La comida para vegetarianos debe ser igualmente nutritiva que la comida para otro tipo de personas, pero hay algunos consejos que deberías saber para alimentarte con recetas vegetarianas sanas y saludables.
Algunas personas deciden seguir dietas vegetarianas para adelgazar, y otras por algunas razones éticas o religiosas. Cada vez más personas elige recetas para veganos como su estilo de vida y alimentación diaria temporal o para siempre.
Tienes que ser consciente de que existen diferentes formas de alimentarse con comida vegetariana:
- Los vegetarianos que se alimentan con comida del reino vegetal
- Alimentos lacto-vegetarianos que incluyen también productos lácteos
- Los mixtos que contienen productos lácteos y huevos
- Los veganos más avanzados son los que incluyen pescado, huevos y productos lácteos, y excluyen todo tipo de carne y aves de corral.
Independientemente del tipo de vegetariano al que quieres pertenecer, deberías considerar incluir todo tipo de nutrientes, vitaminas y minerales propios de los alimentos, aunque también puedes incluir suplementos nutricionales.
Cómo preparar comida vegetariana
La forma de preparar las diferentes recetas para veganos dependerá mucho de la persona, pero podemos basarnos en alimentos básicos de la gente vegetariana.
Sustituto de carne y pescado
La nutrición correcta debe constar de nutrientes que están incluidos en la carne, pescado y huevos.
Este tipo de nutrientes son los minerales cómo el hierro, zinc y selenio, Así como vitamina B12 y D. Es por eso que podrías sustituirlos por legumbres como guisantes y lentejas.
En lugar de las legumbres también puedes optar por productos de soja, que es similar a la carne y contiene un alto contenido de proteínas, bajo en grasas y zinc.
La soja contienes gran parte de proteínas, Hidratos de carbono, fibra, Vitamina B, Excepto la vitamina B12, Hierro, zinc, magnesio y potasio.
Dietas vegetarianas para adelgazar
Carbohidratos para adelgazar
En este caso, ya que tu dieta es vegetariana deberías incluir carbohidratos, que son el combustible del cuerpo, por eso te recomiendo alimentarte todo los días con arroz, pasta como Avena, o similares en sus variedades integrales.
Verduras para adelgazar
Las verduras y las frutas deberías incluirlas en cada comida. Come al menos unas cuantas verduras y frutas cada día.
Proteínas para adelgazar
Normalmente las proteínas las encontramos en la carne y en el pescado, pero como eres vegetariano entonces puedes elegir legumbres como lentejas, habas, garbanzos, nueces, etc.
Vitaminas para adelgazar
Es muy importante que incluyas vitaminas en tu dieta vegetariana, ya que gran parte de los nutrientes importantes para tu cuerpo están incluidos en las vitaminas, cómo la vitamina D. También puedes tomar leche de avena y leche de soja.
El cuerpo tiene dificultad para absorber el Hierro que se encuentra en la comida para vegetarianos, a diferencia del Hierro que se encuentra en la carne, pero al tomar suficiente vitamina C contenida en las frutas no vas a tener problema para absorber el hierro.
El problema surge con zinc, por lo tanto si eres vegano te recomiendo que comas pan de trigo integral, y para tomar suficiente vitamina D Y B12 entonces utiliza suplementos nutricionales.
Ahora veamos las vitaminas y minerales que contienen las diferentes frutas y verduras, y cuales contienen fibra.
Vitamina C
- Frutas cítricas
- Frutas como kiwi y guayaba
- Col rizada
- Brócoli
- Coles de Bruselas y repollo blanco
Caroteno
Hierro
- Albaricoque y pasas
- Espinacas, col rizada
Zinc
Fibra
- Kiwis y peras
- Legumbres y tubérculos
La comida para vegetarianos puede tener muchas ventajas para tu salud, incluso para las personas que tienen digestiones pesadas provocadas por alimentarse con carne.
Algunas personas optan por no comer carne directamente, y otras por alimentarse con legumbres y verduras para sentirse con más energía.
La soja es fantástica, contiene gran cantidad de proteínas vegetales y toda la rama de aminoácidos esenciales e importantes que necesita tu cuerpo, además la soja es rica en isoflavonas, que puede tener efectos beneficiosos sobre el colesterol, la presión arterial y la menopausia.
La comida es de gran importancia en nuestra vida cotidiana. Nos proporciona energía y los nutrientes que necesitamos. En muchos aspectos la comida vegetariana es una opción saludable para los niños, así como para los adolescentes y adultos
Los efectos positivos de la ingesta de verduras en los niños está demostrada, por lo tanto anima a tus hijos a aumentar la proporción de verduras en las comidas.
En dietas veganas para niños podemos incluir:
- Desayuno un yogur de soja con avena o frutas frescas.
- A media mañana podrían tomar trozos de manzana con Quinua.
- En el almuerzo pancakes con mermelada de zanahoria y bebidas de soja.
- A media tarde un plátano y unos albaricoque secos con agua
- A la cena podrían incluir falafel, Pan de pita y brócoli.
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