Azúcar y edulcorantes: ¿existe una opción ideal?

Al parecer existe cierta confusión en torno al uso de edulcorantes para quien sigue una alimentación paleo o evolutiva; recibo varios mensajes preguntándome si existe un edulcorante aceptable y, en caso afirmativo, de cual podría sera. En este artículo me gustaría compartir con vosotros mi visión general acerca del azúcar y los endulzantes. Aunque hasta la fecha he publicado pocas recetas dulces, es posible que os hayáis dado cuenta de que, si necesito endulzar (más allá del uso de alguna fruta como el plátano), mis preferencias son los azúcares naturales (miel cruda, melaza, sirope de arce, azúcar de coco). Alguno de vosotros quizás se esté diciendo en este momento, “¡Pero a ver, pensaba que teníamos que evitar el azúcar!”. Y está en lo cierto. Es lo que deberíamos de hacer. Sabemos que los estudios están demostrando que el azúcar y ciertos carbohidratos (¡y no las grasas saturadas!) son los causantes del actual aumento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
En casa apenas comemos postres y caprichos dulces, más allá del propio dulzor de algunas hortalizas y unas pocas frutas. Nos dejamos llevar por la estacionalidad de estos alimentos, y en general, cuando el paladar se acostumbra, el cuerpo no pide más. Aunque está claro que de vez en cuando una indulgencia de este tipo se agradece y te puede alegrar el día. Ahora es cuando me preguntarás, “¿Y por qué no utilizas un edulcorante artificial y así te puedes alegrar todos los días?”. Buena pregunta. En primer lugar, te contestaré que sencillamente no me gustan. Mi filosofía es la siguiente: prefiero comer un bocado ocasional de un alimento auténtico, que una porción diaria de su imitación. Para continuar conociendo mi opinión al respecto, te invito a seguir leyendo el artículo.

¿Qué es el azúcar?

Cuando leemos la palabra “azúcar”, a la mayoría se nos vendrá a la cabeza el polvo de color blanco que se suele añadir al café y a los bizcochos. Pero en términos biológicos, los azúcares son los bloques de construcción básicos de los carbohidratos. Existen azúcares simples y complejos (combinación de azúcares simples). Cualquier alimento con un recuento de hidratos de carbono mayor a cero tendrá algo de azúcar, incluso los alimentos que no consideramos “dulces” como las patatas, contienen azúcar en forma de glucosa. Se les llama carbohidratos simples a ingredientes refinados como al azúcar blanco y la harina de trigo, porque su estructura molecular se compone de uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos, como las legumbres, el cereal entero o las verduras ricas en almidón, tienen tres o más azúcares. En este artículo nos vamos a centrar en el primer tipo. Comprender lo que es el azúcar y las distintas formas que puede adoptar, es muy importante para todo aquel que quiera alimentarse de forma saludable, enfrentado a nuestro entorno alimentario moderno. Puesto que el azúcar está en el punto de mira por su responsabilidad en cuanto a enfermedades crónicas en la sociedad actual, estos conocimientos nos pueden ayudar a interpretar las montañas de estudios contradictorios y trazar un camino sensato y saludable entre darnos un atracón de chucherías y angustiarnos por cada bocado que le peguemos a un plátano.

“Una ingesta diaria de edulcorantes, naturales o artificiales, no forma parte de una dieta coherente.”

Si deseo perder peso, ¿es mejor un edulcorante no calórico?

A pesar de las creencias generalizadas de que solamente nos afectan las calorías, existen numerosas evidencias que respaldan lo contrario. Diversos estudios demuestran que cualquier percepción de dulce puede activar una liberación de insulina en el cuerpo^{1, 2, 3}. Cuando esto ocurre, entramos en modo de almacenamiento, puesto que el trabajo de la insulina es el de transportar nutrientes de la sangre a las células. Cuando alguien utiliza edulcorantes artificiales para evitar una carga calórica, pensando que le está haciendo un favor a su cuerpo, la realidad es otra bien distinta: El cuerpo reconoce que se ha consumido algo dulce (calórico o no calórico), se libera insulina y el resultado es que éste almacena nutrientes. A mi entender, una de las razones por las que alguien puede elegir tomar edulcorantes químicos no calóricos es precisamente para evitar el consumo de calorías e incluso perder algo de peso. Mala suerte. Incluso para quien no necesite perder peso, el consumo de estos edulcorantes no ofrece beneficio, e incluso puede provocar efectos nocivos. A continuación, una pequeña lista de algunos de estos efectos secundarios:

