Comer sano fuera de casa

Cuando queremos llevar una alimentación saludable normalmente comemos en casa, pero ¿podemos comer fuera de nuestra casa de forma de sana? Es todo un dilema escoger el sitio, y cuando estamos delante de la carta del menú, nos la estudiamos para conocer todas las posibilidades que nos ofrece el lugar. La finalidad de lo descrito es compatibilizar la comida sana con la diversión. Y es posible, lo único que hay que poner es empeño e imaginación.

La Web de EUFIC (European Food Information Council) nos dio unos sencillos consejos en el año 2006, que siguen estando en vigor hoy en día, y podemos ponerlos en práctica cada vez que salimos a comer a un restaurante.

Y son los siguientes:

1.- Fijarnos en el tamaño de las raciones. Si vamos a comer con un grupo de amigos, lo más sencillo es compartir varios platos, de esta manera, comemos menos y más variado. Pero si comemos solos, hay que estar un poco atentos porque cuanto mayor sea la ración, más tenderemos a comer, además como hemos pagado los platos, queremos normalmente rentabilizar el gasto y ahí se mezclan dos necesidades “el hambre con las ganas de comer”. Tenemos la posibilidad de dejarnos lo que no nos apetezca porque ya hemos comido lo suficiente y eso es sabio; también podemos excluir el postre y el entrante. Pero en cualquier caso, compartamos la comida o comamos solos, es conveniente pedir una ración de verduras que nos llenará de nutrientes, saciándonos y comeremos menos de otros alimentos.

2.-La comida que hacemos en un restaurante forma parte de lo que comemos a lo largo del día, es decir, el hecho de que forme parte de la diversión, no significa que no nos la comamos, hagamos la digestión y absorbamos sus nutrientes. Por eso es importante “contabilizarla” y eso facilita también la elección de los platos porque podemos incluir sopas de verduras, ensaladas y guarniciones, además de fruta, como postre, por ejemplo.

4.- Si pedimos carne, tenemos que fijarnos en la grasa que contiene porque a veces está cocinada con alguna salsa y se disfraza. Para evitar comer lo que no queremos, solamente tenemos que pedir “cortes magros de carne” (de cerdo, res o ternera, cordero, etc.) y seguro que nos hacen caso o nos orientan sobre el tipo de carne que se ajusta más a nuestras necesidades.

5.- Podemos pedir pescado y es una buena opción, preferentemente azul (salmón, caballa, sardinas, surubí, etc.). En este caso, es mejor que sea a la plancha o al horno, o bien, si está acompañado de alguna salsa, asegurarnos de qué contiene preguntando si lleva nata, mantequilla o algún tipo de grasa saturada que puede alterar nuestra intención inicial de comer solo los omega 3 que contiene el pescado.

6.- Es conveniente comer féculas o alimentos ricos en almidones (pan, pasta, arroz, trigo, etc.), si son integrales mejor. El problema que surge es que la pasta suele venir con salsas y no sabemos que llevan, pues bien, simplemente preguntamos qué contienen y escogemos las más ligeras en ingredientes. Eufic recomienda que, si existe la necesidad de comer mantequilla, se unte directamente en el pan, evitando que esté presente en las salsas. La cantidad de mantequilla que se unta es siempre menor que la que puede contener una salsa. En cuanto a la margarina, si es libre de grasas trans, puede ser una opción, pero tenemos que asegurarnos de ello y es más complicado que nos enseñen el envase de procedencia. Las natas, mantecas y mantequillas son puras grasas saturadas y, en mi opinión, es mejor consumir solo las imprescindibles porque muchos alimentos las contienen en su composición nutricional.

7.- En cuanto a los aliños o condimentos, es mejor pedirlos a parte, para poder servirlos nosotros mismos, así decidiremos la cantidad que queremos comer. Es preferible escoger aliños con base de aceites que nos aportarán grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en vez de salsas cremosas, que lo más probable es que contengan crema de leche, nata o mantequilla.

8.- Los quesos son utilizados como aperitivos con mucha frecuencia. Es aconsejable comer pequeñas cantidades y si no queremos sobrecargarnos con grasas saturadas, evitar los cremosos. En cualquier caso, al igual que la carne, es mejor comer pocas cantidades.

9.- Las legumbres pueden ser una opción excelente para comer fuera de casa, pero de igual manera tenemos que fijarnos en los demás ingredientes que contiene el plato, porque si pedimos alubias o frijoles y nos sirven además tocino, chorizo y costillas de cerdo, nuestra alimentación se estaría sesgando hacia una sobrecarga de grasas saturadas.

10.- Una copa de vino o cerveza, para algunas personas es imprescindible, no obstante debemos tener en cuenta que no deberíamos superar la cantidad de 2 o tres copas en un día. Para evitar tomar más, es recomendable alternar con agua y así también evitamos la deshidratación que provoca el alcohol.

11.- Valorar “la ocasión especial”, es decir, si comemos fuera de casa varias veces al mes, casi se convierte en una acción cotidiana y es importante valorar esa comida como “formando parte de nuestra alimentación”, sin embargo, si como algo muy especial, salimos a comer después de varios meses, no es necesario que tomemos tantas precauciones porque nuestro cuerpo podrá superar los desequilibrios. No obstante cuando un organismo “sabe comer sano” difícilmente tolera bien un exceso o desequilibrio de nutrientes, sin sentir pesadez, y se convierte en un placer comer de forma sana incluso fuera de casa por muy especial que sea la ocasión..

Pues ya sabemos que alimentarnos puede formar parte de nuestra diversión sin ningún problema, solo tenemos que “saber comer” y si aún no sabemos, podemos poner en práctica los consejos que dos da EUFIC, siendo el mensaje que nos transmite el de “comer variado y de forma moderada”.