eliminado el azúcar y los hidratos de carbono refinados, y aún así la grasa se resiste,
es posible que el problema sea demasiados productos lácteos en tu dieta. La leche,
a pesar de tener un índice glucémico relativamente bajo, genera picos de insulina en sangre más allá de lo que sería explicable por la lactosa (azúcar) o hidrato de carbono que contiene. Este efecto se genera
tanto con leche entera como descremada, y la explicación parece estar en ciertas encimas de la leche que potencian la respuesta insulínica. Si piensas en el sentido evolutivo de la leche, especialmente el de la leche de vaca, este no es otro que hacer crecer un animal (de 25Kg a 250kg aprox en el caso de una vaca) en pocos meses, por lo que parece lógico que tenga componentes que eleven la insulina para asegurar que se maximiza la energía (grasa) que acumula tu cuerpo. Además, considerando que la leche es una incorporación relativamente reciente a la dieta humana,
hay mucha gente que, a pesar de no mostrar síntomas visibles,
tiene problemas para procesarla, lo que genera inflamación en el organismo y mayor tendencia a ganar peso.
4) Tomas muchos productos procesadosNo hagas caso de las etiquetas con mensajes ‘saludables’ que ves en los productos empaquetedos.
Si viene en un envase bonito y tiene más de 4 ingredientes seguramente no sea bueno para tu salud. Si el fabricante tiene que gastar millones en publicidad para convencerte de lo sano que es, seguramente no lo sea. La mayoría de estos productos tienen como base hidratos de carbono refinados y azúcar, acompañados de saborizantes y otros aditivos.
Come comida ‘real’, que tus abuelos reconocerían, y olvídate de los ‘nuevos’ productos envasados.
5) Estás estresadoEstar sometido a un estrés continuo genera niveles elevados de cortisol en sangre, lo que se traduce en mayor tendencia a acumular grasa y mayor dificultad para ganar músculo. Hace poco hablé de cómo se genera el estrés y cómo mitigarlo.
6) Duermes pocoSi duermes menos de 7 horas al día te será difícil perder grasa.
El cuerpo necesita descansar para recuperarse. Además, hay muchos estudios que asocian la falta de sueño con niveles bajos de leptina, que lanza mensajes de saciedad a tu cerebro. Si duermes poco por tanto tardarás más en sentirte lleno y comerás más. Este es sólo un ejemplo; dormir poco impacta múltiples hormonas y por tanto tu capacidad para mantener una buena salud.
7) Eres poco activoSi llevas una vida sedentaria, tu tasa metabólica basal tiende a ser muy baja, lo que quiere decir que quemas pocas calorías. Por eso la base de la pirámide de ejercicios que
propongo consiste en
mucha actividad física de poca intensidad. Modificando algunos hábitos de tu vida diaria puedes lograr quemar más calorías de manera fácil sin casi pensar en ello. Usa las escaleras cuando puedas, aparca un poco más lejos de la oficina o de tu casa, pasea al perro un poco más de tiempo (y/o un poco más rápido), camina cuando vayas a comprar el pan…
8) Tus entrenamientos son poco intensosEstá demostrado que
para quemar grasa es más eficiente realizar entrenamientos cortos e intensos que largos y ligeros, utilizando ejercicios compuestos que maximicen el número de músculos que se ejercitan simultáneamente. Hay estrategias tan minimalistas como los 4 minutos de infierno de Tabata, o entrenamientos por intervalos de 20-30 minutos. Los ejercicios con kettlebells son también excepcionales para quemar grasa, ya que al basarse en movimientos balísticos elevan el ritmo cardíaco a la vez que que trabajas tu fuerza.Otra gran forma de perder grasa es esprintando, es decir, corriendo a toda velocidad durante períodos breves. Y por qué no un Tabata de sprints? pruébalo y me odiarás toda tu vida
, pero te encantará el resultado.
9) Haces demasiado cardio (ejercicio aeróbico)Siguiendo con el punto anterior, mucha gente piensa que la mejor forma de perder grasa es con largos entrenamientos de cardio. Correr durante horas o ver películas subido a una elíptica (y personalmente opino que ningún hombre que se precie debería ser visto en una elíptica!
)
Largas sesiones de cardio pueden elevar tus niveles de cortisol y sabotear tus esfuerzos por perder grasa, aparte de hacer poco parar desarrollar tus músculos (tu aliado para quemar grasa). Como ejemplo, 10 minutos saltando cuerda es mucho más eficiente en términos de quemar grasa que el doble de tiempo haciendo ‘footing’.
