¿Realmente son saludables los alimentos integrales?

Si en el primer artículo analizábamos los beneficios de los cereales integrales y en el segundo nos preguntábamos por qué se consumen tan poco, en este tercero vamos a ver si los productos que se anuncian como integrales son realmente saludables.

Hoy en día la metodología utilizada en la clasificación de los cereales integrales es inconsistente y, en algunos casos, engañosa; no es una conclusión mía, sino de un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH)

El objetivo de la investigación era evaluar las propiedades beneficiosas  de alimentos de grano integral clasificados previamente en base e cinco definiciones comunes usadas por la industria y el gobierno para su identificación.

El extracto que se obtiene fruto de su evaluación: “ Teniendo en cuenta la prevalencia significativa de granos refinados , almidones y azúcares en las dietas modernas ,  establecer un criterio unificado para identificar los hidratos de carbono de mayor calidad es una prioridad clave en la salud pública”, fueron las palabras de la primera autora, Rebecca Mozaffarian , directora del proyecto en el Departamento de Servicios Sociales y del Comportamiento Ciencias de la HSPH .

¿El problema que reflejaron? Que existen nada más y nada menos que cinco criterios distintos para definir a los cereales integrales:

El sello de “grano entero” en el embalaje del producto (símbolo que implica que contiene al menos 8 g de grano entero por porción (creado por el Consejo de Granos enteros, una organización no gubernamental creada con el apoyo de la industria)

• Contener entre los primeros ingredientes algún grano entero (recomendado por la USDA y por la guía de información al consumidor de la Food and Drug Administration)
• Algún grano entero entre los primeros puestos de la lista de ingredientes sin ser acompañado por azúcares añadidos entre los tres primeros ingredientes (recomendación de la USDA)
• La palabra “entero” antes de algún grano que constituya la lista de ingredientes (recomendado por la Guía alimentaria 2010 para los estadounidenses de la USDA )
• La relación 10:1; una proporción de hidratos de carbono totales y fibra menor de 10 a 1 (Recomendación de la  Asociación americana del Corazón)

¿Cuáles fueron los resultados? Llevando a cabo un análisis sobre 545 productos con cereales presentes en su composición encontraron que  aquellos que tenían el símbolo de “grano entero” tenían más fibra y menos grasas trans pero, también poseían elevados contenidos en azúcar y calorías comparándolos con otros productos que carecían del sello. Los tres criterios recomendados por la USDA tampoco encontraron el éxito buscado sino más bien, al igual que en el anterior, un resultado mixto. Sin embargo, el criterio recomendado por la Asociación Americana del Corazón (la relación 10:1) fue el que obtuvo mejores resultados: los productos medidos a partir de esta relación contenían más fibra ymenos grasas trans, azúcares y sodio, sin más calorías que los productos que no seguían esta  proporción.

Este extenso estudio ha constatado una realidad diaria: un alimento integral no lleva implícita la cualidad de saludable. Podemos darnos un paseo por los pasillos del supermercado y ver ejemplos como los siguientes:

• Cereales Nesquik -NESTLÉ: cereales 65,1% (harina integral de trigo 44,7%, sémola de maíz 16,9%, harina de arroz), azúcar, jarabe de glucosa, cacao, grasa vegetal, cacao desgrasado, sal, dextrosa, aromas, corrector de acidez, vitaminas y minerales

• Galletas Marielu Integral- FONTANEDA: Cereales 66% (harina integral de trigo 33%, harina de trigo 33%) Azúcar, grasa vegetal, huevos, sal, lactosa y proteínas de la leche, gasificantes, jarabe de glucosa y fructosa.

• Cereales Estrellitas – NESTLÉ: Cereales 71% (sémola de maíz, harina integral de trigo 35,5%), azúcar, grasa de palma, jarabe de glucosa, miel, extracto de malta, sal, antioxidantes , vitaminas y minerales (niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, riboflavina, tiamina, ácido fólico, vitamina D, carbonato cálcico, hierro)

Si tenemos en cuenta la composición de estos productos definirlos como integral no sé si sería muy apropiado. En los tres casos se produce una mezcla de harinas integrales con refinadas enriquecidas en vitaminas y minerales. El resultado es un producto con más fibra, sí, ¿pero dotado de las propiedades beneficiosas derivadas de los cereales integrales? Lo dudo, la cantidad es muy pequeña. Además, si nos fijamos en la relación entre los hidratos de carbono y fibra de su composición en los tres casos el cociente es superior al 10:1 marcado por la Asociación Americana del corazón,  destacando un alto contenido de azúcares simples muy superior al de la fibra, grasas trans y sodio.

El hecho de que en algunos casos, desgraciadamente más numerosos de lo esperado, se intente vender gato por liebre no significa que se tenga que renunciar a comprar productos integrales, es más, se debe lo que nos lleva al siguiente epígrafe. 

¿Cómo identificar alimentos integrales y que sean saludables?

Desde la EUFIC nos dan algunas claves que considero muy útiles para poder hacer una elección de calidad:

• No fijarse únicamente en el nombre del producto: si sólo prestamos atención a descripciones como “multigrano”, “trigo al 100%” o “rico en fibra” puede que elijamos equivocadamente un producto pensando que es integral, cuando puede no serlo. Es importante buscar palabras como “integral” o “grano entero” en el envasado.

• Fijarse en la composición completa del producto: aquí es importante destacar la relación 10:1 que recomiendan desde la Asociación Americana del Corazón. Por ejemplo, si tenemos un producto que tiene cereales integrales en su composición pero tiene un contenido en carbohidratos de 77 gramos frente a 3,9 g de fibra en una porción de 100g, la proporción de azúcares es muy elevada para considerarlo como una elección saludable. En este caso, por ejemplo, si nos fijamos en la lista de ingredientes el azúcar, el jarabe de glucosa o la miel entran dentro de los primeros 5 ingredientes (además de incluir grasas trans).

• El color amarronado no es un parámetro a tener en cuenta. Porque un alimento presente un color marrón o pardo no significa que sea integral. En muchos casos esta cualidad es generada por añadir un colorante de caramelo a su composición.

• Un producto rico en fibra no tiene por qué ser integral. El contenido en fibra de un alimento puede variar en función del tipo de grano, la cantidad de salvado, la densidad de producto y el contenido en humedad. Un alimento puede ser rico en fibra porque se le ha adicionado salvado de avena y no por ello tiene una denominación de integral.

Conclusión

Un producto integral es aquel que lleva en su composición cereales integrales pero, ¿al 100%? ¿está mezclado con harinas refinadas? ¿en qué proporción? Y lo que es más importante: además de tener cereales integrales en su composición, ¿es rico en azúcares simples o en sal o en grasas trans? No se trata de elegir un producto únicamente por la apariencia (color o textura) o por el primer nombre que leamos en el producto; nos podemos llevar una sorpresa pensando que estamos cuidando de nuestra salud porque consumimos productos  integrales  cuando la cantidad de los mismos puede ser ínfima o la proporción con  respecto a otro tipo de ingredientes, también importantes para nuestra salud,  desmesurada.

BIBLIOGRAFÍA

• Hoja informativa del grano integral- EUFIC
• “Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products,” Rebecca Mozaffarian, Rebekka Lee, Mary Kennedy, David Ludwig, Dariush Mozaffarian, and Steven Gortmaker, Public Health Nutrition, online January 4, 2013

El artículo ¿Realmente son saludables los alimentos integrales? apareció publicado primero en Portal de nutrición escrito por dietistas-nutricionistas.