Mejora tu descanso

Con estos cambios de rutina que hemos tenido estos meses, puede que tus horarios de acostarte y despertarte se hayan alterado, y esto afecta tu salud y tu sistema inmune.

Dormir es algo que todos podemos hacer y que no requiere de ingredientes especiales, utensilios ni recursos, así que vamos a acostarnos temprano y ayudar a mejorar nuestra función inmune y nuestra salud.

Cómo mejorar tu sueño con luz natural

Exponernos a la luz natural por la mañana nos ayuda a equilibrar nuestro ritmo circadiano (cortisol y hormonal) lo cual nos ayuda a conseguir tener patrones de sueño más saludables que nos aportan más energía, hormonas equilibradas, un sistema inmune más fuerte y mejor salud.

Te puedes exponer a la luz natural por la mañana de distintas maneras:

• Desayunar en la terraza o balcón o al lado de una ventana.
• Salir al exterior a leer o dar un paseo.
• Cuidar de tu jardín o de la huerta.
• Si no tienes a dónde salir por falta de tiempo, la luz natural a través de una ventana también cuenta.
• Y si no tienes ventana o te entra poca luz, existen luces que simulan la luz de día que funcionan muy bien.

Cómo te afecta la luz artificial

El cuerpo es gobernado por los ciclos del Sol y de la Luna. Cuando sale el Sol, aumenta la temperatura y la luz, y manda una señal al cuerpo para que libere la hormona cortisol, dándonos energía para levantarnos y ponernos en marcha. En cambio, cuando el Sol se pone, la temperatura baja, se oscurece, y la señal que recibe el cuerpo es la de reducir el cortisol y liberar la hormona del sueño (melatonina) para ayudarnos a relajarnos y desconectar y así quedarnos dormidos.

Antes de que existiera la bombilla, nuestros antepasados descansaban hasta 10 horas en promedio. Hoy en día la cantidad media de sueño durante la semana se ha reducido a unas alarmantes 6.7 horas, y con suerte los fines de semana aumenta a 8. Somos como The Walking Dead pero en cansados. Esto explica por qué descansar a las 10 pm.

Consejos:

• Reduce la exposición a la luz artificial por la noche para preparar el cuerpo para irse a la cama.
• Limita la cantidad de luces encendidas en casa.
• Coloca bombillas de color ámbar o rojo en algunas lámparas para usarlas cuando anochezca.
• Usa velas en vez de luz artificial.

Alimentos que te ayudan a conciliar el sueño

Tu dieta influye en tu calidad de sueño, de eso no hay duda. La nutricionista de #ComidaRealKitchen @Martina_ferrer_ recomienda siempre dejar la carne para las comidas y no para las cenas, pues cuesta más digerirla. Recomienda en cambio pescado o huevos.

Cuando incluyes pescado en la dieta diaria, se producen menos alteraciones a la hora de dormir y en consecuencia, una mejor calidad del sueño. El principal responsable de tales beneficios en el pescado es el Omega-3 y está ampliamente demostrado que su consumo incide de manera positiva en el funcionamiento del cerebro del ser humano en general.

Los ácidos grasos Omega-3 son imprescindibles para el organismo porque el cuerpo humano no es capaz de producirlo por sí mismo, por lo que es fundamental el consumo de alimentos que lo contengan.

Otros alimentos con buenos niveles de Omega-3 son los frutos secos, las semillas y los aceites naturales, pero ninguno de ellos contiene ácido docosahexaenoico (DHA) ni ácido eicosapentaenoico (EPA) que sólo se encuentran en los aceites de origen marino.

Crea una rutina nocturna para dormir mejor

Si te cuesta irte a dormir a las 22:00, entonces es hora de que hagas una rutina o ritual que favorezca el sueño. Aquí te presento la mía: 

1. Haz un ejercicio suave que calme tu mente. Puede ser yoga o estiramientos. Hazlo sin ruidos alrededor, en silencio. Esto ayudará a calmar tu mente. También puedes meditar, que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
2. Planifica la agenda del día siguiente. Quítate de la cabeza las preocupaciones de hoy, y anótalas para mañana. Así tu mente no le dará vueltas a las cosas pendientes.
3. Apaga el móvil. La radiación puede afectar a la calidad del sueño, por lo que debes ponerlo en modo avión o, preferiblemente, apagarlo al menos media hora antes de acostarte. Mantén el móvil alejado de la cama.
4. Cuando apagues el móvil, apaga también el WiFi. Cuando un dispositivo intenta captar una señal, emite más radiación si la señal es baja o inexistente. De este modo tus aparatos electrónicos no te afectarán.
5. Date una ducha o un baño relajante y usa un difusor de aceites esenciales para disfrutar de la aromaterapia.
6. Regula la temperatura de tu habitación. Estudios neurológicos y de la medicina del sueño aseguran que la temperatura de la habitación afecta nuestra calidad de sueño, de forma que en una habitación fría, con una temperatura de entre 15°C y 19°C, dormirás mejor.
7. Lee libros impresos. Una lectura de 30 minutos diarios contribuye a la capacidad de concentración y estimula la memoria y la capacidad de aprendizaje.
8. Escribe un diario. Anota cuáles son tus metas, o las cosas buenas que viviste en el día. Trata de mantenerlo positivo, con las cosas que has superado, aprendido y agradecido. Al releerlo, te ayudará a ver el lado amable de tus días.

