Las nueces

Las nueces son un fruto seco oleaginoso que proviene del árbol del Nogal, un árbol originario de la zona que se extiende entre la antigua Persia y Asia. Hoy en día su cultivo se ha extendido en todas las zonas de clima templado del mundo. La nuez es la semilla de este árbol, y pese a que puede encontrarse en el mercado durante todo el año, el invierno es su mejor época.

Propiedades nutricionales de las nueces

Como fruto seco que es, tiene un contenido en agua muy bajo y es muy rico en grasas, por lo que su contenido calórico es bastante elevado. No obstante, la grasa de las nueces es una grasa muy saludable ya que se trata de ácidos grasos insaturados. Uno de ellos es el ácido linoleico, del tipo omega 6, una grasa con muchos efectos cardiosaludables. Son numerosos los estudios que demuestran que un consumo regular de este fruto seco, ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" y de triglicéridos en sangre.

Con respecto a los otros macronutrientes, comentar que las nueces tienen un contenido en hidratos de carbono muy bajo, en cambio, su contenido en proteínas no es nada despreciable, ya que puede llegar a ser del 18% de su peso. Se trata de proteínas de origen vegetal de buena calidad pese a que son deficitarias en un aminoácido esencial. No obstante, al combinar las nueces con algún cereal, como por ejemplo nueces en una ensalada de pasta, este déficit queda compensado.

Las nueces son también ricas en vitaminas del grupo B (especialmente B1, B2, B3, B6 y ácido fólico), así como también en vitamina E, un potente antioxidante que está asociado a la reducción del riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades cardiovasculares y crónicas.

Por lo que respecta a su contenido en minerales, destaca la presencia de fósforo, potasio, magnesio, cinc, selenio y cobre, éstos cuatro últimos de componente antioxidante.

¿Para quién están indicadas las nueces?

Además de ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y de prevenir de ciertas enfermedades relacionadas con la oxidación, las nueces tienen propiedades hipotensoras, contribuyen a un mejor control metabólico de la diabetes, reducen el riesgo cardiovascular y estimulan el peristaltismo gracias a su contenido en fibra y en magnesio.

Por todo esto, las nueces están recomendadas para todo el mundo y es recomendable incluirlas en la alimentación habitual como mínimo dos o tres veces a la semana, especialmente en personas que sufren enfermedades cardiovasculares, que tienen niveles de colesterol o triglicéridos elevados, hipertensión, diabetes y durante el embarazo. Estarían contraindicadas tan sólo en casos de alergia, ya que hay que recordar que los frutos secos y en concreto las nueces, son uno de los alimentos más alergénicos.

Por su alto contenido calórico, las personas que quieren perder peso acostumbran a eliminarlo de su alimentación. Si bien en este caso si hay que controlar al cantidad que se consume y no se debe abusar, su consumo tiene más efectos positivos que negativos e incluso nos puede ayudar a controlar el apetito gracias a su poder saciante.

¿Cuántas nueces debemos comer al día?

La ración diaria recomendada es de unos 20 gramos, lo que equivale a unas 4 nueces o un puñadito con la mano cerrada. No obstante, al ser un alimento tan calórico y muy rico en grasas, el día que se consuman se tiene que disminuir el consumo de otras grasas de la dieta, especialmente las menos saludables como los embutidos, la mantequilla o la margarina.

Para conservarlas es mejor no retirar el caparazón hasta el momento de consumirlas, y una vez peladas, si no se comen al momento, es mejor guardarlas en un tarro bien cerrado para que no se oxiden y se enrancien.

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