• Dolores de cabeza y mareos
• Cambios de humor
• Aumento de peso
• Problemas de visión y de audición
• Espasmos musculares
• Cansancio
• Crisis de ansiedad
• Depresión
• Pérdida de memoria
• Palpitaciones
• Lupus
• Epilepsia
• Nauseas
• Insomnio
• Dolor de las articulaciones

Desafortunadamente, la mayoría de los edulcorantes artificiales son tan recientes que no se han podido probar de forma extensa, así que muchos pueden llegar a ser más dañinos a la larga de lo que aparentan en estos momentos.

¿De dónde sale?

Piensa en la diferencia entre un filete y un batido de proteína. No hay problema en comer carne (todo lo contrario), sin embargo la proteína en polvo suele ser perjudicial. ¿Por qué? Porque estos polvos proporcionan proteína en un formato artificial, procesado y altamente concentrado, que nuestro cuerpo no es capaz de digerir correctamente, acompañada de un buen puñado de conservantes, edulcorantes y otros productos químicos. No hay problema en consumir proteína, pero su procedencia importa, y mucho. Lo mismo ocurre con el azúcar. La gente no va por ahí comiendo fructosa pura; comen alimentos, y los alimentos se componen de mucho más que de azúcar. Pongamos como ejemplo una naranja: ésta contiene aproximadamente 12 gramos de azúcar, pero también tiene 70 mg de vitamina C, 40 mcg de folato, 237 mg de potasio y 52 mg de calcio.
Para mi está perfectamente claro. Cualquier cosa que nos proporcione la naturaleza, y se encuentre en un formato de alimento entero, siempre va a ser mejor que algo que se produzca en un laboratorio o fábrica.

Debemos tener en cuenta algunos factores para evaluar si la inclusión de un azúcar u otro en nuestra alimentación es apropiada o no.

Cómo se elabora

Generalmente intentamos evitar alimentos altamente refinados, por lo que deberíamos hacer lo mismo con los edulcorantes. Por ejemplo, productos como los edulcorantes artificiales y el sirope de maíz alto en fructosa son elaboraciones muy modernas que se tienen que producir en fábricas. Por otro lado, la miel cruda, el sirope de arce oscuro (de tipo B), la melaza blackstrap y la estevia de hoja tienen un procesado mucho menor y un uso tradicional más prolongado en el tiempo. La mejor opción, en mi opinión, es la más natural de todas, la miel cruda.

Cómo lo procesa nuestro cuerpo

Curiosamente, ciertos azúcares como la fructosa pura y el sirope de agave se consideran mejores opciones para diabéticos. La razón es que su alto contenido en fructosa es procesado por el hígado antes de que el azúcar llegue al torrente sanguíneo, haciendo que los niveles de azúcar en sangre no se disparen. Sin embargo, ahora comprendemos que el metabolismo de la fructosa aislada es un tema mucho más complejo y que puede ser muy perjudicial para nuestra salud el cargar de esta manera al hígado. La fructosa es el principal azúcar presente en la fruta, pero como ya he dicho antes, se trata de un alimento entero. Sus micronutrientes y fibra son importantes para metabolizar y asimilar de forma adecuada los azúcares presentes en la fruta.

Edulcorantes naturales

Un edulcorante natural, por definición, es uno que no está procesado, y lo podemos encontrar en su estado final (o requiriendo un procesamiento mínimo que podrías hacer en casa) en la naturaleza. Muchos de los endulzantes que se comercializan como naturales necesitan una gran cantidad de refinado y procesamiento para llegar al estado en el que los podemos encontrar en las estanterías, y eso está muy lejos de ser natural.

Miel cruda

La miel cruda es un maravilloso edulcorante natural. Ésta suele ser mi primera opción. Aún así, no olvidemos que produce un efecto insulínico y es mejor darle un uso ocasional, como a todos los edulcorantes.

