Cómo acelerar el metabolismo lento

Hoy en día es muy común encontrarse con pacientes que tienen problemas de metabolismo lento debido al sedentarismo o al seguimiento de dietas de adelgazamiento inadecuadas, así como a causas naturales como puede ser la llegada de la menopausia entre otros desarreglos menstruales.

¿Cómo saber si mi pérdida de peso es normal?

Es primordial que nos planteemos objetivos reales. Para adelgazar perdiendo sólo grasa corporal tenemos que elegir una dieta bien planificada, completa y equilibrada.

Durante las primeras semanas a dieta, se eliminarán mayores cantidades de líquidos retenidos por lo que la pérdida de peso será muy diferente en cada caso. A partir de las primeras semanas, debemos esperar una pérdida en peso de 500 g o 1 kg por semana. La pérdida de volumen debe ser notable desde la primera semana y constante a lo largo del tratamiento.

¿Qué hacer si nuestra pérdida de peso es demasiado lenta?

Si tras comenzar una dieta para adelgazar, la pérdida es anormalmente lenta no debemos recurrir jamás a dietas más “duras” que sean demasiado restrictivas o a base de sustitutivos, sino que debemos en primer lugar encontrar la causa para así poner solución al problema:

• Asegúrate de estar siguiendo una dieta adecuada A la hora de seguir una dieta para adelgazar, tu sentido común será un gran aliado. Sigue siempre dietas sanas y ligeras, pero completas y bien equilibradas. Con las dietas desequilibradas la pérdida de peso se frena pronto.
• Sé crítico con tu alimentación Para asegurarte de que no estás tomado más calorías de las que debes, puedes hacerte “un diario de comidas” en el que escribas cada día todos y cada uno de los alimentos que tomes fuera de la dieta (caramelos, frutos secos, zumos o refrescos, etc) y todas las comidas que estás haciendo de un modo distinto del que marca la dieta. Tu dietista personal podrá valorar el exceso tras una semana.
• Comenta tu evolución En ocasiones, las ganas de vernos sin esos kilos que nos atormentan nos hacen volvernos demasiado impacientes con nuestros objetivos. Tu nutricionista podrá decirte si la pérdida de peso es normal o de lo contrario, analizar la situación para encontrar las posibles causas y soluciones al problema. Recuerda que la retención de líquidos, la toma de anticonceptivos o medicamentos, los problemas de tiroides, etc pueden ralentizar la pérdida de peso. Si en tu caso no se cumplen ninguna de las situaciones anteriores es muy posible que tu metabolismo esté más lento de lo normal.

¿Cómo aumentar mi metabolimos para quemar más calorías?

Si consigues que tu metabolismo queme más calorías, tendrás más facilidad a la hora de adelgazar. Para ello es importante mantenerlo activo a través de la dieta e intentar desarrollar un poquito la masa muscular:

• Comer cada 4 horas Es importante que tu dieta sea ordenada con un total de al menos 5 comidas al día. Si no dejas que pasen más de 4 o 5 horas entre cada toma, tu metabolismo se mantendrá activo y estará continuamente trabajando a la vez que quema calorías.
• Elige tomas ligeras entre horas No recurras a comidas demasiado copiosas entre horas. La media mañana, merienda y en algunos casos la recena, deben ser tomas ligeras y nutritivas a base de fruta, yogur desnatado o fiambre magro. Estas comidas no consiguen sumar calorías, veremos el porqué con el ejemplo de un yogur desnatado y edulcorado. Este tentempié tiene un total de aproximadamente 45 kcal, mientras que nuestro cuerpo gasta unas 70 kcal para digerirlo y metabolizarlo. Es una forma de vencer la ansiedad y nutrirnos sin sumar calorías, es por ello que jamás debemos saltarnos estas tomas.
• Elige alimentos proteícos en la últimas horas del día Al final del día, el metabolismo trabaja más lento. Debemos evitar tomar alimentos que tengan tendencia a acumularse como los grasos o los azucarados, pues nuestro metabolismo no podrá quemarlos y los acumularemos en forma de grasa. Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo gasta más energía para aprovechar la proteína (mayor efecto termogénico) y por tanto, consigue hacer trabajar más al metabolismo. Los tentempiés recomendados a últimas horas del día son siempre proteicos (pavo fiambre, jamón york, yogur desnatado, queso fresco desnatado) dejando la fruta para la media mañana y/o merienda.
• Bebe agua Beber agua o infusiones naturales es una buena forma de hidratarse haciendo trabajar al cuerpo. Reparte bien el agua que tomas a lo largo del día haciendo un total de 2 litros (8 vasos).
• Haz ejercicio Es bueno que combines el ejercício cardiovascular (bici, correr o andar, nadar, etc) que sirve para quemar grasa, con un poquito de ejercício de fuerza, de este modo aumentarás tu masa muscular y con ello las calorías que quemas cada día.

La constancia y las buenas prácticas son esenciales en este reto. Si te cuesta adelgazar porque tu metabolismo está lento, debes ponerle solución a este problema y jamás recurrir a comer menos cantidad, pues tu problema de metabolismo se agravará de forma alarmante.

Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

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