Dieta mediterránea: una forma de vida saludable

Como todas las mañanas, observé cómo mi abuela llevaba a cabo su ritual diario, sin prisas: remojaba dos relucientes tomates de su pequeña huerta recogidos el domingo, sacaba el aceite de oliva   y tostaba una barra de pan que el panadero acababa de traerle hace unos 15 minutos a la puerta de su casa. Se sentaba tranquilamente y partía la barra en dos mitades y untaba el tomate generosamente en el pan para seguidamente echar un chorrito de ese sabroso oro líquido a la mezcla. Mientras, conversaba con su vecina Paca en la terraza, disfruta de ese calor matutino propio de los primeros días del verano.
Eso es dieta mediterránea, es un estilo de vida, una forma de concebir la alimentación que va más allá de combinar los alimentos: se trata de disfrutar comiendo. La comida es un acto social, un placer, una forma de vida. Esta tradición transmitida de generación en generación será reconocida por la UNESCO como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad.
Los beneficios para la salud de la DM fueron inicialmente descritos en los años 50-60 por el Dr. Ancel Keys y colaboradores en el “Estudio de los siete países” donde relataba el papel de esta dieta en la enfermedad coronaria. Los hábitos alimentarios de los países de la cuenca mediterránea llamaron la atención ya que observaron que la incidencia de enfermedades coronarias era menos que en otros países del Norte. Sin embargo, hoy en día España se está dando la espalda a esta tradicional y saludable forma de vida, sólo hay que echar un vistazo a las listas de obesidad infantil....las legumbres son cada vez más olvidadas, la carne come terreno al pescado al igual que los productos procesados y, por supuesto,  qué decir del ritmo de vida: la comida se está convirtiendo no en un acto de reunión ni socialización sino en una carrera por deglutir en el menor tiempo posible alimentos preparados lo más rápido posible. Y es que nos llenamos de orgullo al hablar de nuestra dieta pero...¿qué tiene de diferente de la de los estadounidenses? ya poco, los críos parecen preferir cada vez más una hamburguesa del Burger que las lentejas de la abuela o la paellita de los domingos.
Bueno, pero yo espero que no sea una batalla perdida y que la dieta Mediterránea sea un hecho y no una leyenda en España así que desde aquí pongo mi granito de arena para que se siga manteniendo a partir de 10 recomendaciones generales:
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de cocinado y de aliño. No sólo es un placer gastronómico sino que su grasa monoinsaturada es un seguro de vida para nuestra salud cardiovascular
2.No dejar de consumir pan. Me sorprende que este alimento sea cada vez más olvidado en nuestros hogares. Muchos consideran que engorda y por eso lo eliminan de sus dietas pero el pan no engorda por sí mismo, lo que te engorda es el cómputo de tu dieta no un alimento aislado. Si fuera integral, aporta a tu dieta más fibra, minerales y vitaminas que si está elaborado a partir de harinas refinadas
3.Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras,legumbres y frutos secos. Las legumbres parecen las grandes olvidadas sin embargo sería recomendable que las consumieras al menos 3 veces por semana
4. Alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Cuanto más natural sea tu alimentación,mejor. Las verduras y frutas de temporada, nos permite consumirlas en su mejor momento tanto a nivel de nutrientes como en cuanto a su aroma y sabor.
5.La carne roja, gran protagonista de nuestras cocinas hoy en día, debería consumirse con moderación e incluso mejor si es un ingrediente complementario de guisos u otras recetas. Las carnes procesadas (embutidos) se consumirán en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Un consumo elevado de carne roja implica un abuso de grasa saturada que no hará bien a tu salud, por tanto, mejor  elegir carnes blancas (pollo, pavo, conejo...) y reducir la carne roja a 1 vez por semana, por ejemplo,y que forme parte de platos a base de verduras y cereales.
6.Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. El pescado, habría que consumir 3-4 raciones a la semana. El pescado azul, rico en omega 3, una o dos veces por semana. En el caso de los huevos,  alternativa a la carne o al pescado, podrán consumirse de 2-3 huevos/semana
7.La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente Las frutas son una golosina natural que debe reemplazar a los productos de bollería, chucherías etc.
8. El agua es la bebida por excelencia del Mediterráneo. El vino se tomará con moderación y durante las comidas
9. Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente. Si no te gusta hacer deporte o simplemente no tienes mucho tiempo andar puede ser una solución. Además, recuerda, que aunque el ideal sería realizarlo con una frecuencia de 5-7 veces por semana si sólo puedes 2 días algo es algo, tu salud te lo agradecerá.
10. Utilizar hierbas aromáticas como una alternativa a la sal. No abuses de la sal, recurre a aliñar tus platos con limón, tomillo, perejil, etc
Un ejemplo de menú de dieta mediterránea sería:

DíaDesayunoMedia mañanaComidaCena

LunesLeche desnatada con miel, tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate y zumo de naranjaZumo de frutasBocadillo pequeño de jamón serrano con tomate-Ensalada de legumbres-Dorada al horno con verduras-Un kivi-Tosta de escalibada- brochetas de pavo, pimiento verde y cebolla-albaricoque

MartesGalletas integralesZumo de frutasLeche con mielUn yogur bebido y un melocotón-Paella de pollo -Ensalada de tomate-cerezas
-Crema de calabacín-Lenguado a la plancha con limón-sandía

MiércolesCafé con lecheTostadas con queso fresco y una manzanaSándwich vegetal con zumo de naranja-Salmorejo-Ensalada de lentejas-macedonia - Gazpacho-espeto de sardinas-fresas

JuevesPapilla de frutas y yogur con cereales y frutos secosInfusión con tostada de pan con membrillo-Ensalada de pasta-Filete de ternera a la plancha con patatas cocidas-fresas con zumo de naranja-Parrillada de verduras-merluza con verduras y nueces- naranja

ViernesBatido de frutas y leche. Bizcocho de naranja caseroUn puñado de frutos secos y una ciruela-Habas con jamón-pescadilla en salsa verde-melón-ensalada de tomate, queso fresco y orégano- Tortilla de patata y calabacín-Nectarina

Sábado2 yogures con cereales y frutos secos y un higoBatido de frutas casero con galletas integrales-Revuelto de espárragos trigueros con huevo-sepia a la plancha con ajo y perejil-sorbete de limón-judías verdes rehogadas con ajo-lubina al horno con verduras-macedonia

DomingoFresas con yogur y una tostada de pan con aguacateCuajada con frutos secos y una infusión-Berenjenas asadas -pescadito frito con ensalada de pepino-Nectarina-Crema de zanahorias-Tosta de atún con tomate y pimiento rojo- manzana al horno