Alimentación para el crossfit (i): la base

La alimentación junto al entrenamiento y el descanso son los 3 pilares del rendimiento deportivo, el cross training no es la excepción. Las peculiaridades del entrenamiento hacen que no sea posible generar un protocolo específico de alimentación (hablaremos de ello en los próximos artículos), ya que en la mayoría de ocasiones no se puede planificar el peri - entrenamiento. En este primer artículo de una serie de 3 hablaremos del día a día en la alimentación de estos deportistas.
El CrossFit es un tipo de entrenamiento de crosstrainning (CF) que a grandes rasgos se basa en combinar distintas técnicas o modalidades deportivas de fuerza (weightlifting, powerlifting…), ejercicios de resistencia-velocidad (metabólicos) y/o ejercicios realizados con el peso corporal (gimnásticos) en la misma sesión de entrenamiento. Dichas sesiones se centran en los denominados WOD ( Work Of the Day) en el cual se realiza un programa de ejercicios en un tiempo determinado con un número concreto de repeticiones, el tiempo de realización de dicho entrenamiento puede oscilar entre los 5 y los 30 minutos, los WOD reciben diferentes nombres en función de su composición.

COMER BIEN

La alimentación en el día a día de cualquier atleta de CF debe ser aquella que mantenga o mejore su salud y que además le ayude a hacer frente a los WOD. En este sentido, deben seguirse unas directrices básicas de alimentación, optando por un consumo de abundante a muy abundante en frutas, verduras y hortalizas, acompañados de proteína de alto valor biológico (huevos, pescados, carnes, legumbres, frutos secos …), completando el menú diario con alimentos ricos en hidratos de carbono, siempre que las exigencias del entrenamiento y el perfil personal así lo requieran.

¿ES LA DIETA PALEOLITICA O PALEODIETA LA MÁS APROPIADA PARA LOS ATLETAS DE CROSSFIT?

Uno de los patrones dietéticos que mas habitualmente se siguen en CF es el patrón de dieta paleo (dieta paleolítica). ¿Es este patrón el más apropiado? Como todo en nutrición la respuesta es sencillamente complicada: DEPENDE. Mas allá de LOS estudios epidemiológicos EXPERIMENTALES (de intervención CON DIETA) que son los mejores diseños para probar causalidad (por ejemplo dieta mediterránea y salud en el estudio PREDIMED), esta claro que el patrón de dieta paleo pese a no haberse estudiado a fondo, es un patrón de dieta que elimina de la dieta todo aquello que no es saludable como alimentos procesados y opta por alimentos frescos mínimamente procesados, por ello, y mientras se haga bajo un punto de vista saludable, no es mas saludable ni más recomendable que un patrón omnívoro saludable, vegetariano saludable o vegano saludable, es simplemente una opción más, lo importante es adaptar dicha alimentación a los requerimientos del entrenamiento y de las características individuales.

MÁS CARBOHIDRATOS

De manera subjetiva por mi experiencia en este campo, la mayoría de deportistas de CF se centran en comer cantidades brutales de proteínas (en muchas ocasiones superiores a los 3g de proteína por kg de peso corporal), olvidando casi por completo el consumo de carbohidratos: precisamente el bajo consumo de carbohidratos en este ámbito es uno de los mayores limitantes en el rendimiento deportivo. Por las características de los entrenamientos, en la mayoría de WODs se realiza actividad muy intensa y de corta duración por lo que a grandes rasgos las vías energéticas mas utilizadas son las que usan el glucógeno como fuente de energía junto a la vía de los fosfágenos (ATP), por lo que tener un buen deposito de glucógeno puede llegar a asegura un buen rendimiento.

UNOS PRINCIPIOS BÁSICOS PARA LA ALIMENTACIÓN EN CROSSFIT

La suplementación deportiva por desgracia es lo primero que suelen plantearse muchos deportistas, nada más lejos de la realidad, el primer paso es asegurarnos de que la alimentación del deportista es saludable (que mantenga o mejore su salud), segundo aplicaremos la nutrición deportiva para mejorar rendimiento y recuperación (lo cual es básicamente ajustar las cantidad de macronutrientes, esto son carbohidratos, proteínas y grasas a los requerimientos diarios y del entrenamiento ) mediante una alimentación completa, balanceada y saludable, y en aquellos casos en los que fuese necesario (que no siempre es necesaria) nos plantearíamos la suplementación.Para empezar, aumenta el consumo de frutas y verduras, resérvate los alimentos ricos en carbohidratos (alimentos integrales como pasta y arroz, tubérculos como patata o boniato…) para las comidas o cenas previas a un WOD, opta por fuentes de proteínas d alto valor bilógicos (carnes, pescados, huevos, legumbres como la soja) no olvides hidratarte y recupera, recupera y recupera. 

RECUPERAR, RECUPERA Y RECUPERAR

Uno de los momentos mas importantes para el rendimiento en CF es la recuperación, básicamente recuperar depósitos de glucógeno, y favorecer el anabolismo muscular (recuperación de fibras musculares), por lo que la ingesta post entrenamiento puede llegar a cobrar mucha importancia. Por lo general lo que tradicionalmente se ha llamado “ventana metabólica” puede llegar a extenderse hasta 24 horas (menos tiempo para carbohidratos y mas tiempo para proteínas (artículo). Imaginemos un deportista que va a hacer 2 entrenamientos en un día, o entrenamiento por la tarde-noche y un entreno or la mañana, en esta situación debemos asegurar una buena ingesta en post para que el deportista pueda hacer frente a la siguiente sesión de entrenamiento. Como norma general reservando y asegurando una ingesta para después de entrenar que contenga carbohidratos de rápida absorción (como azúcares, muy importantes cuando se necesita una reposición temprana de depósitos de glucógeno) y proteínas de alto valor bilógico son suficientes para recuperar, sin olvidar la importancia del descanso.
En el siguiente artículo ALIMENTACION PARA LE CROSSFIT (II): LOS ENTRENAMIENTOS os daremos algunas pinceladas sobre como mejorar el rendimiento en los entrenamientos
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