¡Hay que comer más fruta!

Ahora con la primavera llegan más frutas diferentes y podemos potenciar nuestra dieta con más frutas, ya que normalmente comemos menos de lo aconsejado. Hay que llegar a esas tres piezas que la OMS y gran parte de los nutricionistas recomiendan tomar al día. Una forma creativa de lograrlo es agudizar el ingenio e intentar incorporarlas no sólo en platos fríos o como postres, si no también incorporar frutas a nuestras preparaciones en caliente. Por supuesto, no debemos dejar de tomarlas en su estado fresco, porque así es como mejor vamos a aprovechar sus nutrientes, pero sabiendo cómo prepararlas correctamente podremos minimizar la pérdida de vitaminas. Quizá la manera más sencilla y deliciosa de adaptarlas al gusto de todos es transformándolas en sopas. Y es que una sopa en invierno es lo que una ensalada al verano: una forma sencilla y sana de comer ligero. Y, añadiendo frutas a nuestras sopas, les daremos un extra de nutrientes que fortalecerá el sistema inmunitario justo cuando más lo necesitamos.

La cena perfecta

Si nos hablan de sopas de fruta, una de las primeras imágenes que nos viene a la cabeza es la compota. Si mencionamos que son saladas, entonces quizá pensemos en las típicas sopas frías de verano con frutos rojos, melón o sandía. En lo que seguro no pensaremos es en platos calientes y salados que compongan un completo entrante de mediodía, o incluso mejor, una cena ligera. Lo cierto es que cualquier sopa, crema o caldo a los que le añadamos frutas troceadas o en zumo sin duda se beneficiará de un sabroso toque agridulce y de valiosas propiedades terapéuticas. La primera opción que podemos considerar son las frutas deshidratadas, que al ser más ricas en azúcares van a darle un aporte extra de energía a nuestras sopas. Unas piezas de ciruelas, albaricoques o higos secos y troceados al principio de la cocción se fusionan y enriquecen la sopa. Pero son las frutas frescas las que no pueden faltar en gran parte de nuestras sopas de otoño-invierno por su riqueza en vitamina A, B y C, así como carotenoides y otros componentes antioxidantes.

Cada fruta, en su punto justo

Para sacarle el mayor provecho a la cocina con frutas es necesario seguir unas sencillas reglas, como la de incorporarlas hacia el final de la cocción para minimizar la pérdida de nutrientes por el efecto del calor. Precisamente, por estos delicados y volátiles micronutrientes, es fundamental que no troceemos demasiado la fruta ni lo hagamos con mucha antelación, ya que en contacto con el oxígeno la oxidación se acelera y con ella la pérdida de vitaminas. Tampoco deberíamos hacer grandes cantidades de sopa para que nos dure varios días, sino la cantidad justa que hemos de tomar en el momento para evitar recalentarla. En algún caso, para contrarrestar este efecto oxidativo que se produce en frutas como la pera, la manzana o el membrillo, hace falta que las combinemos con cítricos como el limón o la naranja. Y, siempre que sean frutas biológicas y su piel no sea muy astringente, podemos considerar utilizarlas sin pelar, ya que así multiplicaremos el contenido de fibra y nutrientes de nuestra sopa.

Cítricos (limón, lima, naranja, mandarina y pomelo): el momento preciso de añadir nuestros cítricos a la sopa es una vez que hayamos apagado el fuego. Si combinamos cítricos con una fruta con gran tendencia a la oxidación podemos rociarla al principio con un poco de zumo y añadir el resto al final. Si queremos potenciar todavía más el sabor del cítrico elegido podemos incorporar además un poco de la pulpa que le dará pequeñas burbujitas de zumo que perdurarán en la sopa. Las verduras con las que mejor combinan el limón, la naranja o la mandarina son con la zanahoria y la calabaza. Podemos probar con el zumo de pomelo, pero deberemos añadirlo en pequeñas cantidades, ya que puede amargar bastante el sabor final de la sopa.

Manzana: gracias a su riqueza en pectina, añadir manzana a nuestras cremas de verduras va a ayudar a regular nuestro tránsito intestinal y reducir nuestros niveles de colesterol malo. Además, sus ácidos málico y tartárico pueden mejorar la digestión de las grasas de los ingredientes que la acompañen. Combina muy bien con algunas crucíferas como el repollo o la lombarda y puede suavizar la textura y sabor de una crema elaborada con remolacha. Según la variedad que elijamos, tendremos una sopa más o menos ácida o con una textura cremosa. Una de las más idóneas para incluir en sopas es la variedad reineta.

Membrillo: el membrillo es una fruta ideal para regular y tonificar el sistema digestivo. Por su enorme efecto astringente, no se puede comer crudo y aguanta bien la cocción sin perder muchas de sus valiosas propiedades. Es importante impregnarlo de zumo de limón, una vez troceado, para que no se oxide antes de ponerlo a cocer. Su textura arenosa contrasta muy bien con verduras de hoja como la espinaca o la acelga, y se suaviza el sabor si una vez que apaguemos el fuego le añadimos un poco de queso fresco en crema o un poco de yogur natural.

