Alimentos ricos en fósforo

Cuando hablamos de salud ósea (de los huesos) siempre tendemos a pensar a en el calcio, sin embargo el fósforo en forma de fosfato se combina con el calcio para formar cristales de hidroxiapatito, lo cual forma la fracción mineral de los huesos. Tener unos huesos sanos depende por tanto no sólo del calcio, sino también del fosforo entre otros elementos. Pero sus funciones no son sólo estructurales sino también metabólicas.

Sin embargo, el fósforo tiene otras funciones que aunque menos conocidas no son menos importantes:

• Se combina con otras moléculas para formar parte de las membranas de nuestras células (en forma de fosfolípidos).
• Forma parte del ADN y ARN celular (en forme de nucleótido) lo que significa que forma parte de nuestro material genético.
• Es un elemento común en muchas enzimas y por tanto, es partícipe en muchas funciones enzimáticas diferentes.
• Está relacionado con el metabolismo energético pues forma parte de la molécula de ATP que proporciona energía a muchos procesos metabólicos y energía para poder llevar a cabo la contracción muscular.
• Forma parte de algunos segundos mensajeros hormonales y por ello, participa en procesos relacionados con la liberación de oxígeno por parte de la hemoglobina, la diferenciación celular, etc.

Los principales órganos implicados en el balance de fósforo de nuestro cuerpo son el intestino (se absorbe en el intestino delgado), el hueso (constituye la mayor reserva de fósforo del cuerpo) y los riñones (principal forma de excreción). Es curioso, pero está tan relacionado con la ingesta que su concentración en sangre es muy variable estando muy baja a primeras horas de la mañana y muy elevada por la noche tras las diferentes comidas del día. La carencia de este mineral es poco común.

¿Qué alimentos tienen alto contenido en fósforo?

Antes de citar estos alimentos conviene destacar que el fosforo vegetal aparece en forma de ácido fítico por lo que para poder ser aprovechado por nuestro cuerpo, el enzima Fitasa tiene que intervenir. Esto hace que el fósforo de origen vegetal se a más biodisponible y más fácilmente aprovechable.

Fuentes de fósforo animal: Aparece en carnes, pescados azules como la sardina y blancos como el lenguado, mariscos, huevos, lácteos (especialmente en quesos como puede ser el de burgos).

Fuentes de fósforo vegetal: Aparece en legumbres, frutos secos (destaca la almendra), cereales integrales y harinas. Presenta pequeñas cantidades en las frutas y verduras frescas.

Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

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