¿Qué nutrientes se necesitan para una alimentación sana? Proteínas, grasas y carbohidratos (parte II)

Grasas o lípidos Las grasas o  lípidos, constituyen la energía de reserva del organismo. Éstos nutrientes comportan el 30% del volumen total calórico diario (un gramo aporta 9 Kcal.) y su función también es esencialmente energética. La ingesta de las grasas debe ser moderada, un exceso de las mismas es perjudicial para la salud pues provoca enfermedades como la obesidad, el colesterol, enfermedades arterioscleróticas, etc. Aunque es un nutriente con mala fama, hay excepciones y nuestro organismo las necesita por lo que no podemos eliminarlas de nuestra dieta. Están compuestas por ácidos grasos y se clasifican según sus propiedades y estructura química.

1. Saturadas (malas): Formados principalmente por triglicéridos sobre todo en los alimentos que provienen de los animales- excepto el aceite de coco y de cacao que se emplean para elaborar pastelería y bollería industrial- y son sólidos a temperatura ambiente. Su consumo elevado está relacionado con el aumento de colesterol sanguíneo y con la aparición de enfermedades cardiovasculares, por ello su ingesta debe ser moderada.
2. Insaturadas (buenas): Provienen principalmente de los vegetales, aceite y pescado y son líquidos a temperatura ambiente. Su consumo está relacionado con el denominado "colesterol bueno". Existen dos tipos de ácidos insaturados:
   a) Grasas monoinsaturadas:   los ejemplos abarcan el aceite de oliva, aceitunas, colza, frutos secos, aguacates. Son beneficiosos para la salud al disminuir los niveles del comúnmente denominado "colesterol malo" y aumentar los del "colesterol bueno".b) Grasas poliinsaturadas: no deben superar el 10% de las grasas ingeridas y son aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soja. A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos clases, donde destacan por sus propiedades dos subtipo: las grasas omega 6 y omega 3.
   Proteínas
Son el principal material constructor de tejidos del cuerpo humano, son indispensables para el crecimiento y regeneración del continuo desgaste de los tejidos de los adultos. Su función es la de controlar el mantenimiento de las estructura de nuestro organismo, pero si fuera necesario, pueden producir también energía.

Existen dos tipos fundamentales de proteínas; las de alto valor biológico que tienen origen animal y están contenidas en alimentos como la leche, yogur, queso y derivados, pescados, carnes y huevos, y las de menor valor biológico que tienen origen vegetal como las legumbres, los cereales, las hortalizas y vegetales.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono tienen una función esencialmente energética; proporcionan energía para que el cuerpo funcione. Éstos nutrientes suponen entre el 50 y el 60% del aporte energético total (un gramo aporta 4 Kcal.) y son indispensables para la contracción muscular y el mantenimiento del sistema nervioso.
Hay dos tipos de fuentes de hidratos de carbono: lossencillos (de absorción rápida -azúcares simples- y se pueden encontrar en diversos alimentos como en el azúcar, caramelo, dulces, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, bebidas refrescantes azucaradas, helados, golosinas, fruta y su zumo, mermeladas... Éstos alimentos no son necesarios para el organismo y un abuso de los mismos puede provocar obesidad, enfermedades crónicas y caries; y los complejos (de absorción lenta -almidón- y se encuentran en los cereales, legumbres, tubérculos y en menor proporción en verduras y hortalizas.
Dentro de los hidratos de carbono complejos de origen vegetal se halla la fibra, que sin ser un nutriente energético es beneficiosa para la salud y también tiene dos tipos:; la insoluble (frutas, hortalizas crudas, arroz integral, cereales) que mejora el funcionamiento digestivo, y la soluble(frutas como el plátano, verduras, avena y granos) que contribuye al aparato digestivo con la disminución de la absorción y aprovechamiento del azúcar, colesterol y triglicéridos, reduciendo los riesgos de enfermedades coronarias, ya que también controla los niveles de colesterol en sangre y diabetes. La ingesta de fibra diaria recomendable es de 15-20 gramos.