Pera: comparte propiedades con la manzana y la textura de algunas variedades recuerda más al membrillo. Entre otras muchas, destacan sus propiedades diuréticas y anticolesterolémicas. La pera combina bien en sopas con apio y con vegetales con un punto amargo como la endivia, escarola o berenjena. Cualquier crema de peras gana en sabor si le añadimos en la cocción frutos secos troceados como las nueces, almendras o piñones.

Plátanos: quizás esta sea una de las frutas que resulten menos usuales para añadir a una sopa, pero, bien combinada, más de uno quedará atrapado por su delicioso sabor en caliente. Lo ideal es añadirlo troceado y regado con zumo de limón a un sofrito de cebolla o puerro. Después, le podemos incorporar granos de maíz fresco, algún vegetal como calabaza troceada y un poco de arroz u otro cereal de cocción media, y cubrirlo con abundante agua o caldo. Esto se debe dejar cocer hasta que los ingredientes estén deshaciéndose y entonces se pasa todo por la batidora.

Uvas: añadiendo uvas frescas a nuestras sopas, les daremos una inyección de energía y alimento para el cerebro. Dan un poco de trabajo ya que previamente debemos pelarlas y despepitarlas, pero lo cierto es que con seis uvas por ración es suficiente. Combinan muy bien con cardos, setas y partidas por la mitad, y añadidas hacia el final de la cocción, pueden alegrar el sabor y presentación de cualquier caldo de verduras.

Caquis: el caqui es una fruta estacional que arranca temporada en noviembre y no debe faltar en alguna de nuestras sopas. Su particular textura gelatinosa se presta muy bien a ser parte de cremas de verduras, especialmente las de zanahoria o pimiento rojo y tomate. Es fundamental comprarlos maduros, ya que, si no, pueden ser muy astringentes.

RECETAS

Sopa dulce de avena y uvas

Ingredientes

20 uvas

200 g de copos de avena

1 litro de leche de almendras

1 ramita de canela

4-5 cucharadas de sirope de agave

1 cucharada de coco rallado

2 plátanos

Miel de bosque

Elaboración

Pelamos las uvas, las partimos por la mitad y les quitamos las semillas. Calentamos la leche de almendras junto al sirope de agave y la ramita de canela, y, cuando arranque a hervir, agregamos el coco rallado y la avena en forma de lluvia. Dejamos cocer 3 minutos y apagamos el fuego. Probamos si tiene el dulzor deseado y añadimos más sirope si así lo deseamos. También podemos poner un poco más de copos si la queremos más espesa. Pelamos los plátanos, los hacemos rodajas y los introducimos en la leche de almendras con las uvas. Mezclamos y tapamos para que los copos y la fruta se terminen de hacer con el calor residual. Servimos tibio en tazones grandes con unas tiritas de melaza o miel de bosque por encima.

Lentejas al hinojo y la mandarina

Los cítricos siempre hay que ponerlos cuando apaguemos el fuego.

Ingredientes

200 gramos de lenteja roja

1 bulbo de hinojo

Medio kilo de calabaza

Medio puerro

1 zanahoria

3 mandarinas bio

Aceite de oliva extra-virgen

Sal de hierbas

Elaboración

Reservamos las ramitas verdes del hinojo y el resto lo troceamos y lavamos muy bien. Pelamos la calabaza y la zanahoria y las cortamos en trozos. En una olla grande, vertemos dos litros de agua hirviendo e incorporamos las lentejas, los trozos de calabaza, zanahoria e hinojo, el puerro picado, sal y un buen chorro de aceite de oliva extra virgen. Tapamos y dejamos a fuego suave hasta que la verdura esté tierna, sin dejar de remover cada tanto para que no se nos peguen las lentejas al fondo. Ponemos a punto de sal de hierbas y batimos hasta obtener una crema suave. Fuera del fuego añadimos el zumo de las mandarinas y removemos bien. Servimos inmediatamente decorando los platos hondos con un poco de ralladura de mandarina y un ramito de hinojo.

Puré de manzana y castañas

La manzana cocinada es apta para quien padezca cálculos de riñón.

Ingredientes para 4 boles

8 manzanas reinetas

Una docena de castañas

1 cebolla grande y 1 naranja

2 cucharadas de tamari

1 pizca de cilantro molido

1/2 cucharadita de pimienta rosa molida

1 litro de caldo de verduras suave

4 cucharadas de piñones tostados

Aceite de girasol

Elaboración

Dejamos las castañas en remojo en agua caliente durante 30 minutos y después hacemos una pequeña incisión. Cortamos una tapa en la parte superior de las manzanas y las regamos con el zumo de media naranja. Las asamos con las castañas unos 20 minutos a horno medio. Picamos la cebolla y rehogamos con aceite de girasol. Agregamos el tamari, el resto del zumo y las especias y subimos el fuego para que caramelice y tome color. Metemos en una olla el caldo, la cebolla, las castañas peladas y la pulpa de las manzanas asadas. Cocemos 10 minutos, salamos y pasamos por el pasapuré. Servimos caliente, con piñones tostados por encima y una pizca de pimienta rosa.