Alimentos Ricos en Vitamina E

Alimentos Ricos en Vitamina E

La vitamina E evita que los ácidos grasos de los alimentos se enrancien. Actúa en el organismo como un poderoso antioxidante, es cardiosaludable y estimula el sistema inmunitario.

Aceite de germen de trigo

Ningún otro alimento aporta una concentración tan elevada de vitamina E (160 mg por 100 g): una sola cucharada cubre las necesidades diarias.

En general, todos los aceites vegetales constituyen grandes fuentes de vitamina E y, por tanto protegen la piel,  previenen el envejecimiento y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se extrae mediante presión en frío y tiene un sabor parecido al de la nuez. Se toma como suplemento (en aceite o perlas) y sólo ocasionalmente como aliño de ensaladas dado su precio.

Avellanas

Siguiendo la norma de que las grandes fuentes de vitamina E lo son también de ácidos grasos cardiosaludables, la avellana es el fruto seco más rico en esta vitamina: un puñado de 30 g. aporta casi el 70% de la necesaria al día. Su acción antioxidante se completa con niveles muy altos de manganeso (cubre el 34% de las necesidades diarias) y magnesio.

Se suelen comer solas o con queso, pero  también se  mezcla en turrones y tartas, sobre todo junto al chocolate, así como en mueslis y aliños de ensalada. Solo hay que vigilar su aporte energético (193 cal/30 g).

Semillas de lino

Junto con las pipas de girasol, son las semillas oleaginosas que más vitamina E aportan y lo hacen en cantidad notable: una cucharada cubre casi la mitad de las necesidades diarias. Al ser también excepcionalmente ricas en fibra (28%) resultan eficaces en caso de estreñimiento.  Y por su riqueza en ácido alfa-linolénico y ácido omega – 3, también son útiles para reducir el riesgo de accidente cardiovascular.

Enteras o molidas en el momento, se agregan a mueslis, yogures, ensaladas, arroces…, también se consumen incluidas en panes y galletas. Se recomiendan 2 o 3 cucharadas al día.

Soja

La legumbre más nutritiva es asimismo una de las mejores fuentes de vitamina E (80 g aportan el 90% de la necesaria al dia). También es la más difícil de utilizar, pues las habas se han de remojar toda una noche y cocer al menos dos horas. Por ello lo más común es consumirla en forma de leche, tofu o germinados.

Es el ingrediente básico de la cocina oriental, ofrece un altísimo contenido en proteínas vegetales (38%), alivia los trastornos menopáusicos y previene cánceres como el de mama.

Frambuesas

Todo en ellas es delicadeza y sutilidad. Aunque es insólito en un alimento tan pobre en grasa, aportan abundante vitamina E (100 g cubren el 40% de las necesidades diarias).

También son buena fuente de fibra y manganeso, y una de las frutas menos calóricas, 100 gramos de frambuesas tienen solo 32 calorías.

Son buenas compañeras de los lácteos, mueslis, arroces, ensaladas y postres.

Almendras

Aportan una buena dosis de proteinas (19%), calcio y hierro. 30 g cubren más del 60% de los requerimientos diarios de vitamina E.

Reducen los niveles de colesterol “malo” y proporcionan dosis extras de antioxidantes que previenen todo tipo de enfermedades.

Se utilizan en todo tipo de mazapanes, tartas y turrones. Lo mejor es comprarlas con cáscara.

Salsifí negro

Es de las hortalizas menos conocidas pero también de las más ricas en vitamina E (6 mg/100 g, la mitad de la recomendación diaria. Tanto el salsifí negro como el blanco, son raíces comestibles presentes en los mercados de marzo a mayo. Su inusual sabor, un poco amargo puede recordar al espárrago. Es rico en agua y fibra, y su valor energético es bajo (14 calorías por 100 g).

Para que no resulte indigesto, se corta en trozos y se cuece durante una media hora. Luego se pela y se saltea con mantequilla.