6 ejercicios de pilates para unas piernas y glúteos firmes

El Método Pilates destaca por su eficacia tonificando y modelando los músculos, manteniéndolos estilizados, fuertes y flexibles. Es un método basado en movimientos precisos y fluidos, la respiración controlada y el dominio total del cuerpo.
Cuando realizamos Pilates tenemos que ser conscientes de nuestro cuerpo, y de cómo no estamos formados por músculos aislados, sino por cadenas musculares que interactúan durante los movimientos.
La clave del método Pilates es el control de la respiración, corporal y mantener activado el transverso durante los ejercicios, mañana te explicaré como conseguirlo.
Necesitarás un poco de práctica pero te aseguro que los resultados merecen la pena. Lucirás unas piernas fuertes, esbeltas y unos glúteos tonificados.
Primer ejercicio:

• Tiéndete de costado en el suelo. Apoya la cabeza sobre una mano. Cruza el otro brazo por delante del pecho poniendo la palma contra el suelo para obtener la estabilidad. Los hombros, tronco, y cadera deben de estar alineados. Piernas estiradas.
• Con la pierna que queda por arriba realiza círculos inspirando en una mitad y coge aire en la otra. La amplitud tiene que ser la mayor posible, pero sin que se mueva la cadera de la posición inicial.

Segundo ejercicio:

• En la misma posición anterior. Lleva la pierna estirada hacia delante y atrás intentando mantener estable la pelvis y la curvatura de la espalda lumbar.
• Inspira cuando vas atrás y coge aire en el momento de ir hacia delante.

Tercer ejercicio:

• Arrodíllate y coloca las manos sobre la colchoneta, la espalda debe de estar recta.
• Estira a la vez el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mueve la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia fuera y vuelve a llevarlos a la posición inicial, al centro.
• Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Cuarto ejercicio:

• Túmbate de lado en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y las rodillas un poco por delante de la cadera para ganar estabilidad.
• Con el abdomen contraído en todo momento, levantamos la pierna que queda arriba sólo hasta la anchura de la cadera, y volvemos a bajar.
• Inspira en la bajada, y suelta aire al subir la pierna.

Quinto ejercicio:

• Tumbada boca arriba con las piernas levantadas en un ángulo de 90º.
• Toma aire y, con las manos detrás de la cabeza (pero sin cruzarlas) suelta el aire mientras levantas el tronco hasta la punta de las escápulas (las paletillas).
• Mientras aguantas arriba en esa postura, abre y cierra las piernas, cruzando en el centro. Inspira al abrir las piernas, y suelta el aire al llevarlas hacia el centro.

Sexto ejercicio:

• Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, los pies bien plantados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
• Toma aire, contrae el abdomen y subid la cadera hacia el techo mientras sueltas el aire por la boca y activa los glúteos.
• Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la rodilla hasta las paletillas. Inspira al bajar y suelta el aire al volver a subir.

Realiza 12 repeticiones, 6 para un lado y 6 para el otro, luego cambia para trabajar la otra pierna. Progresivamente ve aumentando.