10) Estás bienPuede ser que no pierdas grasa simplemente porque
has logrado un nivel de homeostasis (equilibrio) saludable para ti. Yo seré el primero en animarte a que, independientemente de tu estado, intentes ir siempre un poco más allá. Si eres hombre y tienes 12% de grasa corporal (que está muy bien), ¿por qué no intentas ponerte 10% como tu próximo objetivo? Sin embargo, a veces me llegan consultas de personas que están en un estado de fitness estupendo (sí, son las raras excepciones), y se obsesionan porque se han ‘estancado’ y no pueden pasar de un umbral;esto te ocurrirá eventualmente.Para un principiante es muy fácil mejorar, pero para alguien en buen estado es más difícil ver un progreso continuo. El hecho de compararse con las fotos de algunos especímenes fuera de lo común (y en la mayoría de los casos no reales), como los típicos en portadas de revistas de fitness, hace que nos marquemos a veces objetivos imposibles.Tener figuras de referencia que seguir es fundamental, una fuente inagotable de inspiración; sin embargo, también debes saber un secreto… ¿cómo crees que logran los culturistas llegar a niveles de grasa corporal de 4-5%? principalmente con drogas! quizá no drogas ilegales (en algunos caso sí), pero desde luego no te recomiendo seguir esa vía. Muchas de las modelos actuales de pasarela tampoco son un buen ejemplo a seguir para las mujeres. Intentar bajar de 12% de grasas corporal en una mujer puede ocasionar trastornos en sus hormonas sexuales, incluso interferir con su menstruación.Intenta mejorar siempre, pero aprende a reconocer dónde está el límite!
por Marcos - Fitness Revolucionario
Hablo de perder grasa en vez de peso porque es lo que realmente quieres perder. Recomiendo no fijarse únicamente en lo que dice la balanza y poner mucha más atención en tu porcentaje de grasa corporal. No es raro que al empezar un programa de entrenamiento tu peso no baje o incluso aumente porque estás ganando músculo a la vez que pierdes grasa, por lo que si sólo miras tu peso te sentirás frustado cuando en realidad estás progresando significativamente.El espejo y las mediciones de ciertas partes de tu cuerpo son mejores indicadores de tu avance (cómo medir tu progreso?). Si sientes que estás haciendo tu mejor esfuerzo y aún así la grasa sigue ‘pegada’ a tu cuerpo, es casi seguro que te pasa alguna de estas cosas:1) Comes demasido azúcarEl azúcar dispara tus niveles de insulina en sangre y éste es un de los motivos principales por el que acumulas grasa.Vigila el azúcar que consumes, en bebidas/refrescos, en dulces, en tu café / te… El azúcar refinado es con diferencia una de las ‘invenciones’ más dañinas (y adictivas) para nuestro cuerpo.2) Comes demasiados hidratos de carbonoLos hidratos de carbono, especialmente los refinados, generan el mismo efecto que el azúcar: niveles de glucosa elevados, aumento de insulina e inhibición de los procesos de quema de grasa. Elimina de tu dieta el pan (y todo lo que contenga harina), la pasta y otros cereales, y verás cómo mejora tu quema de grasas significativamente. En mipirámide alimentaria explico por qué este tipo de hidratos de carbono no son recomendables.Come únicamente hidratos de carbono buenos, principalmente vegetales y algunas frutas.3) Tomas Mucha lecheSi has eliminado el azúcar y los hidratos de carbono refinados, y aún así la grasa se resiste, es posible que el problema sea demasiados productos lácteos en tu dieta. La leche, a pesar de tener un índice glucémico relativamente bajo, genera picos de insulina en sangre más allá de lo que sería explicable por la lactosa (azúcar) o hidrato de carbono que contiene. Este efecto se genera tanto con leche entera como descremada, y la explicación parece estar en ciertas encimas de la leche que potencian la respuesta insulínica. Si piensas en el sentido evolutivo de la leche, especialmente el de la leche de vaca, este no es otro que hacer crecer un animal (de 25Kg a 250kg aprox en el caso de una vaca) en pocos meses, por lo que parece lógico que tenga componentes que eleven la insulina para asegurar que se maximiza la energía (grasa) que acumula tu cuerpo. Además, considerando que la leche es una incorporación relativamente reciente a la dieta humana, hay mucha gente que, a pesar de no mostrar síntomas visibles, tiene problemas para procesarla, lo que genera inflamación en el organismo y mayor tendencia a ganar peso.4) Tomas muchos productos procesadosNo hagas caso de las etiquetas con mensajes ‘saludables’ que ves en los productos empaquetedos. Si viene en un envase bonito y tiene más de 4 ingredientes seguramente no sea bueno para tu salud. Si el fabricante tiene que gastar millones en publicidad