Hacer deporte antes de dormir ¿Es bueno o malo?

Entrenar es una actividad que activa al organismo y mejora tu salud ¿pero es bueno practicarlo de día o de noche? La respuesta es “depende”. Puedes hacerlo siempre cuando dejemos un periodo de 2 horas antes de irte a dormir, ya que después del entrenamiento nuestro cuerpo se siente más activo y poco dispuesto al descanso.

Al hacer ejercicio, liberas una cantidad de neurotransmisores como la adrenalina que desencadena la activación de un estado de alerta. Se dilatan tus pupilas, aumenta la frecuencia de los latidos del corazón, aumenta la fuerza y se expanden los bronquios. Si intentas dormir en este estado, es muy probable que te cueste descansar más de la cuenta y puedas padecer capítulos de insomnio.

Para favorecer el descanso debes:

• Elegir ejercicios de poca intensidad que no alteren en exceso tu estado de alerta. Yoga o pilates favorecen la relajación y el posterior descanso.
• Date un baño con agua caliente después del ejercicio para que tu estado de alerta se desactive y puedas descansar plácidamente.
• Prepara una cena ligera con alimentos de fácil digestión. Y todos aquellos alimentos o bebidas que contengan estimulantes (café, té, chocolate o refrescos) evítalos.

No uses dispositivos electrónicos antes de dormir

El uso de móviles, tablets, eReaders, ordenadores y televisores de noche ha aumentado en los últimos años, y no es casualidad que al mismo tiempo la gente duerme menos.

El uso de pantallas LED portátiles es malo para dormir, reduce la fase de sueño REM y provoca somnolencia a la mañana siguiente. Un reciente estudio publicado en la revista Americana de Ciencias PNAS confirma las sospechas de que la emisión de luz de onda corta hacia los ojos por móviles, ordenadores, tablets alteran el reloj biológico y los ritmos circadianos reduciéndose, en gran medida, la producción de Melatonina. Además, la fase de sueño REM (sueño profundo) es de menor duración.

Así que si tienes este hábito, puede que tus horarios de acostarte y despertarte se hayan alterado, y esto afecta tu salud

Reduce tu exposición a la luz azul para dormir mejor de esta forma:

• Ponte una alarma para apagar tus dispositivos a las 21h.
• Activa la función “Night Shift” en tus dispositivos.
• Usa gafas bloqueadoras de la luz azul.

Apaga el móvil cada noche y dormirás mejor.

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¿Te levantas en las noches a hacer pis? Descubre si es un problema

Despertarse en medio de la noche para hacer pis puede ser común pero esto no significa que sea normal. Despertarse entre las 2 – 3 am a menudo se relaciona con una bajada del azúcar en sangre por haber cenado demasiados carbohidratos refinados o proteína y grasas insuficientes, según nuestras necesidades.

Cuando los niveles de azúcar en sangre caen, nuestro cuerpo libera cortisol para volver a subirlos, lo cual nos da un chute de energía… ¿Y qué es lo primero que hacemos cuando nos despertamos? ¡Pis!

Descansar bien toda la noche es esencial para equilibrar nuestras hormonas, mejorar nuestro estado de ánimo, aumentar nuestra energía y mejorar nuestra salud general. Puedes equilibrar tus niveles de glucosa en sangre durante la noche:

• Evitando el azúcar y el alcohol antes de acostarte.
• Limitando la ingesta de carbohidratos refinados (en general, pero especialmente por la noche).
• Comer un snack o cena con suficiente proteína y grasas.
• Irte a dormir de forma habitual para las 10 pm para regular tu ritmo circadiano.

¿Por qué irse a dormir a las 22 Hs?

Irse a dormir lo más cerca de las 10 de la noche es importante porque la reparación del cuerpo ocurre entre 22h – 04h. Durante estas horas el cuerpo trabaja para restaurar sistemas críticos, equilibrar hormonas y resetear nuestro sistema nervioso. No es lo mismo dormir 8 horas diarias acostándote a horas diferentes (digamos 2h y 10h), porque altera tu reloj biológico controlado por los ciclos del sol.

Si te vas a dormir tarde y te levantas tarde, tu cuerpo no tiene el mismo descanso ni reparación, a menos que repliques las mismas condiciones de sueño que deberías tener en horario dedicado al descanso (silencio, oscuridad, calma). Recuperar las horas faltantes de sueño con siestas no funciona. Diversos estudios han demostrado que si tratas de compensar lo que no dormiste en horas diferentes, tu desempeño no será efectivo.

Así que lo mejor es comenzar a regularte tú mismo y crear una rutina que te permita ser disciplinado.

Haz la prueba: reto 10 días durmiendo a las 10 pm

Estoy convencida que siempre has deseado que la vida se ralentizará un poco o tener más tiempo para centrarte en tu salud.

Sé que hemos pasado bastantes semanas complicadas con todo que está ocurriendo en el mundo últimamente, y quiero que sepas que estoy aquí para apoyarte a ti y a tu salud en todo lo posible.

Por eso te reto a que duermas durante 10 días a las 10 pm. Sé firme y cumple todo lo expuesto en este post. Te aseguro que cumpliéndolo durante 10 días volverás a regular tu sueño y volverás a una rutina de descanso saludable. Porque ahora más que nunca es el momento perfecto para que tú y todos nosotros podamos sanar de forma más profunda.

¿Te atreves a hacerlo? Cuéntamelo.