Ya existe en este blog un artículo donde hablo sobre la nutrición de la embarazada pero al reelerlo siento que hace falta ser más explícita y que no parezca el típico artículo de pautas y sugerencias para embarazadas que navega por la red.
Como el embarazo lo estoy tocando desde muy cerca, creo que es un buen momento para ayudar a muchas futuras mamás que puedan estar desorientadas nutricionalmente. Así que empecemos.
Al momento de quedarnos embarazadas nuestro cuerpo experimenta numerosos cambios de una manera acelerada tanto físicos como emocionales. Además, es muy común que muchas deseen dulces, frutas, líquidos, alimentos refrescantes y deseos de alimentos que tomaban en el pasado y algunos que nunca habían comido.
Debemos encontrar las alternativas sanas y de calidad para no tener náuseas, vómitos y podamos disfrutar tranquilamente de nuestro embarazo. Somos conscientes de que cada persona necesita continuamente adaptar su alimentación a las condiciones cambiantes de nuestro ambiente, estación, actividad, edad, sexo, constitución y estado emocional. Cada día es diferente y cambiante, y más en una mujer embarazada que, durante los 9 meses (más o menos), hay que ir haciendo modificaciones para adecuarnos a la estación y momento actual. Por eso, lo que a continuación expongo no hay que tomarlo al pie de la letra pero nos servirá de guía y ayuda para llevar una nutrición equilibrada y sin antojos por alimentos extremos y nocivos. Veamos qué alimentos son imprescindibles para este momento y así no tengamos que depender de vitaminas y suplementos químicos aconsejados por nuestro ginecólogo. Es muy contradictorio, nos prohíben tomar medicamentos pero si nos dejan tomar pastillas de todos los colores que es más de lo mismo.
Los de uso diario serían: arroz integral grano redondo pero si vivimos en clima tropical o es verano sería de grano largo; mijo, avena (evitar si estamos resfriadas o con mucosidades), centeno, sarraceno (sólo en invierno). Evitar el trigo y todos los productos que lo lleven.
Los de uso ocasional: pasta integrales de espelta, pan de centeno alemán, pan germinado de centeno o espelta, bulgur, cous-cous de espelta.
- Sopas: Cada día estaría bien tomar un o dos bols de sopa aunque estemos en verano. Se condimentarán con un poquito de miso, tamari o sal marina pero sin que quede muy saldado. Podemos hacer sopas con verduras y algas (wakame o kombu) y si estamos en verano utilizaremos genmai miso que es más refrescante dejando el hatcho miso para el invierno. Tomar las sopas templadas o calientes pero nunca ardiendo.
- Verduras: Una cuarta parte del plato y preparadas de diversas formas como al vapor o hervidas o salteadas en verano y horneadas en invierno. Se puede tomar una mínima cantidad de verdura de hoja verde en ensalada con un poquito de algún pickle natural como el chucrut (col fermentada).
Las de uso diario: zanahoria, daikon, cebolla, calabaza, calabacín, nabo, acelga, repollo, puerro…pero siempre usando las que sean del lugar, de la estación y ecológicas a ser posible.
Debemos eliminar las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, patata), remolacha, setas, champiñones, espárragos, pepinos y las demás que sean de origen tropical (aguacate…).
- Proteínas: Constituirán entre un 5-10% del plato. Como las legumbres (lentejas , azuki o tempeh) cocinadas con algas como la kombu y pescados frescos de confianza para tomar un par o tres veces por semana.
- Frutas de estación: En nuestra condición deben ser cocinadas y elegir las de temporada. Eliminando las frutas tropicales como los plátanos, kiwis, naranjas, papayas, mangos… Las ideales en este momento serían la manzana y la pera y la que toque de estación.
- Bebidas: Nada de agua del grifo ni para cocinar. Debemos encontrar una buena agua que no nos robe minerales y no tenga nitratos, sulfitos ni flúor en exceso. Las bebidas más equilibradas en estos momentos serían los tés japoneses bancha o kukicha para tomar a entrehoras o después del desayuno o comida. Si es verano y sentimos que nos apetece algún zumo es mejor tener una licuadora y hacerlo nosotras en casa ya que así será natural y sin azúcares añadidos (esta palabra es muy utilizada y puesta en los envases de zumos pero realmente no es cierto lo que nos dicen). Y lo importante es no ‘encharcarse’ y beber si realmente tenemos sed, siempre fuera de las comidas para tener buenas digestiones. Nunca tomar bebidas frías o sacadas de la nevera o granizadas aunque sea verano.
- Condimentos: Gomasio (sésamo triturado y sal marina tostados) para espolvorear en nuestro plato principal; ciruela umeboshi, excelente para alcalinizar nuestra sangre y en náuseas o mareos; chucrut (col fermentada) para tomar un poquito los días que tomamos pescado; debemos evitar todos los vinagres comerciales y los de manzana aunque sean ecológicos; aceite de oliva virgen extra primera presión en frío tanto en crudo como para cocinar y debemos siempre cocinar con este aceite y dejar de lado, de una vez por todas, los refinados y los llamados aceites puros de oliva (ya que llevan aceites refinados en su composición); aceite de primera presión en frío de sésamo para usar siempre en crudo; miso, antes comentado, pero una media cucharadita para acompañar nuestras sopas pero no más de cuatro veces por semana.