para convencerte de lo sano que es, seguramente no lo sea. La mayoría de estos productos tienen como base hidratos de carbono refinados y azúcar, acompañados de saborizantes y otros aditivos.Come comida ‘real’, que tus abuelos reconocerían, y olvídate de los ‘nuevos’ productos envasados.5) Estás estresadoEstar sometido a un estrés continuo genera niveles elevados de cortisol en sangre, lo que se traduce en mayor tendencia a acumular grasa y mayor dificultad para ganar músculo. Hace poco hablé de cómo se genera el estrés y cómo mitigarlo.6) Duermes pocoSi duermes menos de 7 horas al día te será difícil perder grasa. El cuerpo necesita descansar para recuperarse. Además, hay muchos estudios que asocian la falta de sueño con niveles bajos de leptina, que lanza mensajes de saciedad a tu cerebro. Si duermes poco por tanto tardarás más en sentirte lleno y comerás más. Este es sólo un ejemplo; dormir poco impacta múltiples hormonas y por tanto tu capacidad para mantener una buena salud.7) Eres poco activoSi llevas una vida sedentaria, tu tasa metabólica basal tiende a ser muy baja, lo que quiere decir que quemas pocas calorías. Por eso la base de la pirámide de ejercicios que propongo consiste en mucha actividad física de poca intensidad. Modificando algunos hábitos de tu vida diaria puedes lograr quemar más calorías de manera fácil sin casi pensar en ello. Usa las escaleras cuando puedas, aparca un poco más lejos de la oficina o de tu casa, pasea al perro un poco más de tiempo (y/o un poco más rápido), camina cuando vayas a comprar el pan…8) Tus entrenamientos son poco intensosEstá demostrado que para quemar grasa es más eficiente realizar entrenamientos cortos e intensos que largos y ligeros, utilizando ejercicios compuestos que maximicen el número de músculos que se ejercitan simultáneamente. Hay estrategias tan minimalistas como los 4 minutos de infierno de Tabata, o entrenamientos por intervalos de 20-30 minutos. Los ejercicios con kettlebells son también excepcionales para quemar grasa, ya que al basarse en movimientos balísticos elevan el ritmo cardíaco a la vez que que trabajas tu fuerza.Otra gran forma de perder grasa es esprintando, es decir, corriendo a toda velocidad durante períodos breves. Y por qué no un Tabata de sprints? pruébalo y me odiarás toda tu vida 
, pero te encantará el resultado.9) Haces demasiado cardio (ejercicio aeróbico)Siguiendo con el punto anterior, mucha gente piensa que la mejor forma de perder grasa es con largos entrenamientos de cardio. Correr durante horas o ver películas subido a una elíptica (y personalmente opino que ningún hombre que se precie debería ser visto en una elíptica! 
) Largas sesiones de cardio pueden elevar tus niveles de cortisol y sabotear tus esfuerzos por perder grasa, aparte de hacer poco parar desarrollar tus músculos (tu aliado para quemar grasa). Como ejemplo, 10 minutos saltando cuerda es mucho más eficiente en términos de quemar grasa que el doble de tiempo haciendo ‘footing’.10) Estás bienPuede ser que no pierdas grasa simplemente porque has logrado un nivel de homeostasis (equilibrio) saludable para ti. Yo seré el primero en animarte a que, independientemente de tu estado, intentes ir siempre un poco más allá. Si eres hombre y tienes 12% de grasa corporal (que está muy bien), ¿por qué no intentas ponerte 10% como tu próximo objetivo? Sin embargo, a veces me llegan consultas de personas que están en un estado de fitness estupendo (sí, son las raras excepciones), y se obsesionan porque se han ‘estancado’ y no pueden pasar de un umbral;esto te ocurrirá eventualmente.Para un principiante es muy fácil mejorar, pero para alguien en buen estado es más difícil ver un progreso continuo. El hecho de compararse con las fotos de algunos especímenes fuera de lo común (y en la mayoría de los casos no reales), como los típicos en portadas de revistas de fitness, hace que nos marquemos a veces objetivos imposibles.Tener figuras de referencia que seguir es fundamental, una fuente inagotable de inspiración; sin embargo, también debes saber un secreto… ¿cómo crees que logran los culturistas llegar a niveles de grasa corporal de 4-5%? principalmente con drogas! quizá no drogas ilegales (en algunos caso sí), pero desde luego no te recomiendo seguir esa vía. Muchas de las modelos actuales de pasarela tampoco son un buen ejemplo a seguir para las mujeres. Intentar bajar de 12% de grasas corporal en una mujer puede ocasionar trastornos en sus hormonas sexuales, incluso interferir con su menstruación.Intenta mejorar siempre, pero aprende a reconocer dónde está el límite!por Marcos - Fitness Revolucionario
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