Porcentajes de macronutrientes para 'dummies'

El mundo de la nutrición es apasionante pero relativamente complejo, son tantos los factores que inciden en los resultados de un plan nutricional, que hay veces en las que tienes la sensación de que necesitas un Máster en nutrición macrobiótica para hacerte una ensalada.

Evidentemente no todo el mundo tiene ni el tiempo ni los conocimientos necesarios para estar pendientes de cada miligramos de alimento que nos llevamos a la boca.

Esta mañana y a modo de repaso general para todo el mundo , hemos querido recordar de forma rápida y sencilla que son y como deben de combinarse los porcentajes de macronutrientes que consumimos. Que nadie pretenda encontrar datos relevantes que cambien su modo de pensar sobre la nutrición, como bien dice el título, el artículo de hoy es para dummies (tontos).

Lo de dummies es un concepto cariñoso para referirnos a los profanos que hace poco se han introducido en el mundo del fitness y solo quieren saber lo básico para nutrirse, sin más complicaciones.

COMO GANAR MÚSCULO

Las proteínas deberían de aportarnos entre el 30 y el 40 % de nuestra dieta diaria.

Nuestros músculos se componen principalmente de proteínas y agua por lo que necesitamos ingerir entre 1 y 1,9  gramos de proteína por cada kilo de peso para ayudar a nuestro cuerpo a reparar y reconstruir los músculos.

Según el doctor Solano  Torres:

El consumo de proteína al día se recomienda de alrededor de 0.8 g/kg día para un individuo normal, en el caso de que realice ejercicio intenso se aumenta de 0.9 – 1.9 g/kg día; por último, para el caso de un fisicoculturista se recomiendan de 2.0 a 3.0 g/kg día.

Muy importante, excedernos en el consumo de proteína, no va  ayudarnos a construir musculo más rápido, ya que nuestro cuerpo excreta a través de la orina cualquier exceso de proteína que ingiramos .

Lo mejor es comer entre 4 y 6 comidas pequeñas al día  (es decir comer cada 2 – 4 horas) para estar alimentando continuamente nuestro cuerpo con la proteína que necesita para la reparación muscular.

Una persona de 80 kgr, necesitará consumir al día unos 180 gr de proteína pura. Pensad que la proteína pura de 100 gr de pollo son 20 gr.

Comer demasiado proteína no sirve para nada, pero comer poca, si que sirve, en este caso para ralentizar el crecimiento muscular.

Los carbohidratos deben aportarnos del 40 a 60% de nuestra dieta diaria

Necesitamos carbohidratos para tener más energía que nos ayude a levantar pesos más pesados, hacer más repeticiones entrenar con mayor intensidad, cansarnos menos…

Si el porcentaje de CH es inferior al 40 % nuestro cuerpo puede utilizar la proteína que hemos consumido o degradar la masa muscular ya construida para producir energía, por lo que es será mucho más difícil mantener los músculos ya conseguidos. Por tanto debes de tener en cuenta varias cosas:

Comer suficientes carbohidratos permite a la proteína desarrollar su función principal que es la construcción y reparación muscular.

A medida que rebajamos el porcentaje de CH, nuestro cuerpo quema la grasa para obtener energía, pero frena nuestro desarrollo muscular y no tendremos la suficiente fuerza para entrenar como queremos.

Por otro lado y como es lógico, un exceso de CH hará que tengamos tendencia a acumular peso y grasa, ya que la energía que nos proporciona este macronutriente si no de utiliza, se almacena como grasa.

Los grasas deben aportarnos del 10 a 20% de nuestra dieta diaria.

Nuestro cuerpo necesita las grasa para ayudar a producir hormonas como la testosterona, la cual es esencial para la salud masculina, ya que entre otras muchas cosas, interviene en muchas funciones metabólicas como la producción de células sanguíneas en la médula ósea, la formación de huesos, el metabolismo lípido, el metabolismo de carbohidratos…

Si el porcentaje de grasa es inferior al 10 % nuestro cuerpo tendrá problemas “naturales” para la producción de testosterona y otras hormonas, asi como para la construcción muscular y la hormona de crecimiento.

La fórmula mágica

No existe una cantidad mágica de proteínas, carbohidratos y grasas que nuestro cuerpo necesita ganar masa muscular ya que cada persona tiene unas necesidades características y muy concretas, si bien y de forma general podemos tener en cuenta algunos detalles.

• Podemos empezar haciendo que los carbohidratos constituyan el del 50% del total de las calorías diarias
• Las proteínas pueden constituir el 30% de sus calorías diarias totales.
• Por último las grasas serán el 20% de sus calorías diarias totales.

Esta proporción 50/30/20 es una buena proporción para empezar

Recordad que cada persona debe utilizar la proporción que más se ajuste a sus necesidades, por  ejemplo :

• Si no estás satisfecho con la cantidad de músculo que está ganando – puedes aumentar su proteína hasta un máximo (no mas) de un  40% de tu dieta, al tiempo que reduce las cantidades de hidratos de carbono y / o grasas para equilibrar esa proporción.
• Si estas ganando demasiada grasa reduce el porcentaje de CH, pero no te quedes por debajo del 40 %, de nuevo ten en cuenta equilibrar el resto de porcentajes.
• Si necesita más energía para levantar pesos más pesados, y entrenar con más intensidad aumenta el porcentaje de hidratos hasta el 60 %.

Como hemos dicho, la nutrición y los porcentajes de macronutrientes, si bien siguen unas reglas generales, siempre dependerán de muchos factores externos.

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