La Vitamina B12

El tema de los suplementos es algo que nunca me ha gustado y de hecho hasta hace poco pensaba que no eran necesarios para una vida sana. Era un prejuicio que tenía basado en la idea de que una dieta equilibrada es suficiente para mantener una buena salud a corto y largo plazo y que siempre es mejor conseguir todos los nutrientes de manera natural que a través de pastillas o medicamentos. Esto lo sigo pensando, pero después de informarme mejor y consultar con algunos especialistas he visto que como en todo hay excepciones.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es la vitamina que más preocupa a veganos y vegetarianos. Cuando empecé a informarme sobre todo lo que rodea a la dieta vegetariana ya vi que este era un tema recurrente en muchos artículos pero al principio pensé que sólo los veganos debían tomar suplementos. La vitamina B12 es un nutriente esencial para la salud cerebral y ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. También es necesaria para mantener las reservas de energía en los músculos, el metabolismo de las grasas, los hidratos y las proteínas, la regeneración de tejidos y la correcta absorción del alcohol.

Los únicos alimentos que contienen vitamina B12 activa son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos por lo que todos los veganos y la mayoría de los vegetarianos deben tomar suplementos. Hay informaciones que dicen que hay productos vegetales como la verdura ecológica, las algas o los productos fermentados que podrían contener vitamina B12 pero la cantidad que tienen es escasa o no activa por lo que no nos serviría para llegar a los mínimos requeridos.

Otra fuente de vitamina B12 son los alimentos fortificados con esta vitamina, como pueden ser algunas leches vegetales, cereales para el desayuno o algunas levaduras. En este caso la vitamina B12 aparece en la lista de ingredientes de los envases aunque sigue siendo difícil llegar a la cantidad diaria recomendada a través de estos alimentos.

Consecuencias del déficit de vitamina B12

A corto plazo un déficit de vitamina B12 puede producir fatiga, mala digestión, náuseas, falta de apetito o la pérdida de la menstruación por lo que es importante asegurarnos des de el principio que nuestros niveles de la vitamina son buenos. A largo plazo el problema más preocupante es que se pueden producir daños cerebrales irreversibles pero también pueden aparecer otros problemas como manchas en la piel, visión borrosa, mala memoria, pérdida de energía o cambios en la personalidad. ¡Como veis no es para tomárselo a broma!

Dosis diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada es de 2,4mcg diarios para los adultos pero las recomendaciones varían para bebés, niños y embarazadas. Para cubrir nuestras necesidades de vitamina B12 podemos optar por comer entre 2 y 3 raciones de alimentos fortificados con esta vitamina al día aunque es mucho más cómodo, fácil y barato tomar un suplemento una vez al día o varios días a la semana. Se puede tomar un suplemento diario de 25-100mcg, un suplemento semanal de entre 2000 y 2500mcg o repartir la dosis y tomar 1000mcg entre dos y tres días por semana.

La vitamina B12 no sólo la toman los veganos y los vegetarianos. Hay mucha gente que tiene que suplementarse a causa de alguna enfermedad o como parte de algún tratamiento y es posible tomar el suplemento en forma de inyección. Personalmente es algo que no me gusta mucho y prefiero tomar pastillas o la versión líquida del suplemento.

¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina B12?

A diferencia de otros nutrientes no se ha observado ninguna contraindicación por tomar un exceso de la vitamina. La vitamina B12 que el organismo no necesita se elimina por la orina así que personalmente pienso que es mejor tomar el suplemento a no tomarlo, sobre todo teniendo en cuenta las consecuencias de tener déficit. Igualmente consultad con un especialista antes de tomar cualquier decisión.

¿Por qué los animales consiguen B12 y los humanos no?

La vitamina B12 se encuentra en los microbios que cubren la tierra. Los animales ingieren estos microbios al comer y las bacterias crecen en el interior de su organismo por lo que ellos mismos pasan a ser una fuente de vitamina B12. Actualmente muchos animales ya no comen directamente de la tierra por lo que muchos reciben suplementos de vitamina B12 a través de la comida que se les da.

Anteriormente puede que los humanos pudiéramos obtener vitamina B12 a través del agua o la comida pero actualmente la limpieza extrema de todo lo que comemos y bebemos (que ha permitido la eliminación de muchas enfermedades) hace que tampoco consigamos vitamina B12 fuera de los alimentos de origen animal o los suplementos.

Mi experiencia

Cuando dejé de comer carne y pescado pensaba que comiendo huevos y queso no tendría déficit de vitamina B12. Intentaba comer bastantes huevos a la semana y el queso fresco era bastante común en mi dieta así que en principio no tenía por qué haber ningún problema (o al menos eso pensaba yo). Después he visto que tendríamos que comer muchos huevos y mucho queso a la semana para compensar el déficit y la cantidad de vitamina b12 no nos compensaría los problemas de comer demasiado estos alimentos.

Como os he dicho al principio comía muchos huevos y queso. Quería asegurarme la vitamina B12 pero también las proteínas, el calcio y todos los demás nutrientes que se asocian a ellos. Sin embargo, poco a poco dejé de comer tantos huevos y lácteos sin darme ni cuenta y la verdad es que ahora no como demasiado. No por nada, sino porqué no me apetece. El queso sólo lo como muy de vez en cuando (sobre todo si voy a alguna pizzería o a comer fuera) y aunque sigo comiendo bastantes huevos tampoco es algo que coma muchas veces a la semana ni me a comer sí o sí.

El caso es que hace unas semanas me hice una analítica y lo único que me salió bajo fue la vitamina B12. Fui a un nutricionista para que me ayudara y obviamente me mandó tomar suplementación para subir los niveles de la vitamina y mantenerlos en el futuro. Ahora estoy tomando la vitamina líquida de la marca Solgar una gota a la semana pero creo que cambiaré a tomarme una dosis semanal para no tener que estar haciéndolo cada día (aunque una vez te acostumbras no cuesta nada).

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