Ya sabes que si estás haciendo la Nueva dieta Dukan, puedes tomar un buen plato de arroz integral desde el sábado, o a partir de Consolidación si haces la dieta Dukan original. Pero ¿tienes dudas acerca de qué cantidad puedes tomar, cuánto es una ración pesada en crudo, cómo se cocina el arroz integral o quieres saber si un arroz integral cocinado es apto para la dieta? Aquí tienes todas las respuestas.
¿Qué cantidad de arroz integral está permitida?
Las cantidades permitidas son
- En la Nueva dieta Dukan, 170 gramos de arroz integral cocinado. Esto son 60 gramos pesados en crudo (¿no tienes báscula? mide con una cuchara de las que usas para comer la sopa: son cuatro cucharadas soperas bien llenas)
- En Consolidación, hasta 200 gramos de arroz integral cocido, que son unos 70 gramos pesados en crudo (con la cuchara: cuatro cucharadas bien llenas + una cucharada rasa)
Ten en cuenta que esta cantidad es en total por persona ¿de acuerdo?
¿Cómo se cocina el arroz integral?
El arroz integral conserva su salvado, una capa de fibra que protege cada grano. Este salvado hace que este arroz se digiera más lentamente y que sus azúcares no se liberen con rapidez (como ocurre con el arroz blanco). Pero este salvado también funciona como una barrera a la hora de cocer el arroz, por eso el arroz integral no se puede cocinar exactamente igual que el arroz blanco.
La forma tradicional: con remojo
La forma tradicional de cocinar el arroz integral incluye un tiempo de remojo en agua fría, como si fuese una legumbre:
- Mide una ración de arroz por persona
- Echa el arroz en un colador y lávalo bien bajo un chorro de agua fría. Después pon el arroz en un recipiente cubierto con agua y deja a remojo de 8 a 10 horas.
- En el momento de cocinarlo, escurre este agua, pon el arroz en una cazuela con 3 medidas de agua con sal o de caldo (te lo pongo fácil: esto es un vaso normal, lleno hasta arriba de caldo o de agua con un poco de sal por cada ración de arroz)
- Deja que de un hervor, pon a fuego suave y deja que el arroz se cocine durante unos 35 a 40 minutos con la cazuela destapada.
- Apaga el fuego, tapa la cazuela y deja reposar de 10 a 15 minutos.
Cocinar el arroz integral sin remojo
También se puede cocinar sin remojo, pero en ese caso no medimos el agua: lo que hacemos es hervir el arroz integral en abundante agua con sal o caldo, como si fuésemos a cocinar pasta. ¿Quieres probar este método? He encontrado un tutorial estupendo, muy bien explicado, con un paso a paso en fotografías en el blog Pizca de Sabor.
¿Demasiado complicado? Compra arroz ya cocido
Ya sabéis lo mucho que nos cuesta encontrar alimentos cocinados que sean aptos para la dieta: que no lleven en la LISTA de ingredientes azúcar en ninguna de sus formas (fructosa, glucosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe, sirope, néctar, caramelo), harinas o almidones. Pero con el arroz integral hemos tenido suerte: hay arroces integrales ya cocidos que son aptos para la dieta Dukan.
Para saber si es apto, comprueba los ingredientes
Fíjate en esta fotografía, aquí puedes ver la LISTA de ingredientes de este Arroz integral cocinado: lleva arroz, agua, aceite de oliva y sal. Nada más. En este paquete vienen dos vasitos de 125 gramos cada uno, de los cuales un 97% son arroz cocido (hecho con arroz integral y agua) y un 2.4% es aceite de oliva. Con esta cantidad de aceite cumplimos incluso con las normas más estrictas sobre aceite y dieta Dukan (cada vasito lleva 3 gramos de aceite, menos de una cucharadita)
He comprobado varias marcas y todas traían la misma cantidad de arroz integral por vasito, 125 gramos, así que podemos tomar solo un vasito por persona o completar con un poco de arroz del otro vasito.
Un truco para que quede más rico
Si lees las instrucciones de uso de un arroz integral ya cocinado, te dicen que lo calientes un minuto en microondas o dos minutos en la sartén. Si, es una forma muy rápida, pero así el arroz no queda rico: está muy duro y sabe a “comida de plástico”. Prueba esto:
- pon un poco de caldo en un cazo y caliéntalo hasta que hierva,
- añade el arroz integral, hierve dos o tres minutos,
- escúrrelo usando un colador y ya puedes servirlo o añadirlo a tu receta.
Este hervido le quita esa sensación de “sabor a lata” y deja el arroz más tierno. Puede que incluso quieras dejar que hierva más de 3 minutos, ve probando hasta que encuentres el punto que te gusta.
¿Cuántas veces puedo comer arroz?
- En la Nueva dieta Dukan se puede hacer una comida de arroz integral, legumbres (quinoa, lentejas, garbanzos, alubias) o pasta integral el sábado. El domingo en la comida de Gala, se puede volver a tomar arroz, pasta o legumbres, respetando las cantidades máximas.
- En la dieta Dukan original, en fase Consolidación se puede hacer una comida de arroz integral, legumbres o pasta integral una vez a la semana en Conso I y dos veces a la semana en Conso II. Si se quiere volver a tomarlo en la comida de Gala, se puede. Sin problemas.
¿Y si prefiero el arroz blanco?
Yo te recomiendo el arroz integral, pero si lo prefieres puedes cambiarlo por arroz blanco y ver como responde tu cuerpo. Eso sí, tendrás que reducir la cantidad de arroz por ración: son 50 gramos en seco y 150 gramos una vez cocinado. Si quieres usar arroz blanco ya cocido, haz lo mismo que con los paquetes de arroz integral cocinado: comprueba la LISTA de ingredientes para ver si lleva azúcar o otros ingredientes no aptos.
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