Alimentos a evitar en este período:
- Proteínas animales extremas en exceso: carnes rojas, embutidos, charcutería, hamburguesas, huevos industriales, pescados de carne roja (atún, salmón, pez espada), proteínas enlatadas y en conserva.
- Lácteos y derivados: leche de vaca, quesos, yogures, actimel, helados, cremas… Podemos sustituirlos por pequeñas cantidades de leches vegetales como las de arroz o avena.
- Estimulantes: Especias (chile, curry, pimientas), hierbas e infusiones estimulantes comerciales, vinagres de vino y de frutas, café, alcohol, tés comerciales y tés estimulantes, ginseng.
- Frutos secos: Salados y tostados. Si tenemos antojo mejor tomar una pequeña cantidad de almendras ecológicas crudas que tostaremos en una sartén sin aceite a fuego lento.
- Productos de supermercado procesados: Comidas preparadas, comidas congeladas, fast-food, enlatados, refinados como arroces y pastas blancas, salsas comerciales, mayonesas, productos con aditivos, estabilizadores, emulsionantes y colorantes (casi todos los productos de supermercado los llevan).
- Dulces: azúcar blanco e integral, miel, melaza de maíz, fructosa, jarabe de arce, chocolates, sacarina, aspartamo. Ojo con los productos bajos en calorías y para diabéticos. Podemos utilizar un pequeña cantidad de melaza o sirope de arroz para endulzar.
- Grasas saturadas, hidrogenadas: margarinas, margarinas de soja, tocino, aceites vegetales procesados y aceite de oliva puro (este último lleva aceite refinado).
- Frutas, zumos tropicales y bebidas gaseosas: plátano, mango, papaya, kiwis, naranjas, pomelos, higo, coco, ciruela y sus zumos, colas…
Debemos estirar nuestro cuerpo y mantenerlo activo. El Yoga podrá ayudarnos a encontrarnos mejor.
Y por último, algunas recomendaciones a tener en cuenta:
- Debemos masticar bien cada bocado.
- Comer cuando realmente tengamos ganas y disfrutando de la comida.
- Es importante que en el momento de la comida estemos tranquilas, sentadas, en un ambiente acogedor y sin interrupciones como la televisión. Levantarnos de la mesa saciadas pero no llenas.
- Beber los líquidos sin tragarlos y cuando realmente tengamos sed.
- Cenar 3 horas antes de ir a dormir.
- No comer alimentos y bebidas sacados directamente de la nevera, debemos calentarlos.
- Masajearnos y frotarnos todo el cuerpo con una toalla caliente y húmeda o por lo menos frotarnos los pies y manos incluyendo los pies. Un buen remedio para la retención de líquidos y la circulación estancada.
- Llevar ropa (sobre todo interior) de algodón evitando la sintética, la lana o seda y evitar el uso excesivo de joyas o bisutería metálica sobre dedos, muñecas o cuello. Utilizar sábanas de algodón. El algodón da calor al cuerpo en invierno y frescor en verano permitiendo que la energía circule libremente por todo el cuerpo. Buscaremos tonos suaves y cálidos.
- Levantarnos temprano y acostarnos antes de medianoche.
- Escuchemos a nuestro cuerpo: Si nos pide descanso, descansemos.
- Practicar Yoga, Tai-Chi o algún deporte suave para mantenernos activas. También podemos caminar y si es verano aprovechar para que nuestros pies anden por la arena. La actividad aliviará los malestares matutinos haciendo desaparecer los mareos y náuseas.
- Evitar al máximo cocinar en cocinas eléctricas o de inducción así como dejar de lado y para siempre el microondas. Usar cacharros de hierro fundido o de acero inoxidable evitando los de aluminio.
- Evitar aparatos eléctricos como las depiladoras, secadores de pelo, cepillos de dientes…Evitar al máximo la exposición de las radiaciones de la televisión, ordenador y otros apartos eléctricos. No estar todo el día ‘pegadas’ al móvil y no dormir con él.
- Refrescar nuestra casa y mantenerla relativamente ordenada.
- Usar jabones, cosméticos, pastas de dientes naturales.
- Dar las gracias todos los días por nuestro futuro hijo y transmitirle que estamos felices de que esté con nosotras haciéndole sentirse ‘como en casa’.
Escribiendo estos consejos me doy cuenta (y espero que vosotras también) que, muchos de ellos, deberíamos seguirlos estemos embarazadas o no. Y serían excelentes para las que están intentando estarlo.
Os deseo de todo corazón un embarazo tranquilo, en paz y muy nutritivo.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
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