Stevia

Uno de los edulcorantes de los que más se habla últimamente, la stevia, es en efecto una hierba. Tiene un sabor dulce natural, pero no contiene moléculas de azúcar. La stevia de hoja verde puede ser una buena opción. Desafortunadamente, el formato en polvo blanco es el que se suele encontrar de forma más disponible en lugar de la hoja verde. Éste suele estar muy procesado, y convendría evitarlo. Hay algunos extractos líquidos de stevia en el mercado que se procesan de forma más apropiada, pero de todos modos me cuidaría de un uso excesivo o una dependencia del producto para ingerir algo dulce de forma habitual.

Otros edulcorantes naturales

Los edulcorantes naturales no son, por definición, saludables. Se obtienen a partir de algo que se encuentra en la naturaleza y no se procesan en un laboratorio. Generalmente, el cuerpo es capaz de metabolizar estos azúcares, mientras que los edulcorantes artificiales se perciben como toxinas y, como ocurre con toda toxina, se almacenan en nuestras células adiposas. Entre los azúcares naturales que puedo recomendar, después de la miel cruda, para un uso esporádico, se encuentran el sirope de arce (grado B), la melaza oscura, los dátiles, el azúcar de coco, el sirope de yacón y el zumo de fruta (fresco y con pulpa).

No tan natural

Al principio del artículo, he mencionado brevemente el sirope de agave. El agave es natural, en cuanto a que procede del jugo de la planta de agave. Sin embargo, se compone de glucosa en un 10% y de fructosa en un 90%, dando lugar a todo tipo de problemas de salud. No sólo deberíamos de evitar el agave por su alta concentración de fructosa, sino que además contiene saponinas (toxinas) y su procesamiento no difiere demasiado al del jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS).

Edulcorantes artificiales

En mi opinión, el tema de los edulcorantes artificiales es de cajón. Se perciben como toxinas por el organismo y en muchos casos no están lo suficientemente probados para que podamos comprender su impacto en nuestra salud. No veo razón alguna por la que alguien quisiera consumirlos. Los edulcorantes artificiales incluyen el Aspartamo (Natreen, Canderel, Nutrasweet, E951), Sacarina (Sweet ‘N Low, E954), Sucralosa (Splenda, Sucralín, Roxxel, E955), Acesulfamo K (Sunette, Sweet One, E950), Stevia blanca (Truvia, PureVia) y Tagatosa (Tagatesse).

Conclusiones

Existe la probabilidad de que consumir un edulcorante artificial en pequeñas cantidades o con poca frecuencia pueda no suponer una amenaza para la salud. Pero en pequeñas cantidades y de forma no habitual, los azúcares naturales calóricos también pueden resultar aceptables. Mi conclusión es que no existe un edulcorante que puedas usar todos los días para el café y los postres. Es peligroso pensar que existe una opción 100% segura y dejarnos llevar. Debemos ser conscientes de que lo único que conseguiremos con esto es seguir enganchados a la necesidad de comer algo dulce. ¿Aún así, es aceptable darnos algún capricho “saludable” de vez en cuando? ¡Claro que si! Pero una ingesta diaria de edulcorantes, naturales o artificiales, no forma parte de una alimentación coherente. Recuerda que, independientemente de la fuente, siempre es preferible minimizar nuestra exposición a los edulcorantes. Lo mejor es abandonar la necesidad constante por algo dulce; tus papilas gustativas evolucionarán y dejarás de tener antojo por el dulce.

Dónde comprar

• Miel cruda: Really Raw Honey, Y.S Eco Bee Farms Miel Cruda de Trigo Sarraceno, Y.S Eco Bee Farms, Wholesome Sweeteners.
• Sirope de Arce: Now Foods Organic Grade B, Coombs Family Farms Organic Grade B
• Melaza Blackstrap: Wholesome Sweeteners Organic
• Sirope de Yacón: Amazon Therapeutics Organic
• Stevia: Stevia en hoja (verde) pulverizada orgánica, Sweetleaf Drops, Stevita Liquid Extract
• Azúcar de Coco: Sweet Tree Organic, Coconut Secret Organic, Nutiva Organic, Navitas Naturals Organic
• Néctar de Coco: Coconut Secret Organic Nectar

“Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia”