Grasas: las buenas, las malas y las peores

Una alimentación saludable no es aquella que contiene 0% grasa, si no la que contiene la grasa correcta.

¿Para qué sirve la grasa?

Los lípidos (alias grasas) son uno de los materiales de construcción de las células,  no sólo son la fuente de energía más concentrada que existe, sino que tienen muchas otras funciones, entre la que se encuentra ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. 

Los tipos de grasa: las buenas, las malas y las peores.

Mientras que las grasas buenas son indispensables para el buen funcionamiento de tu cuerpo, un exceso en el consumo del tipo equivocado de grasa está relacionado con enfermedades cardiovasculares, inflamación, y talvez hasta hacer más vulnerable al cerebro a desarrollar Alzheimer.

La razón por la cual la grasa equivocada puede causar tanto desastre dentro del cuerpo, es que cumple con múltiples funciones y al no estar dandole a tu cuerpo lo que necesita hay consecuencias. Para tu coche, no usarías aceite de cocina porque se descompone, ¿no? Igual tu cuerpo (sólo que el -afortunadamente- hace malabares para seguir funcionando).

Dependiendo de cómo están unidos los átomos de carbono en las moléculas de grasa se clasifican como saturadas e insaturadas. Un alimento contiene una mezcla de ambas, lo importante es cuál contiene en mayor proporción.

A pesar de que el aceite de oliva contiene un pequeño porcentaje de saturadas, en su mayoría es grasa insaturada a diferencia del aceite de palma, que aun siendo de origen vegetal, prácticamente todo es saturado . Entonces, ¿cuál de los dos es mejor considerando la composición de ácidos grasos? Oliva

… pero, no vamos a hablar de química:

• Grasas insaturadas – Las buenas

¿Por qué son las buenas?

Son las que tu cuerpo necesita en mayor proporción para trabajar bien: no te inflama, no deja que suba el colesterol malo (que se pega en las paredes de las arterias y las tapa) y eleva tu nivel de colesterol bueno.

¿Dónde las encuentro?

La regla es que si viene de una planta, contiene una mayor cantidad de grasas buenas (insaturadas): aceites vegetales, aceitunas, semillas, nueces, aguacate, etcétera. La excepción es el coco, cacao y palma que aunque vienen de las plantas contienen más grasas saturadas que insaturadas.

Una grasa que proviene de una planta -aún queriendo- nunca podría tener colesterol. El colesterol es exclusivo de las grasas de origen animal.

Hay dos tipos de grasas insaturadas (buenas):

Dependiendo la cantidad de dobles enlaces que unen las moléculas de carbono, las grasas pueden ser mono (uno sólo doble enlace) o poli (más de un doble enlace).

Monoinsaturadas

La mayoría de las grasas de tu alimentación debería ser monoinsaturada y la encuentras en mayor proporción en las aceitunas/aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, cacahuates, nuez pecana, semillas de calabaza y girasol.

foto: simplyrecipes.com

Poliinsaturadas

Dentro de este tipo de grasas, se encuentran los famosos ácidos grasos omega.

A diferencia de los monoinsaturados, hay fuentes tanto de origen animal como de origen vegetal.

-Vegetales: Girasol, linaza, nuez, maíz.

-Animales: Pescados azules ó pescados grasos (anchoa, arenque, atún, sardina, salmón, jurel)

Las grasas sean buenas o malas, tienen la misma cantidad de energía (calorias).

No es recomendable freír o capear aunque sea en aceite super saludable.

Grasas saturadas – Las malas

¿Por qué son malas?

En general se puede decir que las grasas saturadas de origen animal, hacen que el nivel de colesterol malo suba.

Por otro lado, las grasas saturadas de origen vegetal, tienen un efecto diferente debido a la cantidad de carbonos que contiene la molécula.

¿Dónde las encuentro?

Por regla general, las grasas saturadas se obtienen de los animales. Todas las grasas saturadas, son sólidas a temperatura ambiente: mantequilla, manteca, la grasa proveniente de los animales.

Es decir que la carne, aves y lácteos tienen grasa saturada.

En esta regla hay, dos excepciones:

1. El aceite de palma, el de coco y el de cacao, son de plantas y son saturados (a los que habrá que dedicarles un post).

2. El pescado, a pesar de tener grasa saturada, es una muy buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

¿Cómo evitar un exceso de grasa saturada?

1. Si no eres vegetariano, consume pescado 2 ó 3 veces por semana.

2. Las carnes rojas tienen más grasa saturada que el pollo. Elige los cortes con menor cantidad de grasa visible: lomo, filete, pechuga.

3. Quita la piel del pollo y la grasa visible antes de cocinar cualquier carne.

4. Disminuye tu consumo de quesos grasos (generalmente los que se derriten).

5. Cocina con aceite de oliva en lugar de mantequilla o manteca.

6. Ojo con los embutidos y carnes frías, de preferencia no los comas tan seguido (chorizo, mortadela, salchichas aunque sean de pavo, longaniza, chistorra, tocino y demás).

Las grasas trans son punto y aparte, pues son joyitas que merecen mención honorífica:

Grasas Trans. Las peores.

¿Qué son las grasas trans?

La industria tomó un inocente y saludable aceite insaturado y lo hidrogenó hasta convertirlo en margarina o manteca vegetal.

En términos sencillos, la hidrogenación no es más que el proceso industrial de convertir una grasa insaturada en una grasa saturada y hacerla sólida a temperatura ambiente (margarina, manteca vegetal). El problema es que como un resultado indeseable de este proceso tan creativo, aparecen las grasas trans. Trans significa un cierto acomodo de la molécula de grasa que cambia sus propiedades.

El beneficio de la industria es que al saturar las grasas, es más difícil que se hagan rancias, es un sustituto barato y chafa de mantequilla y se pueden calentar y calentar sin que tengan que cambiar el aceite a cada rato.

En las carnes y lácteos, también se pueden encontrar pequeñas cantidades de grasas trans que se forman de forma natural. Estas grasas trans, no son iguales que las que se obtienen por hidrogenación y su efecto no es el mismo.

¿Por qué son malas?

Las grasas trans tienen un efecto todavía peor: no sólo aumentan el colesterol malo, sino que también disminuyen el colesterol bueno. Además de que promueven la inflamación de las células del cuerpo (implicada en los procesos de enfermedades cardiovasculares, infarto, diabetes y otras enfermedades crónicas).

¿O no son unas verdaderas joyitas de la creación?

¿Y en México?

En México, la norma dice que cuando un alimento procesado tenga 0.5 g o menos de grasa trans por porción, se puede etiquetar como 0% grasa trans ó libre de grasas trans. ¿Por qué? Dicen que no es significativo.

Tu cuerpo no sabe de normas oficiales, política o redondeos: mejor evítala.

¿Cómo evitar grasas trans?

1. No uses margarina. Usa aceite de oliva, canola o de aguacate para cocinar.

2. Lee las etiquetas de lo que compras y evita todo aquello que contenga: margarina o grasa vegetal (hidrogenada, parcialmente hidrogenada).

3. Casi todos los alimentos procesados (comerciales) contienen grasa. Busca en los aderezos, panes, tortillas de harina, barritas, galletas, comida preparada, crema chantilly, betunes, harinas para pasteles …