9 consejos para combatir el estreñimiento

Te has comprometido a llevar un estilo de vida más sano, aumentar tu ingesta de verduras, beber más agua y hacer ejercicio.
Lo estás haciendo todo “bien”. ¿Entonces por qué, a pesar de lo healthy que te has vuelto, las cosas ahí abajo no se mueven?

El estreñimiento, los gases y la hinchazón están entre los problemas gastrointestinales más comunes en la mayor parte de la población, y a menudo nos siguen acompañando (o incluso empeoran) cuando hacemos cambios a mejor en nuestra alimentación, y eso nos puede llegar a desconcertar. Al fin y al cabo, lo estás haciendo mejor, ¿no?
A menos de que hayas tratado con un caso severo de estreñimiento, es difícil saber lo doloroso, desagradable y persistente que puede ser… Y lo difícil que es aliviarlo y mantenerlo a raya.

1. Prebióticos

Los prebióticos son un tema muy interesante y en el futuro me gustaría escribir un post acerca de la efectividad del almidón resistente y los polisacáridos no amiláceos en la salud digestiva y metabólica. Sin embargo, en el post de hoy quiero centrarme en consejos prácticos que puedes empezar a explorar para aliviar el estreñimiento.

Comienza incorporando una dosis muy pequeña de almidón de patata, la puntita de una cucharita, y ve aumentando la dosis cada semana, puntita a puntita, y sobre todo, escucha tu cuerpo. De esta manera tardarás meses en llegar a una cucharada.
Intenta comer con regularidad patatas cocidas y enfriadas (almidón resistente de tipo 3 o almidón retrogradado), además de chufa y recetas con plátano y plátano macho verde.

2. Probióticos

Los probióticos, la forma suplemental de bacterias beneficiosas, actúan como visitantes pasajeros en el sistema digestivo, y durante su estancia, ayudan a darle vida a la población y acción de bacterias beneficiosas, y también ayudan al sistema inmunológico y el segundo cerebro. Se ha demostrado que los probióticos pueden disminuir el tiempo de tránsito intestinal (tiempo que tarda la materia en pasar por el tracto digestivo) en personas con estreñimiento. Una dosis de un buen probiótico puede ser lo que necesitas.
A mí me gustan mucho los probióticos de Bio-Kult, y recomendaría añadir la levadura beneficiosa Saccharomyces Boulardii + MOS a la mezcla.
En cuanto a probióticos en forma de alimento, los fermentados son tu mejor opción, ya que ayudan a nutrir, reforzar y diversificar la flora digestiva. El chucrut, la kombucha, el kefir, el yogur, kimchi, pepinillos y kvass son buenas opciones. Además, no necesitas comer mucha cantidad.

3. Tranquilidad

Siéntate cuando comes. Todos hemos sido culpables de tragar alguna comida, como si fuéramos aspiradoras humanas mientras salimos por la puerta de casa o de comer algo de pie en la cocina, pero lo cierto es que es mucho más reconfortante para nuestro segundo cerebro y equilibrante para nuestra motilidad intestinal el estar relajados cuando comemos. Mastica bien, deja el tenedor sobre el plato entre bocado y bocado y mastica tu comida hasta que se convierta en una pasta. Cuando masticamos bien, ponemos menos presión sobre nuestro estómago, menos presión bioquímica sobre nuestras enzimas digestivas, ácido y bilis, para descomponer los alimentos y, cuando la comida está más triturada, es más difícil que las bacterias en el colon la fermenten, llevando a menos subproductos de la fermentación.

