Las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se llaman así porque pueden disolverse en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos.

En este grupo de vitaminas están la vitamina C o ácido ascórbico, todas la vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12, el ácido fólico o B9 y la biotina o vitamina B8 o H). A diferencia de las vitaminas liposolubles, estas vitaminas no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo pueda prescindirse de ellas durante algunos días. Sólo la vitamina B12 puede acumularse en el hígado, por lo que se puede prescindir de su aporte durante unos días. En cualquier caso, un consumo en exceso de estas vitaminas no supone un problema, ya que cuando eso ocurre se excretan por la orina.

Para asegurarse de que la dieta proporciona las vitaminas necesarias y en las cantidades adecuadas es importante procurar que la alimentación sea variada e incluya abundante fruta y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos y semillas en cantidades moderadas, junto con algunos alimentos de origen animal, como productos lácteos, huevos y carne o pescado. Por este motivo, si se sigue alguna dieta

especial que implique la supresión o restricción de algunos alimentos es importante tratar de compensar posibles carencias. En este aspecto es importante tener en cuenta que la vitamina B12 sólo se encuentra en los productos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Quienes siguen una dieta estrictamente vegetariana afirman que, al sintetizarse por las bacterias del intestino grueso, no experimentan deficiencias, pero no se ha demostrado aún que el organismo la pueda asimilar en esas circunstancias, lo que aconseja tomarla en forma de suplemento.

La vitamina B8 o biotina también puede ser sintetizada por la flora intestinal, aunque este proceso puede verse afectado si se toman antibióticos y otros medicamentos. Una posible causa de deficiencia de esta vitamina puede ser la ingestión de clara de huevo cruda (práctica frecuente entre los culturistas), que contiene avidina, una proteína que impide su absorción.