¿cuáles deberias consumir?

HIDRATOS...depende de como y cuales consumas...  te ayudarán a lograr tus objetivos o no!!!!

Algunos deportistas los adoran, y otros tratan de prescindir de los hidratos en su dieta. 

¿Cómo puede un mismo nutriente tener asombrosas propiedades para unos y ser tan negativo para otros? 

Porque no solo importa lo qué comemos, sino también cuándo lo comemos. Los alimentos ricos en hidratos son un claro ejemplo.

Ahora los analizaremos desde varios puntos de vista para que comprendas  qué, cómo y cuándo introducirlos en tu alimentación conforme a tus necesidades.

• La clave: el índice glucémico

Desde el punto de vista de la alimentación y, sobre todo, de la actividad física, es importante elegir los carbohidratos por su índice glucémico (IG). Éste indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre.

 Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de forma muy rápida, los de bajo IG con llevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva.Desde el punto de vista de la actividad física, podríamos decir que los hidratos de IG alto son energía muy rápida para el organismo mientras que los de IG bajo representan energía menos rápida pero que sin embargo perdura más en el tiempo.

Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) aparece la sensación de hambre y ésta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, niveles muy elevados de glucosa (hiperglucemia) provocan una fuerte y rápida vertida de la hormona insulina, que se encargará de almacenarla de forma rápida y eficiente en forma de glucógeno y grasa; al poco tiempo aparecerá una hipoglucemia, con la consecuente aparición de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo.→ Evitar la "pájara"Los deportistas deben garantizar la disponibilidad de glucosa ya que cuando se alcanzan límites muy bajos (hipoglucemia) aparecen episodios de mareo, desorientación y fatiga, es lo que denominamos comúnmente como "pájara" y no es más que una falta de glucosa en los músculos y sobre todo al cerebro que provoca un apagón energético.
Suele aparecer en personas con bajo nivel de condición física pero también en deportistas muy bien entrenados ante situaciones de esfuerzos muy prolongados durante los que se agota la disponibilidad de glucosa sanguínea.

 En estos casos es obligatorio parar y tomar rápidamente algún alimento con alto IG, lo ideal es una bebida glucosada como las isotónicas, algún gel energético o incluso un caramelo. Como consejo conviene llevar siempre esta medida de emergencia, pero lo ideal es que no llegues a este punto de déficit de disponibilidad energética, bebe durante la ruta y toma alimentos fáciles de digerir que no conlleven procesos digestivos pesados.

Nuestro organismo intentará siempre mantener estables los niveles de glucosa en sangre,por tanto, a priori (luego veremos que hay situaciones especiales) nos interesan los alimentos de moderado a bajo índice glucémico. 

Esto mantendrá estables los niveles de glucemia y evitaremos la sensación de hambre aguda y la secreción de la insulina de forma extrema. Por esta razón, a las personas que practican actividad física les resulta más interesante incluir en su alimentación fuentes de hidratos de carbono de índice glucémico bajo o moderado, como son las legumbres, alimentos integrales, frutas, yogures, etc.

En el siguiente cuadro puedes ver el valor de algunos alimentos. Valores por encima de 50 se consideran alimentos de alto índice cuyo consumo debemos limitar. 

Es mejor opción que nuestra alimentación esté basada en alimentos con un índice por debajo de 50, porque cuanto menor sea su índice, más estables serán nuestros niveles de glucemia.

Maltosa 110 Pasta 50

Glucosa 100 Pan de centeno 42

Patatas asadas 98 Naranjas 40

Zanahorias cocidas 92 Manzanas 39

Miel 87 Tomates 38

Copos de avena o maíz 80 Helado 36

Pan integral 72 Yogurt 36

Arroz blanco 72 Garbanzos 36

Pan blanco 69 Peras 34

Chocolate 68 Leche entera 32

Arroz integral 66 Lentejas 29

Pasas 64 Melocotón y pomelo 26

Plátanos 62 Ciruelas 25

Sacarosa 59 Fructosa 20

Galletas 59 Soja 15

El índice glucémico no es un valor fijo, puede variar dependiendo de factores como el grado de procesamiento de los alimentos o de la mezcla con otros alimentos. Por ejemplo, la pasta al dente (poco cocida) tiene un índice menor que cuando queda muy cocida, la patata cruda es de bajo índice, asada su índice se transforma en alto; la fruta cruda mejor que en zumo, ya que la fibra desciende el índice glucémico; los hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el índice glucémico. Como ves, tan importante es lo que comes, como la forma en que lo comes… o lo cocinas.
Dependiendo de cada situación, deberemos ingerir un tipo de carbohidrato u otro, de esta forma, controlaremos los niveles de glucemia en sangre, consiguiendo los mayores beneficios para obtener energía en nuestros entrenamientos y evitar la formación de depósitos de grasa.→ Antes del ejercicio (2-3 horas): carbohidratos de bajo IG como cereales no procesados o legumbres y algunas frutas como el melocotón o la pera.→ Durante el ejercicio, en principio, si tu alimentación ha sido adecuada, no deberías tomar ningún nutriente. 

Sin embargo en casos de actividades de larga duración(mas de una hora de actividad intensa) como largas rutas en bici nos interesa ingerir hidratos de alto IG como platanos , pasas , nueces.
 No es aconsejable azucares como la glucosa y sacarosa ya que dificulta el vaciamiento gástrico, mejor polímetros de glucosa (maltodextrinas) al 8%, 200 ml cada 15/30 min. Las bebidas isotónicas son un buen ejemplo de ello, ingiérelas de forma sistemática durante la actividad.→ Después del ejercicio con un buen vaso de leche, es suficiente!!!