4. Postura Correcta

Se habla mucho del Squatty Potty en la comunidad paleo como una gran ayuda en el baño. Esta herramienta te facilita una postura óptima. Vamos, que si tienes el dinero para comprarte un Squatty Potty, genial… De lo contrario, una banquetita o una pila de libros debajo de tus pies también pueden hacer milagros.
No es difícil comprender por qué ir al baño en “cuclillas” funciona. Echa un vistazo a esta ilustración:

Esta postura ayuda a relajar el músculo puborrectal, un músculo que se conecta a la sínfisis del pubis, y pasa alrededor del recto, formando una especie de honda, permitiendo que el recto esté recto (nunca mejor dicho), facilitando la evacuación. Cuando estás sentado sobre el trono de la misma manera en la que te sientas sobre una silla, la postura te fuerza a eliminar “doblando la esquina” en el recto. Como te puedes imaginar, no es lo ideal.
Y si todavía no te ha quedado claro, quizás prefieras ver cómo lo hace un unicornio:

5. Agua

Mientras que el intestino delgado es el lugar donde ocurre casi toda la absorción de nutrientes, el colon es el lugar donde ocurre casi toda la absorción de agua. Si tu ingesta de agua es baja, tu cuerpo intentará absorber tanta agua como pueda de tu tracto gastrointestinal. Y lo que te queda es eso: caca dura y seca que no es nada fácil eliminar. El agua no es la cura mágica para el estreñimiento, pero estar deshidratado puede estropear todos los esfuerzos que hagas para mejorar este problema.
Recuerda que si has aumentado el consumo de fibra, tanto a través de verduras como de suplementos, también tienes que beber más agua. Añadir fibra a un sistema seco o deshidratado te ralentizará todavía más.

6. Enzimas Digestivas

Sopesa la posibilidad de tomar enzimas digestivas: hasta que tu flora se re-equilibre, las enzimas ayudan a descomponer compuestos que son más difíciles de digerir, “entrenan” a tus bacterias, disminuyen los gases y la hinchazón, e incluso llegan a reducir el estreñimiento. Muchos médicos y nutricionistas funcionales utilizan enzimas para ayudar a mejorar el estreñimiento.

7. Magnesio

El magnesio es otro suplemento potente para el estreñimiento, ayuda a ablandar las deposiciones y a relajar y dilatar el intestino. El magnesio tiene una barbaridad de funciones beneficiosas para el cuerpo, ayuda con la regulación del azúcar en sangre, ansiedad, salud músculo-esquelética y unas 400 cosas más. Tomar entre 300 y 500 mg de magnesio antes de acostarte, seguido de un buen vaso de agua por la mañana, a menudo estimulará la evacuación. Recomiendo el citrato o el glicinato/bisglicinato de magnesio.

8. Movimiento

Se ha demostrado que el movimiento regular en personas con estreñimiento crónico puede mejorar el tiempo de tránsito intestinal y el vaciado efectivo. En la mayoría de los estudios, se consideraba “ejercicio regular” a unos 30 minutos diarios caminando a paso rápido. Estar activo de alguna manera durante el día puede ser de gran ayuda, y al igual que no es bueno estar tirado en el sofá todo el día, tampoco lo es el hacer únicamente ejercicio extremo en el gimnasio. Habría que incorporar el caminar, el yoga, el tai chi y otras formas de movimiento suave para que tanto la flora bacteriana como el segundo cerebro estén felices.

9. Date Tiempo

Éste es un punto importante y pienso que a menudo se descuida al hablar del estreñimiento. Si vas al baño por la mañana, pero sólo cuentas con 15 minutos para ducharte, vestirte y tragarte el desayuno, ésta no es la mejor estrategia para mejorar tus hábitos intestinales. A pesar de tu reloj “evacuador” personal, es importante diseñar una pauta habitual cada día para hacer lo que tienes que hacer. Esto le permite a tu cuerpo habituarse, y con el tiempo necesitará hacer menos esfuerzos para mover las cosas con regularidad.
Al tomarte tu tiempo, también permitirás que entre en funcionamiento el sistema parasimpático, para hacerse cargo de tus funciones de “descanso y digestión”. Cuando vas con prisas, tu cuerpo no está preparado para atender a este tipo de función corporal. El último paso del proceso digestivo – de la misma manera que el inicio del mismo – suele funcionar mejor cuando te tomas unos minutos para dejar que tu cuerpo y mente entren en un estado relajado.